2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴12年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

11月前半の練習日記 スイム5回、筋トレ3回

どうもパパかっぱです。

 

スランプ脱出のためちょっともがいてみたいと思います。

 

今まではひたすら同じ練習を繰り返すスタンスをとってきましたが、それだと大会でアップをしたときに身体がもう終わったーと勘違いして本番で力を出せないような気がしました。

 

なので今月からは過去の練習のパッケージを持ってきて、バリエーションを増やしてみます。

 

題して『身体に終わりを悟られない作戦』です。

 

こんなの効果あるか分かりませんが、とりあえず試してみます。

 

 

11月前半の練習日記

 

 

11/1(火) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 6回

        55㎏ 4回

        60㎏ 2回

        65㎏ 1回

・チェストプレス 66㎏ 6回 2セット

・ダンベルプレス 16㎏ 12回

         18㎏ 8回

・ダンベルフライ 8㎏ 12回

         10㎏ 8回

・バタフライマシン 66㎏ 12回

・チンニング 12回 10回

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 


約25分

 

 

11/4(金) 【スイム練習】

アップ 200

キック 50×4(1”10)

プル 50×4 (1”00)

スイム50×8 (50)


計1000m 約25分

 

 

11/7(月) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回

               9㎏ 8回

               10㎏ 6回

               12㎏ 4回

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回

            40㎏ 8回

            45㎏ 6回

            50㎏ 4回

・ケーブルカール 36㎏ 12回

         40㎏ 8回

         45㎏ 6回 2セット

・ケーブルトライセプスエクステンション 36㎏ 12回

                    40㎏ 8回

                    45㎏ 6回

                    50㎏ 4回

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

11/8(火) 【スイム練習】

アップ 200

Fr   100×2 (1”45)

個メ  100×2 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ(Fr) 50

ダウン 50

 

計1000m 約25分

 

 

11/11(金) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・個メ) 200×2 (4”00)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50 (Fly)

                  25    (Fly)

ダウン    25


計1000m 約25分

 

 

11/12(土) 【スイム練習】

アップ 200

Fr   100 (1”45)

個メ  100 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ(Fr) 25×8 (10秒休憩)

ダウン 100m


計1000m 約25分

 

 

11/14(月) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・Fly) 100×2 (2”00)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×4 (1”30)

ダウン 100

 


計1000m 約25分

 

 

11/15(火)【筋トレ 肩】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・スミスマシンフロントプレス 20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・スミスマシンバックプレス  20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・ケーブルリアレイズ 4.5㎏ 12回 2セット

           9㎏  8回 2セット

           14㎏   6回 2セット

・マシンショルダープレス 63㎏ 6回

             67㎏ 4回

             74㎏ 2回

・チンニング 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回  

 


約25分

 

 

11月前半の練習

 

スイム:5回、5000m、125分

 

筋トレ:3回、75分

 

では。