2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

10月前半の練習日記 スイム6回、筋トレ4回

どうもパパかっぱです。

 

 

泳力検定会でベストが出せたので、また筋トレに戻りました。

 

苦手な肩や脚をやるより好きな胸・腕を重点的にやっていきたいと思います。

 

 

 

10/1(金) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・個メ) 200×2 (4”00)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50 (Fly)

                  25    (Fly)

ダウン    25


計1000m 約25分

 

 

10/2(土) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・Fly) 100×2 (2”00)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×4 (1”30)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

10 /4(月) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・Fly) 100×2 (2”00)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest 10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

10/5(火) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・個メ) 200×2 (4”00)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50 (Fly)

                  25    (Fly)

ダウン    25


計1000m 約25分

 

 

10/6(土) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・Fly) 100×2 (2”00)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×4 (1”30)

ダウン 100

 


計1000m 約25分

 

 

10/8(金) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・個メ) 200×2 (4”00)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50 (Fly)

                  25    (Fly)

ダウン    25


計1000m 約25分

 

 

10/11(月) 【筋トレ 腕(屈筋)】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

               9㎏ 8回 2セット

               10㎏ 6回 2セット

               12㎏ 2回 2セット

・ケーブルカール 32㎏ 12回 2セット

         36㎏ 10回 2セット

         41㎏ 8回 2セット

         45㎏ 6回 2セット

・ハンマーカール 14㎏ 12回 2セット

         16㎏ 6回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

10/12(火) 【筋トレ 腕(伸筋)】

・フレンチプレス 18㎏ 12回 2セット

         20㎏ 8回 2セット

         22㎏ 6回 2セット

・キックバック  8㎏ 12回 2セット

         9㎏ 8回 2セット

         10㎏ 6回 2セット

・プルオーバーエクステンション 8㎏ 12回 2セット

                10㎏ 8回 2セット

                12㎏ 6回 2セット

・ケーブルプレスダウン 32㎏ 12回 2セット

            36㎏ 10回 2セット

            41㎏ 8回 2セット

            45㎏ 6回 2セット

・シーテッドロウ  66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット


約25分

 

 

10/13(水) 【筋トレ 胸、肩】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 40㎏ 12回

        45㎏ 8回

        50㎏ 6回

        55㎏ 4回

        60㎏ 2回      

・チェストプレス 45㎏ 12回 2セット

         52㎏ 10回 2セット

         59㎏ 6回 2セット

         66㎏ 4回 2セット

         73㎏ 2回 2セット

・マシンショルダープレス  36㎏ 12回 2セット

              41㎏    8回 2セット

              45㎏ 4回 2セット

              50㎏ 2回 2セット

・ダンベルワンハンドローイング 12㎏ 12回

                14㎏ 10回

                16㎏ 6回

                18㎏ 4回

・チンニング 12回 8回

・レッグプレス 100㎏ 30回 

 

約50分

 

 

10/15(金) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・インクラインベンチプレス 45㎏ 12回

              50㎏ 6回

              55㎏ 4回

              60㎏ 2回

・チェストプレス 36㎏ 12回

         40㎏ 10回

         45㎏ 8回

         52㎏ 6回

         59㎏ 4回 

         66㎏ 2回 

・バタフライマシン(片手ずつ) 66㎏ 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回 

 

約25分

 

 

 

 

まとめ

 

 

スイム:6回、150分、6000m

 

筋トレ:4回、125分

 

 

では。