どうもパパかっぱです。
ダイエット継続しており、家では米を食べていないのですが、外では気にせず食べます。
そのせいで、痩せたり太ったりを1㎏の範囲で繰り返しており、現在ほぼ変わっておりません。
んー、難しいですねー。まぁ、焦らず続けます。
さて、以前ビタミン・ミネラルを調べた記事で
●ミネラル：亜鉛とマグネシウムが特に大事
→女性の場合は鉄もしっかりとったほうがいい
→亜鉛とマグネシウムは様々なホルモンをつくるのに必要(特に男性)
→筋肉をリラックス・しっかりと緩めるときにも働く
→亜鉛：一日30㎎くらい以上
→マグネシウム：一日200㎎くらい以上
ということを書きました。
そして、最近マグネシウムのサプリメントを手に入れたので、マグネシウムについて調べてみましょう。
マグネシウムの効果とは
骨だけじゃない！マグネシウムは様々な働きを持つミネラルです！！ | 楽天スーパーポイントギャラリー
酵素が何らかの働きをするために必要な「活性化」という過程で、マグネシウムが利用されています。また、私たちの体の中にある炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質は三大
栄養素といわれ、人の身体にはなくてはならない重要な栄養素です。マグネシウムは、この三大栄養素の代謝にも関わっています。
酵素反応からエネルギー生産を行い、たんぱく質や核酸の合成をサポートし、特に炭水化物（糖質）の代謝には、マグネシウムは欠かせない成分です。
また、体内に眠っている栄養素からエネルギーを作り出し、体を活動させるためには、内臓機能の活性化を図る必要がありますが、ここでもマグネシウムは重要な働きをしています。
こういったことから、マグネシウムは人間の生理機能を維持するために、とても重要な成分といえます。
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マグネシウムの絶対量が不足したとき、どのようなことが起こるのかを見ていきましょう。
まずは、食事からの消化や代謝がうまくできなくなり、食欲不振、下痢やおう吐などがみられることがあります。また、マグネシウムは筋肉を動かすためにも利用されています。
筋肉は、細胞内にカルシウムが流れ込むことにより、それが刺激となって収縮するようにできています。
しかしマグネシウムが不足すると、細胞内にカルシウムが必要以上に増えてしまい、筋肉の収縮をうまくコントロールできなくなるため、けいれんやふるえなどが起こることもあります。
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、1日のマグネシウムの推奨量を18～29歳男性では340㎎、30～49歳男性では370㎎、50～69歳男性では350㎎、70歳以上の男性では320㎎で、18～29歳女性では270㎎、30～69歳女性では290㎎、70歳以上の女性では270㎎と設定しています（表1）。
通常の食事による過剰障害は報告されていないため、一般的な耐容上限量は設定されていませんが、サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取量を成人で1日に350㎎（小児の場合は体重1㎏あたり5㎎）と制限しています（表1）。
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マグネシウムは、藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類などに多く含まれています。
一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からマグネシウムを多く含む食品を表2から表6にまとめました。
私なりのポイントをまとめると
●酵素反応からエネルギー生産を行う
→たんぱく質や核酸の合成をサポート
⇒炭水化物（糖質）の代謝には欠かせない成分
●内臓機能の活性化にも働く
●不足すると、食事からの消化や代謝がうまくできなくなる
→食欲不振、下痢やおう吐などが起こる
●不足すると筋肉の収縮をうまくコントロールできなくなる
→けいれんやふるえなどが起こる
●サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取量を成人で1日に350㎎
●藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類などに多く含まれる
筋肉の収縮にも大切
大きな役割としては、
代謝の助けとなる
内臓系に働く
筋肉の収縮に役立つ
ということですね。
トレーニングしている人にとってはとても大切な栄養素の1つですね。
我々の仕事をしていれば、学生時代初っ端に生理学で習います。
筋肉の収縮には、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルが必要と。
正直、しっかりと勉強して理解したのは臨床に出てからですけどね。
不足しないように気を付けたいところですね。
ちなみに、私が入手したマグネシウムは375㎎でした。
はっ！推奨量をわずかに超えている。
おそらく海外のだからですね。
まぁ・・・ちょっとなので大丈夫・・・でしょう。
過剰摂取は消化器系への負担が増えるので、よろしくないみたいなのでお気を付け下さい。
可能であれば食事からだけで間に合わせたいところですね。
ビタミンに比べると、意識して食材を選べば十分摂れそうな気もします。
まとめ
マグネシウムも意識して、筋トレの効率を上げていこう
では。
