2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

マグネシウムのサプリは摂る必要があるのか?

どうもパパかっぱです。

 

 

ダイエット継続しており、家では米を食べていないのですが、外では気にせず食べます。

 

そのせいで、痩せたり太ったりを1㎏の範囲で繰り返しており、現在ほぼ変わっておりません。

 

んー、難しいですねー。まぁ、焦らず続けます。

 

 

さて、以前ビタミン・ミネラルを調べた記事で

www.papakappa-swim.com

 

●ミネラル:亜鉛とマグネシウムが特に大事

 →女性の場合は鉄もしっかりとったほうがいい

 →亜鉛とマグネシウムは様々なホルモンをつくるのに必要(特に男性)

 →筋肉をリラックス・しっかりと緩めるときにも働く

 →亜鉛:一日30㎎くらい以上

 →マグネシウム:一日200㎎くらい以上

 

ということを書きました。

 

 

そして、最近マグネシウムのサプリメントを手に入れたので、マグネシウムについて調べてみましょう。

 

 

 

 

 

 

マグネシウムの効果とは

 

 

 

 

骨だけじゃない!マグネシウムは様々な働きを持つミネラルです!! | 楽天スーパーポイントギャラリー


酵素が何らかの働きをするために必要な「活性化」という過程で、マグネシウムが利用されています。

また、私たちの体の中にある炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質は三大

栄養素といわれ、人の身体にはなくてはならない重要な栄養素です。マグネシウムは、この三大栄養素の代謝にも関わっています。

酵素反応からエネルギー生産を行い、たんぱく質や核酸の合成をサポートし、特に炭水化物(糖質)の代謝には、マグネシウムは欠かせない成分です。

また、体内に眠っている栄養素からエネルギーを作り出し、体を活動させるためには、内臓機能の活性化を図る必要がありますが、ここでもマグネシウムは重要な働きをしています。

こういったことから、マグネシウムは人間の生理機能を維持するために、とても重要な成分といえます。

 

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マグネシウムの絶対量が不足したとき、どのようなことが起こるのかを見ていきましょう。
まずは、食事からの消化や代謝がうまくできなくなり、食欲不振、下痢やおう吐などがみられることがあります。

また、マグネシウムは筋肉を動かすためにも利用されています。
筋肉は、細胞内にカルシウムが流れ込むことにより、それが刺激となって収縮するようにできています。
しかしマグネシウムが不足すると、細胞内にカルシウムが必要以上に増えてしまい、筋肉の収縮をうまくコントロールできなくなるため、けいれんやふるえなどが起こることもあります。

 

 

 

 

 

 

www.tyojyu.or.jp

 日本人の食事摂取基準(2015年版)では、1日のマグネシウムの推奨量を18~29歳男性では340㎎、30~49歳男性では370㎎、50~69歳男性では350㎎、70歳以上の男性では320㎎で、18~29歳女性では270㎎、30~69歳女性では290㎎、70歳以上の女性では270㎎と設定しています(表1)。

 通常の食事による過剰障害は報告されていないため、一般的な耐容上限量は設定されていませんが、サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取量を成人で1日に350㎎(小児の場合は体重1㎏あたり5㎎)と制限しています(表1)。

 

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マグネシウムは、藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類などに多く含まれています。

 一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からマグネシウムを多く含む食品を表2から表6にまとめました。

 

 

 

 

私なりのポイントをまとめると

 

 

●酵素反応からエネルギー生産を行う

 →たんぱく質や核酸の合成をサポート

 ⇒炭水化物(糖質)の代謝には欠かせない成分

 

●内臓機能の活性化にも働く

 

●不足すると、食事からの消化や代謝がうまくできなくなる

 →食欲不振、下痢やおう吐などが起こる

 

●不足すると筋肉の収縮をうまくコントロールできなくなる

 →けいれんやふるえなどが起こる

 

●サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取量を成人で1日に350㎎

 

●藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類などに多く含まれる

 

 

 

筋肉の収縮にも大切

 

大きな役割としては、

 

代謝の助けとなる

内臓系に働く

筋肉の収縮に役立つ

 

ということですね。

 

 

トレーニングしている人にとってはとても大切な栄養素の1つですね。

 

我々の仕事をしていれば、学生時代初っ端に生理学で習います。

 

筋肉の収縮には、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルが必要と。

 

正直、しっかりと勉強して理解したのは臨床に出てからですけどね。

 

不足しないように気を付けたいところですね。

 

ちなみに、私が入手したマグネシウムは375㎎でした。

 

はっ!推奨量をわずかに超えている。

 

おそらく海外のだからですね。

 

まぁ・・・ちょっとなので大丈夫・・・でしょう。

 

過剰摂取は消化器系への負担が増えるので、よろしくないみたいなのでお気を付け下さい。

 

可能であれば食事からだけで間に合わせたいところですね。

 

ビタミンに比べると、意識して食材を選べば十分摂れそうな気もします。

 

 

まとめ

 

 

 マグネシウムも意識して、筋トレの効率を上げていこう

 

 

では。