2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

クレアチンの飲み方 ~エネルギーを発生しやすい身体にして筋肉を増やしましょう。短距離選手には有効かも~

どうもパパかっぱです。

 

 

明日から仙台で日本障がい者水泳連盟の公認競技養成講習会に参加してきます。

 

正直、それがどんなものなのかあまり詳しくないのですが、理学療法士として水泳に携われる機会があるのであれば、まずはやってみようと思い申し込みました。

 

まずは行動です。

考えるのは後からで良いのです。

雪が降らないことが祈るのみですね。

 

 

さて、私はトレーニングの有無に関わらず、ほぼ毎日プロテインを飲んでいます。

ホエイプロテインのみを摂取しています。

 

プロテインについては↓↓ 

【まとめ:タンパク質&プロテイン編】 プロテインはスイマー・トレーニーに限らず人類みな摂取した方が良い!?タンパク質はいわば生命活動の源~ - 2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

 

 

最近、お試しでクレアチンを手に入れることができました。

クレアチンについては無知なので、調べてみましょう。

 

 

 

 

クレアチンってどういうもの??

 

 

 

www.youtube.com

 

●身体のエネルギー物質

 

●ATP(リン酸が3つ)からADP(リン酸が2つ)になるときにエネルギーが発生する

 →そこにクレアチンリン酸があるとADPににくっついて再びATPがつくられる

 →体内にクレアチンリン酸がいっぱいあるとADPがATPになりやすい

 ⇒エネルギーが発生しやすい

 

●衛星細胞(若い細胞)が筋肉細胞に融合する(フュージョンする)

 →クレアチンが使われると筋肉の細胞が増えるのを助けることができる

 

●クレアチンをとるとミオスタチンを減らすことができる

 →タンパク質が筋肉にいきやすくなる

 ⇒筋肉が増えやすい

 

●<取り方> ・・・吸収が遅いので少しずつとった方がいい

 →100mlに1g溶かしたものを食後に飲む

 →1日3gのクレアチンをとる

 →28日後にクレアチンのレベルがマックスになったという研究がある

 ※アスリートの場合、1日5~6gくらい摂取する。

 

●脳の働きを高めるという効果もある

 

 (会話を一部抜粋、編集あり)

 

 

 

www.youtube.com

 

●ADPがATPに再び再生することにクレアチンが助ける

 →筋力アップ、レップ数アップに役立つ

 

●速筋の多い人はクレアチンの効果が大きい。

 

●人間は体内に100g程度クレアチンを保有

 

●クレアチンの種類

 →モノハイドレートタイプが推奨

 

●いつ飲むか?

 →トレーニング後のほうがわずかに効果あり

 

●炭水化物やたんぱく質と一緒に摂取するとクレアチンンの吸収が促進されやすい

 →1日に5g程度の摂取

 

 (会話を一部抜粋、編集あり)

 

 

クレアチンはエネルギーの発生に役立つ

 

クレアチンについて調べようとするとめちゃくちゃ数多くでますね。

 

その中でも私がよく勉強している動画から知識を得てみました。

 

私が大事だと思ったところを簡単にまとめると、

 

 

●ADPがATPに再合成するのを助けてくれるので、エネルギーが発生しやすい

 

●筋肉が増えやすくなる

 

●速筋を使う種目で有効

 

●他の栄養素と一緒に、1日5g程度摂取する

 

●できればトレーニング後に摂取したほうが良い

 

 

あたりでしょうか。

 

筋トレする人や短距離選手には良さそうですね。

 

我々理学療法士としても運動を誘導する際にはエネルギーであるATPを使うことになるで、再合成等の知識は入れておいて損はなさそうですね。

 

ホエイプロテイン以外は高いというイメージありましたが、マイプロテインの値段見ても、実際ほとんど変わらないんですね。

 

んー、魅力的ですね。

特にマスターズスイマーの短距離選手にとっては良さそうな気がします。

 

とりあえず、今手元に500gだけあるので、大会近くなったら試してみて、良さげな感触があれば継続して摂取してみようと思います。

 

 

 

まとめ

 

筋トレの効果を高める目的として、1日5g程度を目安に摂取しましょう。

 

 

 

では