2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

【まとめ:栄養・ダイエット編】 ~栄養・ダイエットの知識を得て、何に活かしていくかを考えよう~

どうもパパかっぱです。

 

 

まとめシリーズ第四弾【栄養・ダイエット】編です。

 

水泳や筋トレしているとトレーニングと同じくらい大事になるのは栄養ですね。

 

栄養とらずにトレーニングしても筋力増強・筋肥大するわけないですからね。

 

パフォーマンスも下がるでしょう。

 

ちなみに、プロテインシリーズは↓↓

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 をご参照ください。

 

また、私みたいに気を抜くとすぐ太る人のためにもダイエットに関する知識もいれました。

 

正直、相反する知見・意見もあります。

 

実際に自分で試してみて、自分に合うやり方を続けるのが良いと思います。

そのためにはまず知ることから始めましょう。

 

 

では、どうぞ。

 

 

 

トレーニングに必要な栄養の知識とダイエットに関する知見を理解しよう

 

 

 

手軽にタンパク質をとるための食材

 

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1.卵白
タンパク質 6~7g

一日2個以上を目安

必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルを含む

 


2.鶏ムネ肉/ささみ
タンパク質 25g(100g)

リン・鉄分・カルシウムなどを含む


3.ツナ缶
タンパク質 13.5g(一缶70g)

油が気になる人はノンオイルタイプ


4.ナッツ
アーモンドのタンパク質 25.5g(一掴み10g程度)

植物性タンパク質

オメガ3脂肪酸

抗酸化物質・・・疲労を軽減

カロリー高めのため25g程度を目安に

 


5.赤身の牛肉/牛もも肉
タンパク質 20g(100gあたり)

一日ステーキ200gくらいを目安に


6.納豆・豆腐
タンパク質 5~7g (100gあたり)

ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む

豆腐は、特に木綿がおすすめ

一日二丁を目安に


7.牛乳
動物性タンパク質 7g (100ml)

ガセインが含まれ、消化が緩やかなので、就寝前などに飲むといい

 

 

★普段少し気にすればとれそうな安価な食材が多いですね。買い物のときに少し意識してみましょう。★

 

 

ダイエットには朝食は食べなくても良いのか!?!?

 

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2019年、この常識を覆す研究結果が報告されました。

 報告したモナッシュ大学のSievertらは、こう言います。

 「朝食を食べなくても太ることはない」

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

朝食を食べないと太る理由として挙げられているのが「1日の総エネルギー摂取量が多くなる」というものです。朝食と1日の摂取量を調査した研究では、朝食を食べないことにより、その後の昼食、夕食の摂取量が多くなりやすく、その結果、1日の食事による総エネルギー摂取量が多くなることが示唆されています(Garaulet M, 2014)。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 このような背景が意味することは、朝食を食べないから太りやすいのではなく、「朝食を食べない人は、もともと健康意識が低く、肥満傾向である」ということです。朝食を食べるor食べないは、直接的には体重に関与していない可能性があるのです。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 Sievertらは、これらの結果を以下のようにまとめています。

 

・朝食を食べなくても太らない。

・朝食を食べなくても1日の食事のエネルギー摂取量は増えない。

 

 さらに、メタアナリシスに含まれていた朝食の摂取とホルモンについて検証したほどんどの研究結果では、朝食を食べなくても食欲を増加させるホルモンであるレプチン、グレリンなどの分泌に影響がないことが示されました。

 

さらに、習慣的に朝食を食べていないものが、ダイエットしたいからと言って朝食を食べるようになると、1日の総エネルギー摂取量が増えてしまい、逆に体重が増える可能性も示唆されています。

 これらのことから、Sievertらは、ダイエット目的で朝食を推奨するのは、効果がないだけでなく、逆効果になる可能性があり、注意が必要であると述べています。


 Sievertらの報告は、少なくともダイエットのために朝食を食べることに確証がないことを示唆する重要な知見になります。ダイエットをするのであれば、朝食を食べるよりも他の方法を検討しても良いかもしれませんね。

 尚、この結果は大人を対象にしたものであり、成長期の子供は朝食を食べることが推奨されていることを強調しておきます(Rampersaud GC, 2005)。

 

 

“朝ごはんは食べないと逆に太る“みたいなことって聞いたことありますよね。

 

なんとなく正しそうな雰囲気の物事に常に懐疑的であるほうが良いですね。

 

今回の研究では、ダイエットに関しては『朝食はとらなくても良い』ということみたいですね。

 

 

エネルギーや体調等々のことになると違う意見も多々あると思います。

 

この朝食の事実もまたいつ覆されるやも分かりませんので、あーこういう事実もあるんだな、くらいに頭に入れておけばいいと思います。

 

これから朝抜きたいっていう人は最初はしんどいですけど、数週間我慢して続ければ慣れるみたいですよ。

一番よくないのは食べたり・食べなかったりすることみたいなので、やるならどっちかに決めた方が良いです。

 

かくいう私も朝は食べる派です。

卵かけご飯+納豆は毎日食べます。

 

今後はどう自分の中で変わっていくか分かりませんけどね。

 

 

あくまでも大人を対象とした研究なので、子供はきちんと食べた方がいいと思いますよ。

 

 

★ダイエットに関しては、朝食は食べなくても良いかもしれません。食べないなら継続して食べないライフスタイルを確立しましょう。★

 

 

 

 エネルギーについて知ろう① ~糖質はしっかりとりましょう~

 

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森 2009年にアメリカ栄養士会で報告された4,000人のデータでは、総エネルギーの47%以下の低炭水化物摂取は過体重や肥満の発症に有意に関与していたとあります。逆に最も肥満のリスクが低いのは47〜64%。

これは日本の食事摂取基準の炭水化物のエネルギー比率の目標量、50〜65%に相当します。日本の栄養学の第一人者が引用している8万人の追跡データでも、低糖質より高糖質の食事をしている人の方が死亡率が低いという報告があります。

 

T それだと、わざわざ減らす必要はないということですよね。現在の日本人は炭水化物過多で、余った糖質は脂肪に変換されるから適正量をコントロールすべきという論法が大勢を占めていますけれど。

 

森 余った糖質は脂肪になりません。

 

T へ? 脂肪に? ならない?

 

森 余った糖質が脂肪になるのはラットの話。ラットに7割や8割の高糖質食を食べさせたら、それは脂肪になる。当たり前だよ。脳がほとんどなくて糖質が必要ないんだから。

 

T 人間には当てはまらないんですか!? これまで、いろんなエラい先生たちにそう教わってきたんですけど……。

 

森 それを初めて人で証明したのが1999年、アメリカ生理学会で発表された論文。棺桶みたいな装置に人を寝かせて24時間、炭酸ガスと窒素と酸素の量を測定して代謝量をコンピューターで分析したデータです。

それによると、タンパク質や炭水化物の摂取量を増やしても代謝が上がったり熱に変換されてほとんど消費されますが、脂肪を増やすと余った分は24時間以内にすべて体脂肪になる。脂肪過多で体脂肪が増えるというのは、ラットも人間も一緒です。

でも、人間では糖質は体脂肪にならない。たとえ過剰な炭水化物を摂っても、肝臓で1日10g以上の脂肪を合成することはできないという結果が出ています。つまり、日本人が太ったのは脂肪過多の食生活になったから!です。

 

 

 

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トレーニング後には、食事で糖質を補おう。


筋トレで筋肉を大きくしても、分厚い皮下脂肪が覆っていたら筋肉の存在感はゼロ。努力が報われない。

皮下脂肪蓄積の原因の一つは糖質の摂りすぎ。日本人は摂取カロリーの60%前後を糖質で摂るのだ。

糖質を過食すると血糖値が急に上がり、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に出る。このインスリンは体脂肪の分解を止めて合成を促すため、皮下脂肪の蓄積が続くハメに陥る。

 

そう聞くと筋トレ後も糖質カットをしたくなるが、それは早合点。

筋トレで消耗した筋肉のグリコーゲンの補塡に、糖質の摂取は欠かせない。グリコーゲンは運動時に分解されて筋肉に糖質を供給する。

糖質抜きだと筋肉は消耗したままだ。さらに糖質摂取で分泌されるインスリンには筋合成を促す作用もある。

といってプロテインに砂糖を混ぜる必要はない。食事には多くの糖質が含まれるから筋トレ後にきちんと食事すればOK。また近年では、プロテイン由来のアミノ酸でインスリンが分泌されるともいわれる。

 

 

昨今流行の糖質制限。実は私も数年前までは夜は米抜きでおかずのみにしていました。

 

最近は色々勉強していて、糖質はやはり必要だと思い直したので、今は普通に食べています。

 

実際、ご飯を食べ始めからと言って急に太ったってことはなかったです。

  

この論文によると、人間では糖質は脂肪にならないみたいです。

1999年の論文みたいです。

 

 

糖質とタンパク質は脂肪にはならず、脂質は即、脂肪に。

 

とのこと。

 

 

まぁあくまでも一つの見解という視点は忘れてはいけません。

 

 

筋トレするにはタンパク質はもちろんのこと、糖質も大事だなー、と最近は思っております。 

 

『筋トレで消耗した筋肉のグリコーゲンの補塡に、糖質の摂取は欠かせない。

グリコーゲンは運動時に分解されて筋肉に糖質を供給する。

糖質抜きだと筋肉は消耗したままだ。

さらに糖質摂取で分泌されるインスリンには筋合成を促す作用もある。』

 

ってところがとても大事ですね。

 

これってまさしく、私が感じている全身にエネルギーが澄み渡る感覚なんじゃないでしょうかね。

 

糖質をしっかりとって、ぜひ筋合成を促して欲しいところですね。

 

 

★糖質は脂肪にはならないみたいですよ。トレーニーはタンパク質だけでなく、糖質もしっかりとるようにしましょう★

 

 

 

エネルギーについて知ろう② ~朝ごはんは抜いてはいけない!?~

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T ヒック、わ、分かりました。脳のためにちゃんとごはん食べます。でも、朝は食欲があんまりなくてつい抜いちゃうこともあるんですけど。

 

森 全然ダメ。低炭水化物食をしている糖尿病の患者のデータでは、朝食を食べた方が抜いたときより昼食後の血糖値の上昇が95%少ないことが分かっています。朝食で糖質をカットしたり欠食した後ランチを食べると、普段より95%血糖値が上昇する可能性があるんです。

 

T 血糖値スパイクというやつですよね。えーと、ということは…。

 

森 脳卒中や心臓血管系の病気のリスクが高まります。

 

T 血中の多すぎる糖質が血管を傷つけるからですか?

 

森 というより、血液中の遊離脂肪酸がものすごく増えている状態だからです。朝食を抜くと血糖値が下がったままですよね。

 

森 血液中の少ない糖質を筋肉が使ってしまったら脳のエサがなくなります。だから脳はアドレナリンなどのホルモンを出して、中性脂肪を分解し、遊離脂肪酸を血液中にどんどん放り込みます。安静時の状態であれば、筋肉は脂肪を優先的に使いますから。

ところが、グリコーゲンが少ないと、それに結びついている水分も少ない。遊離脂肪酸によって血液がどろどろになる。さらにアドレナリンの作用で血管が収縮するので、脳卒中や心筋梗塞で突然倒れてしまうこともあるわけです。

 

T 食後に血糖値の上昇率が上がるということは、その前の段階で遊離脂肪酸が血液の中で渋滞しているということなんですね。これもまた、怖い話です。じゃあ朝、食べられない場合は、糖質を含むスムージーなどを取り入れてもいいんですか?

 

森 そういうふうに、朝スムージーとかで済ませているから、今の若い子の筋肉がなくなっているんです!

 

T うわぁ、スミマセン!

 

森 体内でのタンパク合成は1日24時間進んでいます。夕食で200gのステーキを食べても夜寝ている間にアミノ酸の代謝はとっくに終わっているんです。だから、朝食でタンパク合成のための刺激を入れなければならない。朝食でのタンパク質不足は筋肉へのダメージが一番大きい。十分なタンパク質がないと筋肉のタンパク合成を促す酵素、mTOR(エムトール)のスイッチが入らないからです。

 

T すると、糖質だけじゃなくタンパク質も必須なんですね。

 

森 一般の人でも1日に体重1㎏当たり1.2gのタンパク質は必要。体重60㎏なら1食につき必要なタンパク質は約24gです。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

森 欧米人のように1品ずつ食べる食生活ならまだしも、日本人の食事スタイルなら野菜、ごはん、おかずをちょっとずつ食べる“三角食い”で十分。血糖値が急激に上がることはありません。一方、胃からは食欲を促すグレリンというホルモンが分泌されますが、このホルモンを抑制するのが糖質とタンパク質です。先に野菜だけを食べて膨満感を感じても満腹感は得られません。それに野菜→タンパク質→ごはんという順番で食べると太らないというエビデンスはないんです。

 

T ってことは、低脂質の和食の三角食いで太りにくくなる…?

 

森 運動も欠かせません。カテーテルを使って糖尿病の人と普通の人の糖代謝を計測すると、脳も他の臓器も代謝量は同じです。ただ筋肉の糖代謝に大きな違いがあるんです。糖尿病の人の筋肉は糖代謝異常を起こしているんですよ。

 

T ひょっとして、普通の人も運動しないと同じことが?

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森 カラダに取り入れた糖の7割は筋肉で使われます。運動することでAMPキナーゼという酵素が活性化し、筋肉の細胞に糖を取り込むグルコース・トランスポーターという輸送体が働きます。その結果、インスリンに頼らずに糖代謝ができるんです。
ところが糖尿病に陥ると筋肉がなまくらになってインスリンにすべてを頼らざるを得ない。それで膵臓が疲弊してしまいます。また、運動不足の人も同じようにインスリンにばかり頼ることでグルコース・トランスポーターが減り、糖をうまく代謝できなくなるんです。

 

T 運動不足で筋肉の性能が落ちるんですか! そのAMPキナーゼとかグルコース・トランスポーターを働かせるにはどんな運動をしたら!?

 

森 なんでもいいんです。歩くだけでも。1か月くらいのウォーキングやジョギングでグルコース・トランスポーターは1.9倍くらい増えるといわれています。筋トレは運動後も糖の取り込みが起こるから、なおいいですけどね。

 

 

 

簡単にまとめると、

 

 ●朝食を抜く

 →ランチで95%血糖値が上昇する可能性がある

 →血液中の遊離脂肪酸が増える

 →血液中の少ない糖質を筋肉が使ってしまい、脳のエサがなくなる。

 →グリコーゲンが少ないと、それに結びついている水分も少ない。

 →遊離脂肪酸によって血液がどろどろになる。

 →アドレナリンの作用で血管が収縮する

 ⇒脳卒中や心臓血管系の病気のリスクが高まる

 

また、

●朝食でタンパク合成のための刺激を入れなければならない。

 →十分なタンパク質がないと筋肉のタンパク合成を促す酵素、mTOR(エムトール)のスイッチが入らない

 ⇒筋肉の合成が進まない

(※一般の人でも1日に体重1㎏当たり1.2gのタンパク質は必要。)

 

 

との流みたいですね。

 

健康面のことを考慮すると朝食は食べるべき、とのこの先生の結論ですね。

 

上の記事の【ダイエットには朝食は抜いて良い】って記事と相反してますね。

医学って得てして反対の意見は常にあるんですよね。

 “太る太らない“を論点にしてるので、一概に同じものの比較とは言えないです。

 

 

今回のは脳卒中や心臓系のリスクが高まるとのこと。 

さらに、筋肉の合成のことを考えると、朝もしっかりとタンパク質を摂取することが大事ということですね。

 

 

また、糖代謝には運動が大事とのお話も。

 

簡単にまとめると、

 

●身体に取り入れた糖質は、2割が脳で消費され、7割が筋肉で消費される。

 →運動することでAMPキナーゼという酵素が活性化

 →筋肉の細胞に糖を取り込むグルコース・トランスポーターという輸送体が働く

 ⇒インスリンに頼らずに糖代謝ができる

 

※運動不足の人も糖尿病と同じようにインスリンにばかり頼ることでグルコース・トランスポーターが減り、糖をうまく代謝できなくなる

 

ということみたいです。

 

 

 

★ 色々な知識に触れ、実際に試してみて自分に合う方法を継続しましょう。

運動は一生、地道に継続しましょう。★

 

 

 

コーヒーにはダイエットの効果がある!?

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2019年6月、Leeらは、これまでに検証されたコーヒーとダイエット効果についての12の研究報告をもとにメタアナリシスを行い、こう結論づけました。

 

 「コーヒーにはダイエット効果があり、とくに男性に効果的である」

 

 Leeらは、ダイエット効果を示すために体格指数(BMI)とウエスト周径の変化を解析しました。体格指数はヒトの体重と身長のバランスを示す指数であり、体重(kg)÷身長(m)×身長(m)で算出され、皮下脂肪型肥満を判別します。ウエスト周径は、内臓脂肪型肥満を判別します。

 

 解析の結果、コーヒーの摂取量が多いほど低い体格指数の減少効果(WMD=-0.08)が認めらました。この効果は特に男性で示され、女性では示されませんでした。

これらの結果からLeeらは、コーヒーの摂取量の増加は、体格指数の減少やウエスト周径の減少といった皮下脂肪、内臓脂肪の両方の減少効果に関連していると示唆しています。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 コーヒーには、カフェイン以外に1000もの化合物を含まれており、健康に有益とされるポリフェノールやクロロゲン酸などが注目されています(Higdon JV, 2006)。

 そして、Leeらは「クロロゲン酸」がダイエット効果に寄与していると推察しています。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 しかしながら、Leeらのメタアナリシスでは、観察研究をもとにしていること、研究数が少なく、また研究間のデータのバラツキ(異質性)が大きいことなどから、今後、改めてメタアナリシスを実施することが必要になるでしょう。あくまでも現時点でのエビデンスとして、コーヒーの摂取はダイエット効果にプラスになると解釈しておくのが良いと思われます。

 

 

まだ観察研究段階みたいですけど、“コーヒーにはダイエット効果があり、とくに男性に効果的である”とのことみたいです。

 

さらに、“コーヒーの摂取量の増加は、体格指数の減少やウエスト周径の減少といった皮下脂肪、内臓脂肪の両方の減少効果に関連していると示唆”。

 

砂糖はなるべく避けたいので、私はブラックで飲みます。

 

ちなみに、運動パフォーマンスにも良いとの知見もありますので、興味がありましたらぜひ↓↓

大会当日の飲み物はコーヒーで決まり!? - 2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

 

 

余談ですけど、“常識の変移”の部分がとても面白いですよね。 

 

悪いといわれていたことが実は良いことだった(逆もしかり)って医学系では超あるあるなんですよね。

 

これがコーヒーの歴史にも見て取れます。

 

簡単にまとめると、

 

●1991年、世界保健機構(WHO)がコーヒーを「がんを引き起こす可能性のあるリスト」に追加

 →その後、1000を超える研究結果が報告

 →2016年に「コーヒーを飲んでも乳がん、前立腺がん、膵臓がんなどのさまざまな種類のがんを発症する可能性は低い」(Loomis D, 2016)

 →現在ではコーヒーは「発がん性が認められないリスト」に分類されている。

 ⇒2017年になると、コーヒーは発がん性を高めるどころか、がんのリスクを減少させることが続けて報告(Poole R, 2017、Grosso G, 2017)。

 ⇒ハーバード公衆衛生大学院の見解においても、コーヒーの摂取は、がんのリスクを軽減させ、それだけでなく2型糖尿病や心臓病、うつ病などのリスクを減少させることが示唆。

 ☛現時点での科学的根拠(エビデンス)では、コーヒーは「健康に良い飲みもの」

 

という歴史的な流れがあったみたいなんです。

 

・・・いやいや、真逆すぎやろっ!?!?(笑)

 

まぁ昔は「運動中に水を飲んではいけない」「運動中に水を飲むと、それまでの運動の効果が消えてしまう」なんて言われてたこともあったみたいですからね。

 

今思えばそんな馬鹿な、って思いますけど、これがさらに100年後『やはり水は運動にはよくなかった』なんてことも実際問題あり得るかもしれませんから、研究って興味深いですよね。


盲目的に信じるのではなく、こういう知見もあるんだなーっていうのを頭に入れて知識の幅を広げるのが良いと思います。

 

実際に自分で試した結果、しっくりきたら継続する、という流れが最強ですかね。

 

 

★コーヒーを飲んで、筋トレ・運動パフォーマンスを向上し、ダイエットに励もう!!★

 

 

 

プチファスティング(断食)を取り入れて、ダイエットに励もう

 

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私は水泳の大会があるとそれに向けて64㎏台に調整しますが、気を抜くとすぐに太っちゃいます。
 
そこでこの本を買って、実践しているのが「ファスティング」です。

 

断食のことですね。

 

私の場合、全く食べないとかではなく、休みの日の2食を抜くといった感じです。

プロテインは飲んだりしますけどね。

 

つまり、一週間に1回もしくは2回、朝はコーヒーとお茶のみ(いけそうなら昼も)。

夕飯はお腹が空いて寝れなくなるので、普通に食べてます。

 

この本の素晴らしいところは、科学的根拠(エビデンス)を基に書いてあるので、医療系の人間としては読みやすかったです。
 
ただし、本の内容を鵜呑みにせず、自分で実践してみるに越したことはないですね。
 
実際、プチファスティングしてから痩せました。
大会にも目標体重で臨めました。
 
さらに、プチファスティングを続けているおかげか、大会終わってめちゃくちゃ食べても、それほど太らないんですよね。

ムリに断食するのではなく、気が向いたときに軽い気持ちでスタートしてみると良いかもしれません。

1つだけ気を付けているのは、間食をしないことです。
 
飴玉1つでも間食はしないことにしました。
さらに、なるべく砂糖は摂取しないこととしています。

インスリンが出てしまい、太ってしまうとのことだったので。
 
自分的にはかなり効果的かな、と今のところ実感しています。
 
プチファスティングでダイエット。
 
試してみる価値はありそうですよ。
 
 
★無理せずプチファスティング(断食)して、ダイエットをしましょう。
間食はやめ、砂糖をなるべく避けましょう。★
 
 
 

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●塩の種類は2種類。精製塩と天然塩。

 

●精製塩:塩化ナトリウムもしくは塩化マグネシウムのみ。つまり、ミネラルが取り除かれている。

 →むくみやすい。塩化ナトリウムが水を引き込んでしまう為。

 

●天然塩:ミネラルを含む。

 →むくみにくい。カリウムが水分を排出するため為。

 

●いい塩の見分け方:パッケージの裏側に製法の仕方を見る。

  ・イオン膜 or 立釜 = 精製塩

  ・平釜 or 天日 or 焼成 = 天然塩

 

(会話を一部抜粋、編集あり)

 

 

 

どの塩もミネラル含んでいると思い込んでいましたが、そうじゃないみたいです。

 

精製塩と天然塩で全然違うんですね。

 

天然塩じゃないと十分なミネラルは含まれていないそうです。

 

つまり、浮腫みがある人に対して「塩をとりすぎだよ」と簡単に言うのではなく、摂取している塩にカリウムが含まれているかどうかをしっかりと確認する必要があるかもしれません。

 

また、足がつる人に対して「塩をとってみたら」と簡単に言うのではなく、摂取している塩にミネラルが含まれているかどうかをしっかりと確認する必要があるかもしれません。

 

 

運動中でもミネラルが不足すると足がつることがあります。

 

しっかりと自分の家がなんの塩を使っているか確認して、ミネラルが不足しないように気を付けましょう。

 

 

★今すぐスーパーに行って、天然塩を購入しましょう。★

 

 

 

 筋トレの効果を最大限に生かすために太らないように気を付けよう

 

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近年、太っている方には残念な研究結果がスポーツ科学のトピックスになっているのです。

 「太っていると筋肉が増えにくく、筋トレしても効果が低くなる」

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 僕たちが糖分の多い食品を食べても、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが血液中の糖(血糖)を細胞に取り込んでくれるため、血液中の糖の濃度(血糖値)は一定に保たれます。

 しかし肥満になると糖の取り込みに関わるGLUT4の機能が低下し、インスリンによって糖を細胞内に取り込みにくくなってしまいます。これをインスリン抵抗性といいます。

 

 インスリンは筋肉の毛細血管を広げる役割も担っています。筋トレ後にタンパク質を摂取し、消化されたアミノ酸を筋細胞に届けるためにはインスリンによる毛細血管の拡張が寄与します(Gavin TP, 2005)。しかしながらインスリン抵抗性が生じ、感受性が低下すると毛細血管が減少し、アミノ酸を筋細胞に届けづらくなることによって筋タンパク質の合成反応が低下するとBealsらは推察しています。

 また、肥満になると内臓脂肪が増加し、抗炎症作用をもつマクロファージの活動性が低下することによって慢性的な炎症が生じます。慢性炎症は糖尿病や脂質異常症などの代謝異常の原因とされています。

 慢性炎症は炎症性サイトカインを生成することによって、筋タンパク質の合成を促すタンパク質キナーゼ(mTOR)を抑制し、筋タンパク質の分解を促すユビキチン・プロテアソーム経路(UPP)を活性化させることが報告されています(Xia Z, 2017)。このような炎症性サイトカインの作用が筋タンパク質の合成反応の低下に寄与しているとBealsらは推察しています。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

このように近年の研究報告によって「太っていると筋肉が増えにくく、筋トレしても効果が低くなる」ことが示唆されているのです。

 しかしながら、同じ研究グループからの報告が多いこと、縦断的な検証が行われていないこと、メカニズムの解明が不十分であること、エビデンスレベルの高いメタアナリシスなどが行われていないことから、今後のさらなる検証が必要です。現時点では、太ると筋トレの効果が減少する可能性があるという認識にとどめておくべきでしょう。

 

 ただ、コンカレント・トレーニングはインスリン抵抗性や慢性炎症の改善だけでなく、体重の減量にも有効です。ぽっちゃりお腹が気になる方は、まずは有酸素運動と筋トレを合わせて行ってみるのも良いかもしれませんね。個人的には高強度インターバルトレーニング(HIIT)もオススメですが、その話は別の機会にしましょう。

 

 

エビデンスレベルとしてはそこまで高いものではないようですけど、太っていると筋トレの効果が減るという研究があるようです。

 

水泳で自己ベスト出すために日々筋トレをしている私にとって、筋トレの効果が減ることは一大事です。

 

やはり、いかに太らないカラダを持続できるかが大事ですね。

 

注目すべきは“インスリン”です。

 

『肥満になると糖の取り込みに関わるGLUT4の機能が低下し、インスリンによって糖を細胞内に取り込みにくくなってしまいます。』

 

という理論がとても大事なんじゃないかな、と最近は思っています。

 

上で紹介した『太らないカラダ』の本でも徹底的にインスリンについて紹介されています。

とても勉強になりますよ。

 

マッチョになりたい方は、太らないように気を付けましょう。

 

 

 

★筋トレを効率的に続ける為にも、自分に合った太らない工夫をしていきましょう。★

 

 

 

以上です。

 

栄養について日々考えるにも、ダイエットを続けるにも大事なのはモチベーションですかね。

 

つまり、何のためにしっかりと栄養をとらなきゃいけないのか、何のためにダイエットするのか、と自分なりに明確な理由をみつけることが大事ですね。

 

息抜きも大事です。

節目が過ぎたら、自分のカラダにご褒美をあげるのも悪くないのかもしれません。

 

少しでも参考になれば幸いです。

 

では。