どうもパパかっぱです。
年末年始で3㎏くらい太りましたね。
まぁ食べまくってましたからねー、想定内です。
今月中に2㎏は減らします。
1/4(月) 【筋トレ 腕】
・腹筋群 12回×3種類×2セット
・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット
・キックバック 7㎏ 12回 2セット
・ダンベルカール 12㎏ 12回 2セット
・プルオーバーエクステンション 8㎏ 12回 2セット
・ケーブルカール 32㎏ 12回 2セット
・ケーブルプレスダウン 32㎏ 12回 2セット
・リバースディップス 12回 2セット
・フレンチプレス 14㎏ 12回 2セット
・レッグプレス 100㎏ 30回
約25分
1/5(火) 【スイム練習】
アップ 200
フリー 100 (1”45)
個メ 100 (2”00)
ドリル 50×6 (1”10)
ダッシュ 25×8(rest10秒)
ダウン 100
計1000m 約25分
1/6(水) 【筋トレ 胸】
・腹筋群 12回×3種類 2セット
・ベンチプレス 45㎏ 12回
50㎏ 8回
55㎏ 6回
60㎏ 2回
・チェストプレス 39㎏ 12回 2セット
・ダンベルプレス 14㎏ 12回 2セット
・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット
・バタフライマシン 69㎏ 12回 2セット
・シーテッドロウ 69㎏ 12回 2セット
・トータルヒップ 93㎏ 12回 2セット
時間:約25分
1/9(土) 【筋トレ 肩】
腹筋群 12回×3種類 2セット
フロントレイズ 7㎏ 12回 2セット
サイドレイズ 7㎏ 12回 2セット
リアレイズ 7㎏ 12回 2セット
マシンショルダープレス 36㎏ 12回 2セット
ダンベルショルダープレス 14㎏ 12回
チンニング 12回 2セット
レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット
約25分
1/12(火) 【筋トレ 腕】
・腹筋群 12回×3種類×2セット
・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット
・キックバック 7㎏ 12回 2セット
・ダンベルカール 14㎏ 12回 2セット
・プルオーバーエクステンション 9㎏ 12回 2セット
・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット
・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット
・コンセントレーションカール 12㎏ 2セット
・ハンマーカール 12㎏ 12回 2セット
・リバースディップス 12回 2セット
・フレンチプレス 14㎏ 12回 2セット
・ディップス 12回 2セット
・バイク 12分
約50分
1/13(水) 【スイム練習】
アップ 200
フリー 100 (1”45)
個メ 100 (2”00)
ドリル 50×6 (1”10)
ダッシュ 25×8(rest10秒)
ダウン 100
計1000m 約25分
1/15(金) 【筋トレ 胸】
・腹筋群 12回×3種類 2セット
・ベンチプレス 45㎏ 12回
50㎏ 8回
55㎏ 6回
60㎏ 2回
・チェストプレス 39㎏ 12回 2セット
・ダンベルプレス 14㎏ 12回 2セット
・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット
・バタフライマシン 69㎏ 12回 2セット
・チンニング 12回、8回
・ワンハンドダンベルローイング 16㎏ 12回 2セット
・バイク 12分
時間:約50分
まとめ
スイム:2回、2000m、50分
筋トレ:5回、175分
では。