どうもパパかっぱです。
まとめシリーズ第三弾はプロテイン編です。
スイマーやトレーニーはもちろんのこと、トレーニングしていない人にも大事な栄養素のであるタンパク質です。
その役割等についてまとめましたので、ぜひお役立てください。
では、どうぞ。
スイマー・トレーニーにとってタンパク質の意義。プロテインは摂取するべき
タマゴは多く食べたほうがいいの？白身だけ？？
卵白のみよりも卵黄を含む全卵を摂取したほうが筋タンパク質の合成量が高いことが示唆されました。
しかし、なぜ同じタンパク質量を摂取しているにも関わらず、筋タンパク質の合成率にこれほどまでの差がついたのでしょうか？
van Vlietらは、ここに卵黄を食べるべき理由があるといいます。
必須アミノ酸のひとつにロイシンがあります。ロイシンは筋タンパク質の合成を促進するmTORを活性化させる作用をもっています。また、アミノ酸は細胞の膜を通過する際に輸送体が必要になります。その橋渡し役をするのがアミノ酸輸送体というタンパク質の集合体です。ロイシンやアミノ酸輸送体の増加は筋タンパク質の合成を促進する因子になります。
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近年の研究報告では、卵黄の摂取によって心臓病の発症リスクが増加しないことが確認されています（Kanter MM, 2012）。また、今年9月に報告された最新のレビューにおいても、卵黄の摂取が心臓病や糖尿病のリスク因子にならないことが改めて示されています（Geiker NRW, 2017）。
卵黄は心臓病や糖尿病のリスク因子でなく、筋タンパク質の合成をサポートする有能な食品であることが示されています。トレーニング後にタマゴを食べるときは、卵白だけでなく、卵黄も一緒に食べることによってトレーニング効果が最大化されるのです。
卵は白身だけでなく、全卵食べましょう。黄身にも大事な栄養素がたくさん含まれています。
卵のタンパク質は、約6.2g。
納豆のタンパク質は、約6.4g
朝の卵かけごはん＋納豆で、約12.6gのタンパク質をとれます。
しかも、卵のアミノ酸スコアは１００！！
さらに、卵にはタンパク質だけでなく、他の栄養素も豊富！！
まさに、最強の食べ物ですね。
★タマゴは積極的に食べましょう。★
プロテイン＝一番大切なもの：ヒトの生命活動を担っている
プロテインの語源 → 「プロティオス」
プロティオスとは「第一のもの、一番大切なもの」
タンパク質は、とても大事な栄養素
生命活動=代謝(ある物質とある物質をくっつけて別の物質をつくること)
触媒≒酵素が必要
酵素があることによって体内の化学反応が起きやすくなっている
酵素をつくっている一番大切な物質 = タンパク質
●タンパク質がないと体内における化学反応が全く起こらない
タンパク質が足りない → 酵素がつくられない
ＥＸ）・消化酵素がつくれない
→食べたものが消化されない
→栄養素がいきわたらない
・ヘモグロビン、神経伝達物質、ホルモンもタンパク質からつくられている
つまり、命をつかさどっているのがタンパク質
●タンパク質のリサイクル
タンパク質を消化分解 → アミノ酸 が出来る
アミノ酸が体内に行き渡った後、リサイクルされる分もある
タンパク質は250ｇ/日必要
→200ｇはリサイクルされる。しかし、それは新鮮なアミノ酸ではない。
ＥＸ）古いアミノ酸でつくられたコラーゲンは弱いコラーゲンができてします
→しわができたり、ケガをしてしまう、かもしれない
★新鮮なアミノ酸のために十分なタンパク質をとることが大切。
★プロテイン、ＥＡＡ、アミノ酸など外部から補給する
(会話の大事な部分を一部抜粋、編集あり)
酵素をつくっている一番大切な物質がタンパク質、です。
生命活動そのものを担っているといっても過言ではないかもしれませんね。
そう考えるとトレーニーに限らず不足してはいけないですよね。
一般的に体重×1ｇ必要と言われていますね。
トレーニーは2～3ｇ必要です。
つまり、私であれば１日で66㎏×２～３g =132～196g のタンパク質が必要になります。
リサイクルの観点で、新鮮なアミノ酸を欲することを考えると、なるべく体重×3gに近い値をとりたいところです。
しかし、この量を食事のみでとろうとするとかなり大変です。
牛肉ステーキ200gでタンパク質約20gですから、ステーキ8枚必要になります。
・・・まず無理ですね。
そこで手軽にタンパク質をとれるプロテインが役立ちます。
栄養なしに過剰にトレーニングしても、筋肉を分解してしまいので、むしろ逆効果です。
しっかりとタンパク質をとった上で、トレーニングしていきたいですね。
★タンパク質は生命活動を担う上でとても大事な栄養素です。不足することなく摂取しましょう★
プロテインを飲んで、筋タンパク質の合成を高めて筋肥大・筋力増強を目指しましょう
普通の人・・・体重１㎏あたり1ｇでＯＫ
トレーニー・・・体重１㎏あたり2ｇ以上は最低必要
食事でとれるのは80～90ｇ程度。頑張って肉をとったとしても100ｇ程度。
→食事だけではタンパク質が不足している。それを補うためにプロテインが必要。
⇒プロテインは、他の脂質などが入っていない。タンパク質のみとれる。
メリット：消化吸収が良い
食事のみでタンパク質をとろうとするとかなりの量になり、胃腸への負担が大きい。
●ホメオスタシス(恒常性の維持)とは、身体を一定の状態に抑えること。
プロテインは吸収が早い
→血液中のアミノ酸濃度が一気に増える
⇒ホメオスタシスを変えることができる
⇒筋タンパク質が合成されやすくなる
【選び方】
ホエイプロテイン・・・アミノ酸：ロイシンが入っている
→筋肉の合成のシグナルを送ってくれ、残りのプロテインが筋肉をつくる
→さらに、免疫を高める物質も入っている
大豆プロテイン・・・消化吸収がゆっくり、腹持ちが良い
→減量中のときとかは満腹感が長く続くので良いかも
(会話を一部抜粋、編集あり)
筋トレに「タンパク質の摂取」は欠かせません。
なぜなら、筋トレだけでは筋肥大は生じないからです。
筋肥大の効果を得るには、筋肉のもとである筋タンパク質の合成量が分解量を上回らなければなりません。
筋トレをすると合成感度は上昇しますが、それだけでは筋タンパク質の合成は十分には高まらないのです。
そこでタンパク質を摂取することによって、はじめて筋タンパク質の合成が大きく高まり、筋肥大が生じます。
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プロテインによるタンパク質の補充は、長期的な筋力増強、筋肥大の効果に寄与することが示唆されましたが、その効果にはトレーニング経験の特異的な差があることがわかったのです。
トレーニング経験者がより多くプロテインによる効果を享受する理由として、Mortonらは経験者の筋肉量が未経験者よりも多いため、筋力、筋肥大の効果を得るためには、さらなるタンパク質の補充が必要だったのだろうと推察しています。
また、年齢による影響は筋肥大の効果でのみ認められました。若年者は、高齢者に比べてプロテインの補充により筋肥大が促進されますが、高齢者ではその効果が低いことが示されました。
これは、加齢により筋タンパク質の合成抵抗性が生じることが示唆されており、若年者と同等の筋肥大を生じさせるためには、より多くのプロテインを補充する必要性を示しています。しかしながら、今回のメタアナリシスでは、高齢者による報告の件数が少なく、今後のさらなる検証が必要であるとしています。
Mortonらのメタアナリシスは、プロテインの摂取が短期的に筋タンパク質の合成を高めるだけでなく、長期的にも筋力増強や筋肥大の効果に寄与するエビデンスを示しています。特に若年者のトレーニング経験者による長期的な筋力増強、筋肥大を高めるためにはプロテイの補充が効果的であることが明らかになったのです。
「そもそもプロテインの摂取は本当に筋トレの効果を高めるのか？」というReidyらの疑問に、ようやく答えが示されました。
筋トレ後による筋タンパク質の合成感度の上昇は、少なくとも24時間は持続します。
筋トレの効果を最大にするためには、この時間帯で如何にタンパク質を効果的に摂取するかが重要になります。
もちろん食事がベースになりますが、プロテインで上手に補充することによって、効果的にタンパク質を摂取することが筋トレの長期的な効果にもつながるのです。
プロテインと聞くと“マッチョが良く飲んでるやつでしょ”ってイメージがありますよね。
私は、トレーニングしてない人でもタンパク質を摂取するために飲んだ方が良いと思っています。
プロティオス；一番大切なもの、って意味ですからね。
やはり、普段の食事だけでは、よほど意識しないかぎり体重×1ｇでもタンパク質ってとれないですからね。
そのため、吸収が早いプロテインを活用して、血中アミノ酸濃度を増やし、筋タンパク質を合成していく必要がありますね。
トレーニングだけでは筋肉は成長しません。
タンパク質だけでも成長しません。
両方合わさってはじめて筋タンパク質の合成が起こり、筋肥大も起きるわけです。
『プロテインの摂取が短期的に筋タンパク質の合成を高めるだけでなく、長期的にも筋力増強や筋肥大の効果に寄与する』というエビデンスはもうすでに出てるみたいですからね。
とらない手はないですよね。
プロテイン色々あって分からないという人は、とりあえずホエイプロテインと書いてあるものを買いましょう。
★プロテインを飲んで、筋タンパク質の合成を高め、筋肥大・筋力増強を目指しましょう★
プロテインはいつ飲む？トレーニング前？？後？？？
トレーニング直後をゴールデンタイムと言って、トレーニング後にすぐプロテインを飲むというのが以前からの考え
最近は、トレーニング中も筋肉を破壊してしまうことが分かった。
トレーニング中にも筋肉を分解して、アミノ酸をエネルギーにする。
→それを防ぐために、最初から血中アミノ酸濃度を高めておく必要がある
⇒ホエイプロテインであれば、60～70分程度で血中アミノ酸濃度が最大になるので、トレーニング約1時間前くらいにプロテインをとる
⇒トレーニング後もプロテインを飲む
●トレーニング1時間前くらいにプロテインを飲む
●トレーニング後1時間～1時間半くらい後に食事をする
そうすることで常に血中アミノ酸濃度を常に高くしておけば筋タンパク質の合成が促される
(会話を一部抜粋、編集あり)
キーワードは、血中アミノ酸濃度ですね。
筋トレによる筋タンパク質の合成を最大限に促すためには、筋トレ中の筋肉の破壊も最小限に留めたい。
そうなると、筋トレ約1時間前からプロテインを飲むと良いみたいです。
さらに、トレーニング後もプロテイン、もしくは食事にてしっかりとタンパク質をとることで筋タンパク質の合成が持続的に続き、筋肥大や筋力増強に影響を与えます。
巷で言われているゴールデンタイム：トレーニング後30分以内？でしたっけ。
そうではない意見もあるってことですね。
トレーニング前にとろうって発想は理論をしっかり勉強していないと思わないですもんね。
私は、可能であればトレーニング1時間前にホエイプロテインを飲みたいと思います。
ただ、仕事場からジムに直行することが多いので、1時間前にちゃんとプロテインをとるってことは現実的には難しいかもしれません。
★(ホエイ)プロテインはトレーニング1時間前に飲みましょう★
トレーニングの効果は24時間続く。プロテインの飲み方を再考しましょう
「筋トレ後の24時間を意識してタンパク質を摂取しなさい」
筋トレ直後はタンパク質摂取のゴールデンタイムと言われていますが、現在ではトレーニング後の24時間で最適な量のタンパク質を最適なパターンで摂取することがトレーニング効果を最大化させると考えられています。
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トレーニングは直接的に筋タンパク質の合成作用の増加に寄与しませんが、合成感度を高めることによって、その後のタンパク質の摂取による筋タンパク質の合成作用が増加を強めることができるのです。その結果として筋肥大が生じます。
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筋トレは筋タンパク質の合成感度を高め、そこにタンパク質が摂取されることによって筋タンパク質の合成作用が大きく増加します。そして筋トレによる合成感度の高まりは、トレーニング後の24時間は続くことが示唆されているのです。
そのため、夕方にトレーニングを行ったのであれば、その後の夕食はもちろんですが、就寝前や翌日の朝食、そして昼食までの24時間で最適な量のタンパク質を摂取することが筋トレの効果を最大化させるポイントになるのです。
筋トレを終えて、プロテインを飲んだところで満足してはいけません。
『筋トレによる合成感度の高まりは、トレーニング後の24時間は続くことが示唆されている』
ですって。長いこと合成感度って高まるんですね。
ということは、“プロテイン飲んで筋トレして、はいっ終わり”って単純なものではないということですね。
トレーニングに向けて、プロテインでタンパク質をとることも大事ですが、トレーニング後の夕食、さらに朝食、昼食までしっかり栄養を考えて生活しなければいけないということです。
トレーニーって大変ですね(笑)
仕事しながら趣味の筋トレやマスターズ水泳に没頭している方がほとんどだと思いますので、そう簡単に希望の時間にすべての栄養を摂取なんてできませんよね。
ポジティブに考えると、24時間続くってことは、なんとしてでも筋トレ前後にプロテインをとらなくちゃ、ってそんなに焦らなくていいってことですね。
あんまりこう縛りが多くなってくると、ヒトって続かないですからね。億劫になってきちゃいます。
我々マスターズスイマーなんかは、大雑把に“昨日(明日)トレーニングした(する)からタンパク質意識して多めにとっておくか”くらいの気持ちでいいと私は思いますけどね。
理想的には、
●トレーニング1時間前にホエイプロテイン飲んで
→筋力トレーニング・スイム
→夕飯でしっかり良質なタンパク質をとる
→寝る前にもう一度プロテインを飲む
→朝食に卵と納豆。さらに余裕があればホエイプロテイン
てな具合でしょうかね。
あまり神経質にならずに、ざっくりと考えて継続できるようにしましょう。
★プロテインが準備できるならトレーニング1時間前に飲みましょう。その後も、24時間は意識してタンパク質をいれてあげましょう。★
タンパク質の取りすぎは腎臓に良くない？？・・・否！！
「高タンパク質の摂取が腎臓にダメージを与えるというのは『神話』である」
近年になり、健常者を対象にした高タンパク質の摂取による腎臓への影響を検証した研究結果が少しづつ積み重ねられ、ようやくエビデンスが示されはじめているのです。
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高タンパク質の摂取量（1日あたり1.81±0.60g/kg）と通常の摂取量（1日あたり0.93±0.51g/kg）による腎臓の機能の指標である糸球体濾過量（GFR）への影響を解析した結果、Devriesらは、こう述べています。
「高タンパク質の摂取は、腎臓の機能にダメージを与えない」
メタアナリシスの結果、高い摂取量と通常の摂取量よる糸球体濾過量の変化量には有意な差は認められませんでした。
Devriesらは、高タンパク質の摂取量が腎臓の機能に悪影響を与えないエビデンスが示されたとともに、腎臓病の発症リスクを高める糖尿病に罹患していても腎臓の機能に悪影響を与えないことから、高タンパク質の摂取の安全性を強調しています。
また、高タンパク質の摂取の安全性に年齢は関係ないというサブグループ解析の結果から、若年者だけでなく、加齢による筋肉量の減少（サルコペニア）が生じやすい高齢者においても安全に高タンパク質の摂取を推奨することができると述べています。
しかしながら、データの異質性が高いこと、クロスオーバー試験の報告が解析対象に多く含まれていること、タンパク質の摂取期間が104週間と限定されていることなどから、今後のさらなる検証が必要であるとしています。
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高タンパク質の摂取による腎臓への影響についての半世紀にわたる研究や議論の結果、これまでに2つのエビデンスが示されていました。
腎臓へのダメージは、タンパク質の「食物源」によって異なり、とくに「赤身肉や加工肉」の過剰な摂取が原因である可能性が示唆されています。
また、システマティックレビューでは、1日あたり2.0g/kgまでの高タンパク質の摂取量であれば腎臓へのダメージがないことが確認されています。
ここにDevriesらのメタアナリシスは、タンパク質の摂取量や年齢にかかわらず、高タンパク質の摂取は腎臓の機能低下に関与しないというエビデンスを追加したのです。
「神話は崩壊した・・・高タンパク質の摂取は腎機能に影響しないことがエビデンスとして示されている」
・タンパク質の量：アスリートの場合、体重1㎏あたり2～2.5ｇ
・普通の人で70㎏の人→250ｇ/日が分解・再合成されている。
その中で約200ｇがタンパク質-アミノ酸サイクルで使われているため、50ｇを食事でとりましょう(推奨)。
・少なくとも体重1㎏あたり3ｇくらい必要なのではないか。
・アスリートの場合、体重1㎏あたり2.8ｇで筋肉量増大の効果が頭打ちになる。むしろ、健康のためタンパク質多くとることが推奨されるかも。
(会話を一部抜粋、編集あり)
現在は、健常者(腎臓病人は除外)においては『タンパク質の摂取量や年齢にかかわらず、高タンパク質の摂取は腎臓の機能低下に関与しない』というエビデンスがあるみたいですね。
巷の噂レベルの話はいちいち疑ってかかるようにしましょう。
これからは、気にせずタンパク質をガンガンとりましょう(笑)
トレーニーは一日：体重×2～3ｇを目安にとるようにしましょう。
★タンパク質をたくさんとっても腎臓に悪影響は及ぼしません。ガンガンとってトレーニングに励みましょう！！★
プロテインの種類多いな・・・EAA?、BCAA??ってなんじゃい
●ＥＡＡ・・・必須アミノ酸(ヒトの場合9種類)
●ＢＣＡＡ・・・ＥＡＡのうちの3つ（バリン、イソロイシン、ロイシン）
→分岐したアミノ酸。
→ロイシンが筋タンパク質の合成のメッセージを送る
→覚醒作用がある。
☛筋肉を合成しろ、というシグナルを送る
(その時にアミノ酸が十分でないと筋タンパク質の合成が起きない)
つまり、大事なのは『シグナル+筋肉の材料』が必要になる。
●ＥＡＡにはシグナルのロイシンも他のアミノ酸も両方含まれる
→消化吸収が早い
→欠点は、お腹がゆるくなってしまう
⇒ホエイプロテインをトレーニング1時間前くらいに飲む
⇒血中アミノ酸濃度を高い状態をキープできる
⇒トレーニング中にＥＡＡを水に溶かして少しずつ飲む
⇒少しずつ飲むので、お腹を下すことも少なくなる
(会話を一部抜粋、編集あり)
プロテインはタンパク質です。
タンパク質は胃～小腸でペプチドを経てアミノ酸に分解されます。
分解されたアミノ酸が血中を経由して、筋肉などに届けられますよね。
必須アミノ酸とは体内でつくることができないアミノ酸です。
９種類あります。
その９種類のアミノ酸が、EAAです。
タンパク質→アミノ酸に分解する手間がないため、吸収が早いんですね。
そのために、お腹を下しやすい、とのことでした。
つまり、トレーニング中にちょびちょび飲むのが良いみたいです。
BCAAは、EAAの中の３つのアミノ酸(バリン、イソロイシン、ロイシン)です。
私が筋トレで参考にしている動画の山本筋肉博士は、EAAにBCAAが含まれているからEAAで良い、とおっしゃってましたが、他の動画をみるとBCAAのほうが良いという人もいました。
どっちなんでしょうかね。
あくまでもこういう見解もある、というくらいで頭に入れておいた方が良いかもしれません。
盲目的に、あの人が言っていたから良い、っていうのは危険です。
少しでも疑問を持ったら自分で調べるべきですね。
人の話を参考に、自分で調べて、自分で試してみて、合っていたら継続するのがポイントですね。
ちなみに、私個人的な意見としては、ホエイプロテインで十分です。
なぜなら、EAAって高いんですよ。
ざっと調べたところ、ホエイプロテインの約３～４倍の値段します。
お金に余裕のある方は、筋トレ１時間前にホエイプロテイン、筋トレ中はEAAと使い分けた方が良いと思います。
私みたいなサラリーマンでお小遣いパパであれば、ホエイプロテインで良いんじゃないですかね。
あとは、食事でしっかりとタンパク質をとる！
これもあまり神経質にならずに、継続できることを第一に考えましょう。
★EAAはトレーニング中にとると良いです。
ただ、ホエイプロテインと日々の食事でタンパク質をしっかりと摂取することが大前提です。★
ホエイプロテインで筋肉量維持しつつダイエットを目指そう
ホエイは他のプロテインに比べて、ダイエット時や筋トレ時に関わらず、体重や脂肪量を増加させずに、筋肉量だけを増加させる中等度の効果が認められました。
そして、その効果を筋トレ時のみで分析してみると、筋肉量の増加はわずかでした。そのため、懸念されていたようなホエイによる筋肉量の過度な増加は生じるないことがわかりました。
筋トレとは対照的に、ホエイによる筋肉量への効果はダイエット時に示されました。ダイエット時にホエイを摂取すると、体重を減少させながらも筋肉量を維持できることが示唆されたのです。
これらの結果から、Bergiaらはホエイの摂取は、脂肪量を増やさずに適度に筋肉量を増加させ、女性の体組成の改善に寄与することを示唆しています。また、このような効果は、筋トレ時よりもカロリー制限のようなダイエット時により有益であるため、ダイエットにより筋肉量を維持しながら脂肪量を減少させたいときにホエイの摂取が推奨されると述べています（Bergia RE 3rd, 2018）。
『ダイエットにより筋肉量を維持しながら脂肪量を減少させたいときにホエイの摂取が推奨される』
ですと！
最高かよっ！って感じじゃないですか(笑)
レース前とかで減量したいけど絶対に筋肉量は落としたくない、という人に朗報ですね。
私みたいに気を抜くとすぐ太ってしまう人は、レースに向けてコンディション上げていくのと同時にダイエットもしなくてはいけません。
私の感触としても、ホエイプロテインを飲んでいても体重が増えるという感じはしていません。
研究でもそのようなことが示唆されているみたいです。
ちなみに、その他にも
『筋トレ後のホエイ摂取は筋肉機能の回復を促す』
『ホエイ摂取は肥満による心血管疾患リスクを軽減させる』
などの効果があるみたいです。
やはり、タンパク質はしっかりと意識してとったほうが良さそうですね。
★ダイエット中はホエイプロテインを飲みつつ、トレーニングに励みましょう。★
以上です。
プロテインについてはまだまだ知らないことが多いので、随時追加していきます。
少しでもトレーニー・スイマーの方々の参考になれば幸いです。
では。