2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴12年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

11月後半の練習日記 スイム4回、筋トレ4回

どうもパパかっぱです。

 

 

来月はいよいよ煩悩スイムになりました。

 

筋トレは11月で封印ですかね。

 

黙々とスイムの体力を付ける予定です。

 

 

 

 

 

 

11月の練習日記

 

 

11/17(水) 【スイム練習】

 

スイム(Fr) 100×10本 (1”45)


計1000m 約25分

 

 

11/19(金) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ダンベルプレス 14㎏ 12回 2セット

         16㎏ 12回 2セット

         18㎏ 8回 2セット

         20㎏ 4回 2セット

・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット

         10㎏ 12回 2セット

         12㎏ 6回 2セット

・バタフライマシン(片手) 66㎏ 12回 3セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット 

 

約25分

 

 

11/22(月) 【筋トレ 肩】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・スミスマシンフロントプレス 15㎏ 12回 2セット

               20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・スミスマシンバックプレス  15㎏ 12回 2セット

               20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・ケーブルリアレイズ 4.5㎏ 12回 2セット

           9㎏  8回 2セット

           14㎏   6回 2セット

・マシンショルダープレス 63㎏ 4回

             67㎏ 2回

・チンニング 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット 

 

約25分

 

 

11/24(水) 【スイム練習】


スイム(Fr) 200×5本 (3”50)


計1000m 約25分

 

 

11/26(金) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

               9㎏ 8回 2セット

               10㎏ 6回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

            40㎏ 8回 2セット

            45㎏ 6回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

         40㎏ 8回 2セット

         45㎏ 6回 2セット

・フレンチプレス 16㎏ 12回 2セット

         28㎏ 8回 2セット

         20㎏ 6回 2セット

・ケーブルトライセプスエクステンション 32㎏ 12回 2セット

                    36㎏ 8回 2セット

                    40㎏ 6回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

11/27(土) 【スイム練習】

 

スイム(Fr) 100×10本 (1”45)


計1000m 約25分

 

 

11/29(月) 【スイム練習】

 

スイム(Fr) 200×5本 (3”45)


計1000m 約25分

 

 

11/30(火) 【筋トレ 肩】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・スミスマシンフロントプレス 15㎏ 12回 2セット

               20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・スミスマシンバックプレス  15㎏ 12回 2セット

               20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・ケーブルリアレイズ 4.5㎏ 12回 2セット

           9㎏  8回 2セット

           14㎏   6回 2セット

・マシンショルダープレス 64㎏ 4回

             68㎏ 2回

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回

 


約25分

 

 

 

11月後半の練習日記

 

 

スイム:4回、2000m、100分

 

筋トレ:4回、100分

 

 

 

 

11月のまとめ

 

 

スイム:7回、7000m、175分

 

筋トレ:9回、225分

 

 

では。