2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

2月前半の練習日記 スイム2回、筋トレ5回

どうもパパかっぱです。

 

 

いよいよ筋トレの回数のほうが明確に多くなってきました。

 

スイムもやらなきゃなぁ。

 

 

 

 

2月前半の練習日記

 

 

2/2(火) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

・キックバック  7㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 12㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 8㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 32㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 32㎏ 12回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 14㎏ 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回

 

約25分

 

 

2/3(水) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100 (1”45)

個メ  100 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

2/8(月) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 8回

        55㎏ 6回

        60㎏ 2回        

・チェストプレス 45㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 14㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン 69㎏ 12回 2セット

・チンニング 12回 2セット

・トータルヒップ 93㎏ 12回 2セット

 

時間:約25分

 

 

2/12(金) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

・キックバック  7㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 12㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 8㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 32㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 32㎏ 12回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 14㎏ 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回

 

約25分

 

 

2/14(日) 【筋トレ 肩】

フロントレイズ  5㎏ 20回 3セット

サイドレイズ  5㎏ 20回 3セット

リアレイズ  5㎏ 20回 3セット

ダンベルショルダープレス 5㎏ 30回 3セット 

アーノルドプレス 5㎏ 20回 3セット

ディップス 12回 3セット

 

約25分

 

 

2/13(土) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (1”45)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×2

 

計1000m 約25分

 

 

2/15(月) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 8回

        55㎏ 6回

        60㎏ 4回

        65kg 2回       

・チェストプレス 39㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 14㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン 66㎏ 12回 2セット

・チンニング 12回 2セット

・シーテッドロウ 66㎏ 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・バイク 12分

・トータルヒップ 91㎏ 12回 2セット

 

時間:約50分

 

 

 

まとめ

 

スイム:2回、2000m、50分

 

筋トレ:5回、150分

 

 

では。