2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴12年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

5月後半の練習日記 筋トレ10回

どうもパパかっぱです。

 

5月後半は一回も泳ぎませんでした。

 

筋トレの快感を思い出してしまいました。

 

筋肉が痛くて重たい感じがたまらないんですよね。

 

 

 

 

 

5月後半の練習日記

 

5/16(月) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回

               9㎏ 8回

               10㎏ 6回

               12㎏ 4回

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回

            40㎏ 8回

            45㎏ 6回

            50㎏ 4回

・ケーブルカール 36㎏ 12回

         40㎏ 8回

         45㎏ 6回 2セット

・ケーブルトライセプスエクステンション 36㎏ 12回

                    40㎏ 8回

                    45㎏ 6回

                    50㎏ 4回

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 


約25分

 

 

5/17(火) 【筋トレ 肩】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・スミスマシンフロントプレス 20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・スミスマシンバックプレス  20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・ケーブルリアレイズ 4.5㎏ 12回 2セット

           9㎏  8回 2セット

           14㎏   6回 2セット

・マシンショルダープレス 63㎏ 6回

             67㎏ 4回

             74㎏ 2回

・チンニング 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回  

 

約25分

 

 

5/20(金) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 6回

        55㎏ 4回

        60㎏ 2回

        65㎏ 1回

・チェストプレス 66㎏ 6回 2セット

・ダンベルプレス 16㎏ 12回

         18㎏ 8回

・ダンベルフライ 8㎏ 12回

         10㎏ 8回

・バタフライマシン 66㎏ 12回

・チンニング 12回 10回

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

5/21(土) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回

               9㎏ 8回

               10㎏ 6回

               12㎏ 4回

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回

            40㎏ 8回

            45㎏ 6回

            50㎏ 4回

・ケーブルカール 36㎏ 12回

         40㎏ 8回

         45㎏ 6回 2セット

・ケーブルトライセプスエクステンション 36㎏ 12回

                    40㎏ 8回

                    45㎏ 6回

                    50㎏ 4回

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

 

約25分

 

 

 

5/23(月) 【筋トレ 肩】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・スミスマシンフロントプレス 20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・スミスマシンバックプレス  20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・ケーブルリアレイズ 4.5㎏ 12回 2セット

           9㎏  8回 2セット

           14㎏   6回 2セット

・マシンショルダープレス 63㎏ 6回

             67㎏ 4回

             74㎏ 2回

・チンニング 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回  

 


約25分

 

 

 

5/24(火) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 6回

        55㎏ 4回

        60㎏ 2回

        65㎏ 1回

・チェストプレス 66㎏ 6回 2セット

・ダンベルプレス 16㎏ 12回

         18㎏ 8回

・ダンベルフライ 8㎏ 12回

         10㎏ 8回

・バタフライマシン 66㎏ 12回

・チンニング 12回 10回

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 


約25分

 

 

5/25(水) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回

               9㎏ 8回

               10㎏ 6回

               12㎏ 4回

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回

            40㎏ 8回

            45㎏ 6回

            50㎏ 4回

・ケーブルカール 36㎏ 12回

         40㎏ 8回

         45㎏ 6回 2セット

・ケーブルトライセプスエクステンション 36㎏ 12回

                    40㎏ 8回

                    45㎏ 6回

                    50㎏ 4回

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

 

約25分

 

 

5/27(金) 【筋トレ 肩】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・スミスマシンフロントプレス 20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・スミスマシンバックプレス  20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・ケーブルリアレイズ 4.5㎏ 12回 2セット

           9㎏  8回 2セット

           14㎏   6回 2セット

・マシンショルダープレス 63㎏ 6回

             67㎏ 4回

             74㎏ 2回

・チンニング 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回  

 


約25分

 

 

 

5/28(土) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 6回

        55㎏ 4回

        60㎏ 2回

        65㎏ 1回

・チェストプレス 66㎏ 6回 2セット

・ダンベルプレス 16㎏ 12回

         18㎏ 8回

・ダンベルフライ 8㎏ 12回

         10㎏ 8回

・バタフライマシン 66㎏ 12回

・チンニング 12回 10回

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 


約25分

 

 

5/30(月) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回

               9㎏ 8回

               10㎏ 6回

               12㎏ 4回

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回

            40㎏ 8回

            45㎏ 6回

            50㎏ 4回

・ケーブルカール 36㎏ 12回

         40㎏ 8回

         45㎏ 6回 2セット

・ケーブルトライセプスエクステンション 36㎏ 12回

                    40㎏ 8回

                    45㎏ 6回

                    50㎏ 4回

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

 

約25分

 

 

5月後半

 

スイム 0回

 

筋トレ 10回、250分

 

 

 

5月全体の練習

 

スイム:5回、5000m、125分

 

筋トレ:10回、250分

 

では。