2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴12年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

3月前半の練習日記 スイム4回、筋トレ6回

どうもパパかっぱです。

 

 

絶賛、減量中です。

 

今月から減量初めて現在1キロくらい減りました。

 

1か月に1.5キロずつ減らして、5月の短水路まで3キロ減らす予定です。

 

まぁ余裕でしょう。

 

 

3月前半の練習日記

 

 

3/1(火) 【スイム練習】

アップ 200

Fr   100×2 (1”45)

個メ  100×2 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ(Fr) 50×2 (2”00)

 

計1000m 約25分

 

 

3/2(水) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

               9㎏ 8回 2セット

               10㎏ 6回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

            40㎏ 8回 2セット

            45㎏ 6回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

         40㎏ 8回 2セット

         45㎏ 6回 2セット

・ケーブルトライセプスエクステンション 32㎏ 12回 2セット

                    36㎏ 8回 2セット

                    40㎏ 6回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

3/4(金) 【スイム練習】

アップ 200

Fr   100×2 (1”45)

個メ  100×2 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ(Fr) 50×2 (2”00)

 

計1000m 約25分

 

 

3/5(土) 【筋トレ 肩】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・スミスマシンフロントプレス 15㎏ 12回 2セット

               20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・スミスマシンバックプレス  15㎏ 12回 2セット

               20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・ケーブルリアレイズ 4.5㎏ 12回 2セット

           9㎏  8回 2セット

           14㎏   6回 2セット

・マシンショルダープレス 63㎏ 4回

             67㎏ 2回

・チンニング 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット 

 

約25分

 

 

3/7(月) 【スイム練習】

アップ 200

Fr   100×2 (1”45)

個メ  100×2 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ(Fr) 50×2 (2”00)

 

計1000m 約25分

 

 

3/8(火) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回 2セット

        50㎏ 6回 2セット

        55㎏ 4回 2セット

        60㎏ 2回 2セット

        65㎏ 1回 2セット

・チェストプレス 45㎏ 12回 3セット

・チンニング 12回 10回

・レッグプレス 100㎏ 30回 

 

約25分

 

 

3/9(水) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ダンベルプレス 16㎏ 12回 2セット

         18㎏ 6回 2セット

         20㎏ 4回 2セット

・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット

         9㎏ 8回 2セット

         10㎏ 6回 2セット

・バタフライマシン 66㎏ 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

3/11(金) 【スイム練習】

アップ 200

Fr   100 (1”45)

個メ  100 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ(Fr) 25×8 (10秒休憩)

ダウン 100m


計1000m 約25分

 

 

3/12(土) 【筋トレ 肩】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・スミスマシンフロントプレス 15㎏ 12回 2セット

               20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・スミスマシンバックプレス  15㎏ 12回 2セット

               20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・ケーブルリアレイズ 4.5㎏ 12回 2セット

           9㎏  8回 2セット

           14㎏   6回 2セット

・マシンショルダープレス 63㎏ 4回

             67㎏ 2回

・チンニング 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット 

 

約25分

 

 

3/14(月) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

               9㎏ 8回 2セット

               10㎏ 6回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

            40㎏ 8回 2セット

            45㎏ 6回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

         40㎏ 8回 2セット

         45㎏ 6回 2セット

・ケーブルトライセプスエクステンション 32㎏ 12回 2セット

                    36㎏ 8回 2セット

                    40㎏ 6回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

まとめ

 

スイム:4回、4000m、100分

 

筋トレ:6回、150分

 

では。