2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

1月前半の練習日記 スイム2回、筋トレ5回

どうもパパかっぱです。

 

 

年末年始で3㎏くらい太りましたね。

 

まぁ食べまくってましたからねー、想定内です。

 

今月中に2㎏は減らします。

 

 

 

1/4(月) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

・キックバック  7㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 12㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 8㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 32㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 32㎏ 12回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 14㎏ 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回

 

約25分

 

 

1/5(火) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100 (1”45)

個メ  100 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

1/6(水) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 8回

        55㎏ 6回

        60㎏ 2回        

・チェストプレス 39㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 14㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン 69㎏ 12回 2セット

・シーテッドロウ 69㎏ 12回 2セット

・トータルヒップ 93㎏ 12回 2セット

 

時間:約25分

 

 

1/9(土) 【筋トレ 肩】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  7㎏ 12回 2セット

サイドレイズ  7㎏ 12回 2セット

リアレイズ  7㎏ 12回 2セット

マシンショルダープレス  36㎏ 12回 2セット

ダンベルショルダープレス 14㎏ 12回 

チンニング 12回 2セット

レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

1/12(火) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

・キックバック  7㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 14㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 9㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・コンセントレーションカール 12㎏ 2セット

・ハンマーカール 12㎏ 12回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 14㎏ 12回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・バイク 12分

 

約50分

 

 

 

1/13(水) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100 (1”45)

個メ  100 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

1/15(金) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 8回

        55㎏ 6回

        60㎏ 2回        

・チェストプレス 39㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 14㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン 69㎏ 12回 2セット

・チンニング 12回、8回

・ワンハンドダンベルローイング 16㎏ 12回 2セット

・バイク 12分

 

時間:約50分

 

 

 

まとめ

 

スイム:2回、2000m、50分

 

筋トレ:5回、175分

 

では。