2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

1月後半の練習日記:スイム4回、筋トレ5回

 どうもパパかっぱです。

 

 1月後半の練習日記です。

 

www.papakappa-swim.com

 

 

 

 

 

1/18(月) 【筋トレ 肩】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  6㎏ 12回 2セット

サイドレイズ  6㎏ 12回 2セット

リアレイズ  6㎏ 12回 2セット

マシンショルダープレス  36㎏ 12回 2セット

ダンベルショルダープレス 16㎏ 12回 2セット 

シーテッドロウ 66㎏ 12回 2セット

レッグプレス 100㎏ 30回

 

約25分

 

 

1/19(火) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100 (1”45)

個メ  100 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

1/20(水) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100 (1”45)

個メ  100 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

1/22(金) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

・キックバック  7㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 14㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 8㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・ハンマーカール 14㎏ 12回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 18㎏ 12回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回

 

約25分

 

 

1/23(土) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 8回

        55㎏ 6回

        60㎏ 4回

                             65kg 2回       

・チェストプレス 46㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 16㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 6㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン 66㎏ 12回 2セット

・チンニング 12回 8回

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

時間:約25分

 

 

1/26(火) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100 (1”45)

個メ  100 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

1/27(月) 【筋トレ 肩】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  7㎏ 12回 2セット

サイドレイズ  7㎏ 12回 2セット

リアレイズ  6㎏ 12回 2セット

マシンショルダープレス  36㎏ 12回 2セット

ダンベルショルダープレス 16㎏ 12回 2セット 

シーテッドロウ 66㎏ 12回 2セット

レッグプレス 100㎏ 30回

 

約25分

 

 

1/30(土) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100 (1”45)

個メ  100 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

1/31(日) 【筋トレ 肩】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  5㎏ 12回 3セット

サイドレイズ  5㎏ 12回 3セット

リアレイズ  5㎏ 12回 3セット

ダンベルショルダープレス 5㎏ 30回 3セット 

アーノルドプレス 5㎏ 30回 3セット

約25分

 

 

1月後半

 

 

スイム:4回 4000m 100分

 

筋トレ:5回 125分

 

 

 

 

1月まとめ

 

スイム:6回、6000m、150分

 

筋トレ:10回、300

 

 

では。