2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

【まとめ:筋トレについての理論・メソッド・メリット】 ~科学的な視点から見る筋力トレーニング。初心者から上級者にも役立ちます~

どうもパパかっぱです。

 

 

 まとめシリーズ第6弾の【筋力トレーニング】についてです。

 

バタフライに次いでものすごいボリュームになりました。

めちゃくちゃ時間かかりました。

 

筋トレをこれから始める人も、継続している人も役立つ内容だと思います。

 

基本的にはエビデンスを基に、私の実体験や理学療法士としての知識をベースに書いています。

 

参考になれば幸いです。

 

では、どうぞ。

 

 

 筋力トレーニングについてのまとめ

 

 

 

 

 筋肉の大きさとは?? ~筋体積と筋力の関係について~

 

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 これまで筋肉の大きさは、筋肉を輪切りにした横断面積によって表されてきました。筋肉の横断面積が大きければ筋力も強いとされていたのです。しかし、東京大学のFukunagaらは、筋断面積よりも「筋肉の体積(筋体積)」が筋力をさらに正確に反映することを明らかにしました(Fukunaga, 2001)。

 

 Fukunagaらは、筋肉の横断面積である厚さだけでなく、長さを含めた筋肉全体の総量である筋体積をMRIにより計測し、筋体積と筋力には強い関係性が認められることを示したのです。

 

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 トレーニングによる筋肥大は、筋肉に生じる総負荷量によって決まります。それぞれの筋肉の体積は異なり、それは筋力が異なることを意味します。コンパウンドトレーニングは多くの筋肉に負荷をかけることができますが、筋体積の大きい筋肉には負荷が不十分になることが危惧されているのです。

 

 特に筋体積が大きい三角筋、上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、大殿筋、内転筋などは個別のトレーニングを加えることによって、筋肥大の効果を最大限に高められる可能性があるでしょう。これらの筋肉のボリュームが増えづらいと感じている場合は試してみても良いかもしれません。

 

 Schoenfeldらの考察はとても実践的ですが、推論の段階であり、今後の検証が必要となります。筋肉の大きさに応じてトレーニング方法をデザインする研究結果が報告され次第、本ブログでもピックアップしてご紹介していきます。

 

 

筋体積と筋力には強い相関があるみたいです。

 

普通に考えると、大胸筋や広背筋が大きいイメージありますが、筋体積でみると三角筋や上腕三頭筋のほうが大きいんですね。

 

これはトレーニーとしてだけではなく、理学療法士としてとても勉強になりました。 

 

 

筋力とも相関があるみたいなので、ターゲットとなる筋肉の頻度や負荷をこの知識を基に今一度見直しても良いかもしれませんね。

 

もしかして、筋体積な大きな筋肉への負荷量は不十分になっている可能性もあるかもしれません。

 

 

★筋の体積を頭に入れて、トレーニングの負荷量を決めていこう。★

 

 

 

筋肉痛について ~筋肉痛のときの対処法~

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そして、現時点ではトレーニングによる過度な機械的刺激が筋肉を損傷し、筋タンパク質の分解を促進するとともに、炎症および代謝産物を流出させることによって筋肉痛が発症すると考えられています(Rahimi MH, 2017)。

 

 筋肉痛は、トレーニング後24時間ごろから発症し、その後72時間までのあいだにピークを迎えるとされています(Howatson G, 2008)。筋肉痛が発症している間は、筋力の減少とともに、関節の可動範囲が狭まり、運動のパフォーマンスが低下します(De Marchi T, 2017)。

 

 「ストレッチの効果は期待できない」

 「もっとも効果的なアフターケアはマッサージである」

 

 

筋肉痛のメカニズムは明らかにはなっていないらしいですが、図のようにあらゆる因子が関わってきているようです。

 

エビデンス的には、筋肉痛に対してストレッチは効果がなく、マッサージがアフターケアとしては有効みたいですね。

 

 

ここからは私の経験則ですが、筋肉痛のときには

 

痛いながらもあえてゆっくり泳ぐ!!

 

というのが今のベターな対処法な気がしています。

休んでも筋肉痛は残りますが、あえてスイム練習することで、大体次の日には筋肉痛は消えています。

 

練習量としては最小で良いです。

ゆっくり大きく泳ぎます。

ダッシュもなしです。

 

温度とかが関係あるんですかねー。

冷やすと良いとか。

あとは、無理なく全身運動することで循環も改善しやすくなるとかもありそうですけどね。

 

あえてスイム練習するというのはあくまでも私の経験則なので、試してみて効果あれば続けてみてください。

 

 

★筋肉痛のときには誰かにマッサージしてもらいましょう。

無理ならあえてゆっくりスイム練習を取り入れましょう。★

 

 

 

 

 

トレーニングして筋肥大するまではどのくらいの期間がかかる?? 

 

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「筋トレをしてすぐの筋肥大は、真の筋肥大ではない」

 「それはただの浮腫(むくみ)である」

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 「トレーニング経験がなく、週2回のトレーニングを行った場合、短期間で生じた筋肥大は浮腫によるものであり、真の筋肥大は6週〜10週間で生じる」

 

最後に、Damasらは僕らにこういいます。

 

 「筋トレをはじめて短期間で身体が大きくなっても、そこで満足をしてはいけない」

 「それは浮腫(むくみ)であり、真の筋肥大はそこから始まるのだから」

 

 

 

この知識はぜひ知っておいた方がいいです。 

 

知らないと、筋トレ後腕が太くなったーと喜んでても、その後・・・あれ?また戻った!?って悲しくなっちゃいますから。

まさしく私がそうでした。

興味があればブログの人体実験シリーズを見てください。

 

真の筋肥大は6~8週後です。

筋トレしてすぐの大きくなった感じは浮腫みです。

 

気を付けなければいけないのが筋肥大≠筋力増加ということですかね。

筋肥大は筋力増加へ50~60%の寄与だそうです。

 

筋肥大だけではなく、神経活動による筋力増強目的(高強度)の筋トレも考えた方が良いですね。

神経ネットワークの再構築です。

 

★筋力トレーニングの筋肥大への真の効果は6~8週後です。

筋トレ後すぐの浮腫みと勘違いしないように気を付けましょう。

 

 

 

 

 

 筋トレの後は風邪をひきやすい!? ~オープン・ウィンドウ~

 

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「高強度トレーニングのあとは病気になりやすい」

 現代の運動免疫学は、過去40年にわたり、運動による免疫機能への影響について検証をつづけ、独自に発展してきました。そこで示されているのが「オープン・ウィンドウ」という現象です。

 オープン・ウインドウとは、激しい運動のあとに一時的に免疫機能が運動前のレベルよりも低下する現象のことをいいます。そのため、高強度や高負荷トレーニングのような激しい運動のあとは病気になりやすいと言われているのです。

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「炭水化物とタンパク質の摂取が免疫機能の低下を予防する」

 炭水化物の摂取は、トレーニング中または後の血液中のグルコース濃度を高めることができます。グルコース濃度の上昇は、コルチゾールなどのストレスホルモンの放出を抑える効果があり、これにより免疫機能の低下を予防できることが示唆されています。

 スターリング大学のWitardらは、高強度トレーニング後に1日に体重1kgあたり3.0gの高用量のタンパク質の摂取が免疫機能の低下を防ぎ、1.5gのタンパク質の摂取では免疫機能の低下が防げないことを報告しています。さらに、タンパク質摂取によるmTORの活性化がリンパ球の輸送の促進に寄与することも示唆されており、タンパク質の摂取が免疫機能の低下を予防する可能性が報告されています。

 

 

激しい運動のあとに一時的に免疫機能が運動前のレベルよりも低下するのをタンパク質で防げる可能性があるみたいです。

 

 

タンパク質について詳しくはこちら↓↓

【まとめ:タンパク質&プロテイン編】 プロテインはスイマー・トレーニーに限らず人類みな摂取した方が良い!?タンパク質はいわば生命活動の源~ - 2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

 

定期的に運動や筋トレしていると、自分の身体に敏感になるというメリットは間違いなくあると思います。

 

体調の微々たる変化に気づくことができます。

 

それゆえ、早めに対処できるというのもあるのかもしれませんね。

 

 

★筋トレの後は、炭水化物とタンパク質を摂取して、体調管理しましょう。★

 

 

 

 

 

 

 伸張反射を利用して、効果的に筋トレに励む

 

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#8 瞬間的なパワーの向上のために知っておきたいストレッチ・ショートニング・サイクルとプライオメトリクストレーニング。 - Sports Training Room

ストレッチ・ショートニング・サイクル(SSC:Stretch Shortning Cycle)あるいは伸長-短縮サイクルは、エキセントリック(遠心性)な筋収縮から素早くコンセントリック(求心性)収縮へ切り替えて力を発揮する運動で、通常のコンセントリック収縮よりも大きな力を効率よく発揮できる仕組みです。

 

SSCが通常のコンセントリックな力発揮よりも大きな力を発揮できる要因として、

伸張反射の活用
予備伸長により筋線維束が長くなる
腱などの結合組織と筋に弾性エネルギーを貯蔵・再利用
関節モーメントの増大  etc...

 

このように書くと、SSCは素早いく力強い運動でのみ活用されるように感じるかもしれませんが、通常の歩行など、ほぼすべての動作で活用される体の仕組みです。

 

 

 

伸張反射を利用して筋の収縮を促すと大きな力が発揮できるという理論ですね。

 

持論ですけど、水泳にも生かせそうです。

 

例えば、ドルフィンキックの「ダウンキック」と「アップキック」も筋が伸長して収縮するの繰り返しですね。

 

伸長反射を使用するので、素早い動きとエネルギーを爆発的に使えるメリットがあのではないかな、という仮説です。

 

 

理学療法士として、生理学の知識は筋トレにも活かせますね。

 

 

★伸張反射を理解して、筋トレに活かそう★

 

 

 

 

 スーパーセットで筋トレを効率的にこなそう

 

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スーパーセット法 |拮抗筋を意識した効果的な筋トレ 腕トレの例も紹介 - TOREMY[トレミー]

 

スーパーセットは「主動筋と拮抗筋を連続して鍛える」トレーニング方法です。 
例えば、肘を曲げてコブを作る際、収縮している上腕二頭筋が「主動筋」となり、伸びている上腕三頭筋が「拮抗筋」という関係になります。よって、互いに対になる動きをする筋肉を、連続して鍛えることで「スーパーセット」になるということです。

~~~~~~~~~~~~~~~~

スーパーセットの主な効果は「通常の筋トレより効率よくトレーニングできること」です。主動筋と拮抗筋を交互にトレーニングすることで、通常の単独的な筋トレよりも効果を上げることができます。

~~~~~~~~~~~~~~~~

相反神経支配の原理
①「主動筋」を鍛えている間、対になる「拮抗筋」はリラックスしている状態
②「拮抗筋」を鍛えている間、先ほど鍛えていた「主動筋」はリラックスしている状態
この①,②を繰り返すことで通常のトレーニングより、お互い筋肉の回復のスピードが速まり、効率よいトレーニングを実現できます。 
また、スーパーセットの組み合わせはとても多くあるので、通常のトレーニングよりも飽きにくくなっています。 

 

 

 

主動作筋と拮抗筋を連続して鍛える、という理論です。

 

原理は相反神経支配

簡単に書くと『主動作筋が収縮している際には、拮抗筋の収縮を抑制している』ということです。

 

理学療法士なら基本中の基本、かつ臨床ではバリバリ意識して使用する原理ですね。

 

効率的に鍛えれる理由として、一方を鍛えてる間、対側はリラックスできるから、回復が早いということ。

  

ただ、私個人的な意見として、本当にリラックスできるのかな、とは思います。

 

一方が求心的な収縮している間、対側は遠心的な活動しているはずですからね。

しかも、あの重量を扱うなかで本当にリラックスなんてできるんでしょうか。

同時収縮していることもあると思います。 

 

この知識を基に、実際に自分で試してみて、合うなら継続してやってみてください。 

 

 

★スーパーセット、すなわち相反神経支配の知識を理解して、筋トレで効率的に鍛えよう。★

 

 

 

 

 ちょうどいいマッチョでどれくらい??

 

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現代の進化心理学はその理由をこう述べています。

 「筋肉量の多い男性は病気に強く、健康的だから」

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 では、筋肉量を増やせば増やすほどモテるのか?というと、話はそんなに単純ではありません。

カリフォルニア大学のFrederickらの調査では、筋肉量と魅力度は「逆U字型」の関係にあることが示唆されています。筋肉量が多ければ魅力的に映りますが、多すぎると魅力は減少してしまうのです。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

筋肉量が多くなるとテストステロンの分泌量も増えます。テストステロンの量とトレードオフの関係にあるのが免疫機能です。テストステロンの過剰な分泌は、免疫機能を低下させることが報告されおり(Lassek WD, 2009)、Frederickらは、この免疫機能の低下が魅力の低下につながっていると推察しています(Frederick DA, 2007)。過剰な筋肉量は健康的ではないと判断されてしまうのです。

 

 

やっぱり男に産まれたからにはモテたいですよね。

 

『モテる→筋トレ』っての安易な考えだと思いきや、研究でも立証されているんですねー、面白いですよね。

 

しかし、そう単純な話でもないらしいです。過剰なマッチョは魅力が下がるみたいです。

 

うーん、要はちょうどいいマッチョが良いんですかね。

 

ちょうどいいってどれくらい!?

 

誰か教えて下さい。

 

子供のためにマッチョなパパでいたいけど・・・そのうち嫌われるのかな・・・。

 

 

★ちょうどいいマッチョで留めておいた方が良いのかも・・・??★

 

 

 

 

 マッチョになっても、結局決め手は『顔』みたいです・・・

 

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近年の研究報告は、残酷な事実を明らかにしています。

 「女性が男性を評価するのは身体ではなく「顔」である」

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 生後6ヶ月の女の子の赤ちゃんに淡麗な顔だちの男性の顔写真と、そうでない顔写真を見せると赤ちゃんは淡麗な顔立ちの顔写真を好みます(Rubenstein AJ, 1999)。このことから、女性の脳には生得的にイケメンを好むプログラムがインストールされていることが示唆されています。

 

 では、イケメンでない僕たちはどうしたら良いのでしょうか?

 

 女性の脳には男らしい顔にも反応するプログラムがインストールされている可能性があります。筋トレは僕たちをイケメンにはしてくれません。しかし、筋トレに励むことによって男らしい顔にはなれるのです。

 

  

どうやら、短期的にも長期的にも付き合う男性の評価は、身体よりも「顔」であることが示唆されているみたいですね、研究的には。

 

身体の筋肉量よりも「顔」が重要なシグナルになるんですって。

 

そりゃそうだよね・・・。

 

 さらにドン!なんと!

 

『女性の脳には生得的にイケメンを好むプログラムがインストールされていることが示唆されています。』

 

生得的にインストールされていては、もはやお手上げですね(笑)

 

負け戦です。

 

まぁ筋トレすれば男らしい顔になれるって、わずかな光を残してくれはいますが、なんかそれって薄くない!?

もはや太刀打ちできないくらいの大きな壁を感じますよね。

 

 

 

★やけくそでマッチョ目指しましょう。★

 

 

 

 

チンニングのやり方 ~筋連結について~

 

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動画ですごく勉強になったのは、膝を曲げて足を後ろに組みながら懸垂することです。

 

理由は、大殿筋を収縮させることで広背筋を収縮させやすくするため、みたいです。

 

これって我々PTの世界でいう『筋連結』の考え、そのものですよね。

臨床では筋連結の考えは常に使います。

 

特に広背筋は、胸腰筋膜を介して、骨盤に繋がっている。

さらに、肩甲骨下角と上腕骨小結節稜についている。

 

つまり、腕~背中~骨盤~臀部などと繋がっていきますよね。

 

筋トレもリハビリも解剖に始まり、解剖に終わりますね。

 

 

★チンニング(懸垂)のときは、大殿筋を収縮させ、筋連結で広背筋も収縮させやすくしましょう。★

 

 

 

 

朝に筋トレをする理由

 

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 「長期間、朝のトレーニングを続ければ、夕方と同じ効果が得られる」

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現在では、筋肉をはじめ、身体のあらゆる器官に時計細胞が存在し、各器官の末梢時計がマスタークロックである視交叉上核と相互に影響しあっていることが示唆されています(Aoyama S, 2017)。

 

 このようなサーカディアンリズムのしくみから、長期的な朝のトレーニングは、筋肉にある末梢時計を変化させることによって、夕方のトレーニングと同じ効果が得られると推察されているのです(Grgic J, 2019)。

 

 

・短期的なトレーニングでは、サーカディアンリズムの筋力のアクロフェーズである夕方が効果的である。

・長期的なトレーニングでは、筋肉の末梢時計を変化させることによって、朝でも夕方と同じ効果が得られる。

 

 

3か月くらい朝の筋トレを続ければ、筋肉の抹消時計が変化して、朝でも夕方と同じ効果が得られるようになるってことらしいです。

 

身体のリズムをつくりだしるのは脳かと思いきや、筋肉にもあるんですね。

 

筋肉だけじゃなく、身体のあらゆる器官に時計細胞があるみたいですよ。

 

 

 

私は2年以上、仕事の日は毎朝10~15分の筋トレを必ずしています。

 

私が感じる朝筋トレの良いところをあげると

 

●酸素が全身に行きわたって(気がする)、目が覚める。

●頭がすっきりする。
●仕事モードへ切り替えのスイッチとなり得る。

●地道に毎日やるので、筋トレが徐々にベースアップする。回数や負荷量が少しずつ増えていく。

 

などですかね。

デメリットなしです。

 

10~15分で終わります。

 

地道に継続することが大事です。

 

 

★3か月以上継続して、朝筋トレを始めてみましょう。★ 

 

 

 

「筋肉の硬さ」と「競技パフォーマンス」の関係

 

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アスリートの「筋肉の硬さ」と「競技パフォーマンス」の関連性を明らかに|順天堂

 

これまで解明されていなかったアスリートの「筋肉の硬さ」と「競技パフォーマンス」との関係について調査しました。

その結果、短距離走選手では「硬く伸び縮みしにくい筋肉」を持つ選手の方がパフォーマンスが高い(タイムが良い)一方、長距離走選手では「軟らかく伸び縮みしやすい筋肉」を持つ選手の方がパフォーマンスが高いことが分かりました。

本研究により、アスリートが高いパフォーマンスを発揮する上で、筋肉の質(硬さ・軟らかさ)と競技種目との間には適した組み合わせがあり、その組み合わせは競技種目特性によって異なることを初めて明らかにしました。これは、アスリートに対し、競技特性と筋肉の質に応じたトレーニングの必要性を示すもので、今後の適切なトレーニング法確立への貢献が期待されます。

 

【本研究成果のポイント】

「硬く伸び縮みしにくい筋肉」を持つ陸上競技選手の方が100m走(短距離)のパフォーマンスが高い一方、「軟らかく伸び縮みしやすい筋肉」を持つ選手の方が5000m走(長距離)のパフォーマンスが高かった。
アスリートが高い競技パフォーマンスを発揮するための適切なトレーニング法確立に貢献することが期待される。

 
【今後の展開】

これまで、競技レベルが高いアスリートはどこの筋肉が発達しているかなど、筋肉の量的特徴は盛んに検討がなされ、そこで得られた情報はトレーニングの現場などにも活かされています。一方、アスリートの筋肉の質的特徴については、遅筋線維(赤筋)と速筋線維(白筋)の割合(筋線維組成)などは調べられてきたものの、硬さなどの機能的な特徴はほとんど着目されてきませんでした。
本研究は、アスリートが高いパフォーマンスを発揮する上で筋肉の質と競技種目との組み合わせが重要であり、その組み合わせは競技種目特性によって異なることを初めて明らかにしました。
このことは、アスリートが競技特性と筋肉の質に応じたトレーニングを行う必要があることを示唆しています。また、同グループの近年の研究により、筋肉の硬さは、“アスリート遺伝子”と呼ばれるαアクチニン3遺伝子や肉離れなどの筋損傷受傷リスクと関連があるエストロゲン受容体遺伝子のタイプの影響を受けることが分かってきています。
今後、どのようなトレーニングを行うと筋肉が硬く伸び縮みしにくくなるのか(または軟らかく伸び縮みしやすくなるのか)などについて詳細に検討することにより、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、競技特性と個人の特性を考慮したカスタムメイド型トレーニング法の構築を目指しています。

 

 

よく漫画とかで、“やわらかい筋肉がスポーツ選手には必要”みたいなセリフ出てきますよね。


この研究によると、短距離走選手では「硬く伸び縮みしにくい筋肉」を持つ選手の方がパフォーマンスが高い(タイムが良い)一方、長距離走選手では「軟らかく伸び縮みしやすい筋肉」を持つ選手の方がパフォーマンスが高いことが分かったみたいです。


この研究では、陸上の選手で測定していましたが、これって水泳選手にも当てはめれるのでは?と思いました。

世界水泳を見てても、短距離選手ほどゴッリゴリのマッチョに近づきますよね。

長距離の選手だともうちょっとシュッとしている印象があります。

私も短距離選手なので、硬く伸び縮みしにくい筋肉を得られる練習をしようと思います。

けど、その硬く伸び縮みしにくい筋肉を得る方法がまだ分かっていないという(笑)

あくまでも私の感覚的なものですけど、高負荷の筋トレによって硬く伸び縮みしにくい筋肉が得られるような気がします

  

運動単位をいかに多く、速く動員させるかがカギですかね。

 

 

★硬く伸び縮みしやすい筋肉のほうが短距離選手には有利かも・・・??★

 

 

 

 

 筋トレするメリット ~頭が良くなる~

 

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最新のスポーツ科学や脳科学は、筋トレがこのような認知機能に与える効果について、こう述べています。

 「筋トレは、遂行機能やワーキングメモリ、認知の柔軟性などの認知機能を高める」

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「なぜ、世界のエグゼクティブは仕事の前に筋トレをするのでしょうか?」

 この質問に、現代のスポーツ科学はこう答えています。

 「筋トレをすると頭が良くなる(認知機能が高まる)」

 筋トレをしたあとに、頭がクリアになって、仕事や勉強がはかどる経験をしたことはありませんか?ウィルケらは、筋トレの即時的な認知機能の向上効果から、仕事の休み時間に筋トレを行うことも推奨しています。

 大事な仕事やプライベートの用事の前に、筋トレをして認知機能を高めておくのも良いかもしれませんね。

 

 

「筋トレは、遂行機能やワーキングメモリ、認知の柔軟性などの認知機能を高める」ですって。

我々の現場でもリハビリ後・運動後は患者さんが、しゃきっとするというか、はっきりお話するような場面が多々ありますね。

 

筋トレだけじゃなく、有酸素運動も同様の効果があるみたいですから、やはりリハビリでどんどん身体を動かすという視点も大事ですね。

 

 

朝筋トレおススメですよ。

世界のエグゼクティブは仕事の前に筋トレをしているらしいです。

 

みなさんもぜひ仕事前、朝に筋トレをしましょう。

 

ホント10分~15分で終わりますから。全然苦じゃないです。

 

継続することが大変かもですけど、3か月歯を食いしばってでも続ければ、あとは習慣になります。

歯磨きする感覚です。

 

なんでも動き始めは大変です。

自転車とかもそうですよね。

最初は大きなエネルギーを必要とするけど、動き出してしまえば楽にこげますよね。

 

 

つまり、軌道に乗せるまでは意識して続ける努力は必須です。

 

 

 

★筋トレをして、認知機能を高いレベルで発揮することで「仕事のできる人」を目指しましょう。★

 

 

 

 

 

 

腱に着目して筋トレの効果を高めよう

 

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腱のほとんどは、繊維質であるコラーゲンからできています。トレーニングによって筋肉が収縮して腱が伸ばされると、コラーゲンを合成するように代謝が促進され、そこでコラーゲンを摂取するとコラーゲン合成酵素により合成が促進され、腱が肥大するのです(Kjaer M, 2004)。

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そして、近年では、腱の肥大と筋肥大には相互作用があることが示されており、腱の肥大が筋肥大を促進することが示唆されています(Fry CS, 2017)。つまり、トレーニング後に腱をしっかりと肥大させることが筋肥大の効果を高める可能性があるのです。

そして検証の結果、トレーニング後のコラーゲン摂取はタイプⅡ線維を肥大させることが示されました(Kirmse M, 2019)。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~

「コラーゲン摂取はトレーニング後の筋肉痛を軽減させる」

 

「筋肉だけでなく、腱も肥大させることが筋肥大を促進させる」

 確かに広い視野で栄養戦略を考えてみても良いかもしれませんね。

 

 

「筋肉だけでなく、腱も肥大させることが筋肥大を促進させる」とのこと。

 

『腱』大事ですね。

 

筋トレというと筋肉のことが頭に一番に浮かびますが、たしかに筋と腱は切り離せないものですもんね。

 

腱というとアキレス腱がイメージしやすいですが、ほとんどの各部位の筋肉が腱となって骨に付着します。

 

上腕二頭筋の腱(肘の少し上)とかだと自分でも触りやすいかもです。

 結構硬い、すじ張った感じの感触ですかね。

 

触診をしっかりすると、“筋肉”と“腱”と“神経”の触診した感覚が全然違うので、ホントはすべて触り分けられるまでならないといけません。

 

筋の肥大と腱の肥大は相互作用があるみたいです。

 

しかも、タイプⅡ線維を肥大させる、と。

 

これは、非常に大事ですね。

 

短距離選手にとってタイプⅡ線維(白筋)はとても重要な筋肉になってきます。

強い力が発揮できますからね。

 

 

 

★筋も腱も太くして、筋肥大しよう。 

余裕があれば、コラーゲンペプチドを購入してみましょう。★

 

 

 

 

 

 筋トレにおける筋疲労とは ~アセチルコリンに着目して~

 

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<筋疲労>

 筋線維は繰り返し刺激されると、たとえ活動の頻度は一定でも、1本の線維によって生み出される力はやがて減少する。

 安定した収縮活度下における筋の力の低下を筋疲労と呼ぶ。

 

 理論的には、筋疲労は代謝過程や神経筋系を含めた生理学的因子によって生じると考えられている。通常、神経系は活動頻度を増加させるか、補充的な運動単位の投入によって筋疲労を補い、それによって安定した力レベルを維持する。

 

 運動中に筋が疲労し始めたり、パフォーマンスが低下し始めたりしたときの休憩時間は、筋に再び正常なパフォーマンスレベルを回復させるという役割をもつ。

 

~~~~~~~~~~~~~~~

 

筋疲労は、主に中枢及び抹消の神経筋要素にわけて考えると分かりやすい。

 

中枢性疲労は、単に頑張り感と言った精神的因子や、脊髄に存在する介在ニューロンと運動ニューロンへの下行性制御といった神経生理学的因子によって引き起こされると考えられる。

 中枢性疲労は、筋出力を低下させることに関係する機序だと考えられているが、そのため口頭で指示したり大きな声で命令したりすることで一時的に出力を高めることができる。

 

末梢性疲労は、運動ニューロンにおける活動電位の伝播とその筋線維への賦活伝達にかかわる神経生理学的因子によって引き起こされると考えられる。

 運動ニューロンが筋線維を支配する場所である運動神経終末で伝達障害をきたし、活動電位が筋形成(終板)へと伝播しないことによると考えられる。

 運動単位を繰り返し賦活すると、アセチルコリンの放出が次第に減少することがある。アセチルコリンは終板を賦活する働きをする最も重要な神経伝達物質であり、その放出が次第に減少することで個々の筋の単収縮の最終的な大きさが小さくなる。

 生化学的因子もまた末梢性疲労にかかわっているかもしれない。筋線維細胞質の化学組成は筋出力を収支減少させるさまざまさ変化をきたすと考えられる。

 

【筋骨格系のキネシオロジーより一部抜粋】

 

 

 

 

運動神経を反復刺激するとシナプスの疲労現象で筋収縮は起こらなくなる。

反復刺激を運動神経に加えた時の疲労現象は、終末部から放出されるアセチルコリンの量が低下することで起こる。

 

【モーターコントロールより一部抜粋】

 

 

 

 

簡単に説明すると、

 

・運動神経を反復刺激

→運動単位が繰り返し賦活

→シナプスの疲労

→アセチルコリンの放出が次第に減少

→個々の筋の単収縮が小さくなる

 

です。

 

要は、アセチルコリンの量が減ってしまうことで、筋肉が収縮しなくなっちゃうんですね。

 

 

良質なタンパク質にはアセチルコリンが含まれているので、大豆や魚を食べましょう。

 

 

★良質なたんぱく質(特に、大豆食品や魚)を食べて、疲労しにくい筋肉をつけよう★

 

 

 

 

 

 筋肥大と筋委縮について

 

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 強力な筋活動を続けると、筋の大きさは増大する。これを筋肥大という。個々の筋線維の直径は太くなり、筋原線維の数は増大し、ATP、クレアチンリン酸、グリコーゲンなども増える。
 筋肥大では、収縮力とそれを支える栄養補給機構とが同時に増大する。
筋力強化訓練初期の最大筋力増加は、活動する運動単位の増加や複数の運動単位の活動の同期化など、中枢神経系の働きによることが多い。訓練が長期になると、筋断面積の増大が起こる。


筋線維の数が増える事を筋線維増殖という。筋全体が太くなるのは肥大、増殖、およびその両方によることになるが、筋線維の増殖は胎生期に起こり、生後は筋肥大が主になる。

 

筋力強化訓練による筋線維肥大は速筋で著しい。ひとつの筋の速筋と遅筋の筋線維比率は遺伝的に決定される面が多く、運動訓練による筋肥大には個人差が現れる。


筋力強化には抵抗運動あるいは静止性運動が利用され、少なくとも最大筋力の75%以上で収縮を行うのが良い。

最大筋力の30%以内で連続運動(水泳やジョギングなどの持久性訓練)を規則的に行うと筋の酸素消費が増強される。

 

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筋肥大の逆は筋萎縮である。

使用しないと筋は小さくなる。これを廃用性筋萎縮という。
1~2ヶ月も筋を使用しないと、その大きさは正常の1/2になもなる。最大筋力は1週間の不使用で10~15%低下する。
筋線維の直径は減少するが、筋細胞核や神経筋接合部にはあまり変化がない。
抗重力筋では速筋線維よりも遅筋線維の萎縮が著しい。

 

(基礎運動学より一部抜粋、編集あり)

 

 

 

大事なのは、筋肥大するとそれを支える栄養補給機構も同時に増大する、ってところですかね。

 

やはり、筋に刺激を入れるだけじゃなくて、栄養も大事ですね。

 

太くなるために栄養もいるし、さらに太くなった筋自体も以前より栄養がいるってところは意外と盲点だったかもしれません。

 

そりゃ生き物も、でかく太くなったら食べる量も増えますもんね。

単純なことです。

 

“太くなるための栄養が足りていない”っていう仮説も立てられるかもしれません。

 

 

また、基礎運動学によると『少なくとも最大筋力の75%以上で収縮を行うのが良い。』とのことです。

 

 

 

筋出力が増えるというのは、『活動する運動単位の増加や複数の運動単位の活動の同期化など、中枢神経系の働きによることが多い』ということです。

 

我々セラピストは、筋のアライメント整えて、筋出力しやすい条件(運動単位を動員しやすい条件)を作った上で、本人に運動を繰り返してもらいます。

 

そうすることで、運動単位増大や複数の運動単位の同期が起きて、結果として筋の出力が増大し、歩きやすくなった、って流れです。

 

 

 

生理学の知識は、筋トレには必須です。

 

 

★筋肉を太くするためには、栄養が足りているか今一度考えてみましょう。

運動単位の動員を増やしていく作業がまずは大事です。★

 

 

 

 筋トレに神経活動の要素を加える ~筋トレを多角的にとらえる~

 

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「筋肥大とともに、神経活動を高めて適応させよう」

 

 筋トレに脳科学?神経?と懐疑的に思われるでしょうが、筋力を高めるためには筋肥大だけではなく、神経活動を高め、適応させていく必要性が示唆されているのです。

 

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「筋力は神経活動の影響を強く受ける」

 

 Cross educationやイメージトレーニングによる筋力の増強は、大脳皮質の運動野や脊髄の神経活動の増加に起因しています。

つまり、僕たちの筋力は神経活動の影響を強く受けているのです。

 

ここに、筋トレによって筋力を高めるためのヒントがあります。

 

 現代のスポーツ医学や運動生理学では、筋力を増強させるための方法論には筋肥大とともに神経活動を高め、適応させる必要性を説いており、その因子として運動単位の動員や同期、レートコーディング、神経筋抑制などが挙げられています。

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これらの神経学的因子にもとづいて筋トレの方法論をデザインすることが筋力を効果的に高めるポイントになるのです。

 

 

筋肥大は筋力の一つの要因に過ぎない。

 

どうしても筋トレというと、筋肥大を目指してしまいますよね。

 

 

筋肥大よりも筋力を向上、つまり筋出力をどうやって向上していくかというのも大事な視点です。

 

上の図の6つの要因をうまく取り入れていきたいと思います。

 

 

★多角的な視点で筋トレをマネージメントしよう。★

 

 

 

 

 筋肉と脳をつなげる ~マッスルマインドコネクション~

 

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●脚に合ってない重量を扱っている人が多い

●鍛える筋肉の意識が大事

●自重でまず「マッスルマインドコネクション」

●脳と筋肉を直結させる

●筋肉を使う意識を脳でする

    (会話より一部抜粋、編集あり)

 

 

 

 

筋トレしてるとやはり重量を上げたくなっちゃいますよね。

重たいのをやってるほうがカッコいいし、やったった感もありますもんね。

 

しかし!!この動画を見て、ハッとさせられました。

 

どの筋肉を使って、どういう方向に、どういう運動を起こしたいかを明確に脳で意識して出来るようになる必要があるな、と改めて思いました。

 

がむしゃらにやると重量はあがるかもしれませんが、色々な筋肉が動員されてしまい、鍛えたい筋肉じゃないところも効いてしまう可能性が出てきます。

代償運動なども起きて、再現性に乏しくなってもしまいますね。

 

 

つまり、自分が狙った筋肉だけを選択して動員させるって結構難しいんですよね。

負荷をかける前に、自重でまずはトレーニングするべきかもしれません。

 

ていねいに筋トレする日、がむしゃらに高重量の日、などと混ぜ合わせながらやっていくのも1つの手かもしれませんね。

 

色々な刺激を筋肉に入れることでバリエーションが出るのではないでしょうか。

 

筋力って、筋肥大だけではなく、神経系も大きく関与しますからね。

脳と筋肉をつなげていく作業・・・大事ですね。

 

 

★筋肥大を目的にするのであれば、重量や総負荷量を意識する。 

神経系の関与を目的にするのであれば、意識して狙った筋肉に効かせることを意識する。★

 

 

 

 イメージトレーニングで筋トレの効率化を図る

 

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 イメージトレーニングが運動の正確性やパフォーマンスを向上させるというエビデンスは数多く報告されており、その神経学的メカニズムも解明されつつあります。運動をイメージすると、運動を行ったときと同じ脳の領域の神経が活性化され、実際の運動時のパフォーマンスが向上することが示唆されています(Grosprêtre S, 2017)。

 

では、筋トレにおいてもイメージトレーニングは有効なのでしょうか?

 現代の脳科学やスポーツ医学はこのように答えています。

 

「イメージトレーニングは筋トレの効果を高める」

 

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では、なぜイメージトレーニングにはこのような筋力を増強する効果があるのでしょうか?

 

 これは筋力が神経系の影響を受けていることに起因しています。

 

 右足のレッグエクステンションを行うと、左足の筋力も増強されます。これは運動の両側性転移(bilateral transfer)といわれる現象であり、右足の筋力トレーニングによって神経が活性化されると、その影響が左足にも転移し、左足の筋力を増強させるのです(Kannus P, 1992)。

 

 イメージトレーニングもこれと同じように、神経の活性化を生じさせます。具体的には、脳の大脳皮質にある運動野やその周囲の関連領域の神経を興奮させ、脊髄の神経も活性化させることが神経生理学の研究によって明らかにされています(Grosprêtre S, 2017)。この作用によって、実際の筋トレ時に筋力が発揮しやすくなり、筋力が増強するのです。


 このようにイメージトレーニングによる筋トレへの有効性は示されていますが、システマティックレビューなどのエビデンスレベルの高い報告はされていません。しかしながらイメージトレーニングが筋力に与える効果や、神経学、心理学的なメカニズムのエビデンスは構築されています。筋トレのセット間の休憩時間にイメージトレーニングを取り入れてみる価値はありそうです。

 

トレーニング前やセット間の休憩時間になったら目を閉じましょう。

 

 ポイントは頭にカメラがあるような1人称の視点でイメージすることです。ビデオカメラを通して自分を見るような3人称の視点では効果が弱まります(Yao WX, 2013)。

 

 バーベルを手にして、その重さを感じます。

 実際のトレーニングと同じスピードで、同じ回数を動かしていきます。

 そして、その際の躍動的な「筋肉の収縮」を感じるのです。

 

 そっと目を開けると、あなたの集中力は高まり、神経系はさらに活性化されているでしょう。

 

 

 

 

 

 イメトレは筋トレにも影響するということみたいですね。

 

『筋力が神経系の影響を受けていることに起因する』みたいです。

 

●脳の大脳皮質にある運動野やその周囲の関連領域の神経を興奮

→脊髄の神経も活性化させる

 

ということで筋トレにもプラスの影響がるみたいですね。

 

脊髄の神経も活性化されるから、結果的に末梢の筋肉まで影響があるというわけですね。

 

興味深いのは、『3人称の視点からではなく、頭にカメラがあるような1人称の視点でイメージすること』のほうが効果があるそうです。

 

“自分が運動している”という感覚が大事なんでしょうかね。

 

 

つまり、筋トレのイメトレ場合、私が私の身体を動かしている一人称的視点で行った方が良いということですね。

 

 

★イメトレを筋トレに用いる際は、一人称的視点で筋トレをイメージしよう。

神経系が活性化され、より効果的に筋トレが可能になるかもしれません。★

 

 

 

 

 筋トレの効果を減らさないように太らないように気を付けよう

 

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近年、太っている方には残念な研究結果がスポーツ科学のトピックスになっているのです。

 「太っていると筋肉が増えにくく、筋トレしても効果が低くなる」

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 僕たちが糖分の多い食品を食べても、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが血液中の糖(血糖)を細胞に取り込んでくれるため、血液中の糖の濃度(血糖値)は一定に保たれます。

 

 しかし肥満になると糖の取り込みに関わるGLUT4の機能が低下し、インスリンによって糖を細胞内に取り込みにくくなってしまいます。これをインスリン抵抗性といいます。

 

 インスリンは筋肉の毛細血管を広げる役割も担っています。筋トレ後にタンパク質を摂取し、消化されたアミノ酸を筋細胞に届けるためにはインスリンによる毛細血管の拡張が寄与します(Gavin TP, 2005)。しかしながらインスリン抵抗性が生じ、感受性が低下すると毛細血管が減少し、アミノ酸を筋細胞に届けづらくなることによって筋タンパク質の合成反応が低下するとBealsらは推察しています。

 

 また、肥満になると内臓脂肪が増加し、抗炎症作用をもつマクロファージの活動性が低下することによって慢性的な炎症が生じます。慢性炎症は糖尿病や脂質異常症などの代謝異常の原因とされています。

 

 慢性炎症は炎症性サイトカインを生成することによって、筋タンパク質の合成を促すタンパク質キナーゼ(mTOR)を抑制し、筋タンパク質の分解を促すユビキチン・プロテアソーム経路(UPP)を活性化させることが報告されています(Xia Z, 2017)。このような炎症性サイトカインの作用が筋タンパク質の合成反応の低下に寄与しているとBealsらは推察しています。

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このように近年の研究報告によって「太っていると筋肉が増えにくく、筋トレしても効果が低くなる」ことが示唆されているのです。

 

 しかしながら、同じ研究グループからの報告が多いこと、縦断的な検証が行われていないこと、メカニズムの解明が不十分であること、エビデンスレベルの高いメタアナリシスなどが行われていないことから、今後のさらなる検証が必要です。現時点では、太ると筋トレの効果が減少する可能性があるという認識にとどめておくべきでしょう。

 

 ただ、コンカレント・トレーニングはインスリン抵抗性や慢性炎症の改善だけでなく、体重の減量にも有効です。ぽっちゃりお腹が気になる方は、まずは有酸素運動と筋トレを合わせて行ってみるのも良いかもしれませんね。個人的には高強度インターバルトレーニング(HIIT)もオススメですが、その話は別の機会にしましょう。

 

 

エビデンスレベルとしてはそこまで高いものではないようですけど、太っていると筋トレの効果も減るという研究があるようです。

 

 

『筋トレ → 水泳が速くなる』に直結するのかどうかは正直分かりません。

最近はトップスイマー(特に短距離の選手)も積極的に筋トレを取り入れているようですし、私の実感としても筋トレを始めてからの方が速い泳ぎが出来ているような気がしています。

 

現に筋トレを真面目に始めてからの今シーズンは、2種目で数年ぶりのベストを出せていますからね。

そのためには、いかに太らないカラダを持続できるかが大事ですかね。

 

注目すべきは“インスリン”だと思うんですよね。

 

『肥満になると糖の取り込みに関わるGLUT4の機能が低下し、インスリンによって糖を細胞内に取り込みにくくなってしまいます。』という理論がとても大事なんじゃないかな、と最近は思っています。

 

 

太らないようにぜひ間食は止めた方が良いです。

 

なるべく砂糖が入ったものは私は避けています。 

 

★筋トレを効率的に続ける為にも、自分に合った太らない工夫をしていきましょう。★

 

 

 

 

トレーニングで限界と思ったところからもうひと踏ん張りすることで筋力が向上します

 

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①筋力と筋肥大の関連性

 ☛「筋肉の厚さ」と「最大拳上重量」に相関関係あり

 →普段トレーニングしていない人・・・2.5%の相関

  普段トレーニングしている人・・・65%の相関

 

 ⇒上級者ほど筋肥大につながる可能性が高い!?

 

②筋力を伸ばす方法

 ☛筋力に関しては最大重量に近い重量が必要 (≠筋肥大)

 「ダブル・プログレッション法」

 →ターゲットレップ数6~8を4セット連続で行う

 EX)1週目;70㎏を8,8,7,6

   2週目;70.0㎏を8,8,8,8

  3週目;72.5㎏を8,8,7,6

  4週目;72.5㎏を8,8,8,8

 ※各セットのインターバルは5分程度

 

③本番セットではRIR(余力回数)の3回以内までしっかりと追い込む

 ☛最後の5回が効果的なレップ

 →「本当の限界」から5回以上余力を残すと効果を逃す可能性あり

EX)・10レップ連続・・・12.9%成長

  ・5レップ→休憩(30s)→5レップ・・・4%成長

 

(会話を一部抜粋、編集あり)

 

 

 

筋肥大と筋力には相関関係があるとのことです。

 

 

中・上級者ほど重さもあげれるようになってくるし、それに伴って筋肥大も起こりやすいみたいですね。

  

筋力と筋肥大って一緒にしがちですけど、別で考えた方が良いんですよね。

筋肥大だけでみたら、最大重量じゃなくても一週間の総負荷量でも肥大します。

 

ただ、やはりMAXの筋力を上げたいとなると“最大重量に近い重量”でトレーニングする必要があるみたいです。

 

 

筋トレする上で知っておいた方が良い知識として、『限界は本当の限界じゃない!+5回まで追い込む!!』というのは目からウロコです。

 

自分ひとりで筋トレしていると、途中でしんどくなってしまうからふっと抜いてしまうことありますよね。

 

限界と感じたところから、さらにもうひとふんばり追い込むことが大事みたいです。

 

研究によると、1つのトレーニングで休憩を入れるより、ぶっ続けでやったほうが筋肉の成長に優位だったみたいです。

12.9%と4%って結構でかいですよね。

 

 

筋肉の成長のために、限界+3~5回を目指しましょう。

 

 

★「しんどい、もう無理」ってなったところから「もうひと踏ん張り」と+3~5回追い込めみましょう。★

 

 

 

 

 週単位で自分の練習量を決めておきましょう

 

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筋トレによる筋肥大の効果は、頻度ではなく「週のトレーニングの量(総負荷量)」で決まる。

 

 筋トレの効果は主に、筋力を強くする筋力増強と、筋肉を大きくする筋肥大に分けられます。近年の研究報告により、筋力増強の効果は、週のトレーニングの総負荷量によって決まることがエビデンスとして示されていました。

筋トレの効果を最大にする週の頻度(週に何回?)の最新エビデンス - リハビリmemo

 そして最新の研究報告では、筋肥大の効果についても週のトレーニングの総負荷量によって決まることが示唆されているのです。

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 週の総負荷量が同じ場合、週の頻度は筋肥大の効果に影響を与えないことが示唆されました。週の総負荷量が同じであれば、週の頻度は2回でも3回でも筋肥大の効果は同じであるということです。

 

また、サブグループ解析では、トレーニング経験の有無や上半身、下半身といった部位に関係なく週の総負荷量によって筋肥大の効果が得られることも示唆されています。

 

 これらの結果から、シェーンフェルドらは「週の総負荷量を決めておけば、週の頻度は好みに応じて選択できる」と述べています。

 

 僕たちは、いつも体調が良かったり、時間があるわけではありません。筋肉に痛みが残っていたり、仕事に追われているときもあります。

そのときは、いつもよりトレーニングで追い込むことができず、総負荷量が少なくなります。このような場合でも、週の頻度を調整することによって筋肥大の効果をリカバーできる可能性があるのです。

 

例えば、いつも週2回、火曜日と土曜日にそれぞれアームカールを10kgの重量で10回、3セットを行っていたとします。この場合の週の総負荷量は「600kg(300kg×2)」になります。

 

 しかし、別の週では火曜日に体調を崩してしまったため、1セットのみでトレーニングを終えました(総負荷量100kg)。体調が回復した木曜日に残りの2セットを行い(総負荷量200kg)、土曜日はいつもどおり3セットを行いました(総負荷量300kg)。この場合の週の総負荷量も「600kg(100kg+200kg+300kg)」になります。

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シェーンフェルドらのエビデンスをもとに考えると、このように週のトレーニング頻度を調整しても週の総負荷量が同じであれば、得られる筋肥大の効果も同じになるのです。

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さいごに、筋肥大の効果と週の総負荷量との関係についてまとめておきましょう。

 

・筋肥大の効果は、週1回よりも週2回以上のトレーニングの総負荷量で高まりやすい。

 

・週の総負荷量が同じであれば、週の頻度は好みに応じて選択できる。

 

 今回の報告により、筋力増強の効果だけでなく、筋肥大の効果も週のトレーニングの総負荷量によって決まることが現在のところのエビデンスとして示されました。週の総負荷量を把握しておけば、そのときのコンディションに合わせてトレーニング量や週の頻度を調整してみても良いかもしれませんね。

 

 

『筋肥大の効果は、週1回よりも週2回以上のトレーニングの総負荷量で高まりやすい。』

『週の総負荷量が同じであれば、週の頻度は好みに応じて選択できる』

 

という筋トレの理論です。

 

つまり、『週2回以上の練習で、自分で週の総練習量をあらかじめ決めておこう』

 

ということになりますかね。

 

つまり、毎日なんてやらなくても良いってことですね。

 

週単位で考えて、練習量をコントロールすると良いのではないでしょうか。

 

 

実際、仕事や家庭の事情もあるので、なかなか予定通りに練習できないこと多いですよね。 

それほど神経質にならなくていいってことですね。

 

週初めに仕事が立て込んで練習いけなかったら、週末にいつもより多くやれば良い、くらいの気持ちの方が継続できると思います。

 

臨機応変にいきましょう。

 

 

★自分のトレーニング量を週単位で決めておきましょう。★

 

 

以上です。

参考になれば。

 

では。