2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴12年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

6月後半の練習日記 スイム4回、筋トレ5回

どうもパパかっぱです。

 

6月後半の練習日記を載せれてなかったので、遅れて載せます。

 

夏になり、マッチョの季節がやってきました。

 

去年着れてた服が入らなくなってる時。

 

めちゃくちゃ残念そうに嫁に言うんですが、実は内心嬉しいんですよね。

 

多分これマッチョあるあるです。

 

 

www.papakappa-swim.com

 

 

 

6月後半の練習日記

 

 

6/17(金) 【筋トレ 肩】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・スミスマシンフロントプレス 20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・スミスマシンバックプレス  20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・ケーブルリアレイズ 4.5㎏ 12回 2セット

           9㎏  8回 2セット

           14㎏   6回 2セット

・マシンショルダープレス 63㎏ 6回

             67㎏ 4回

             74㎏ 2回

・チンニング 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回  

 

約25分

 

 

6/18(土) 【筋トレ 脚】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・スクワット 35㎏ 12回 2セット

       40㎏ 10回 2セット

       45㎏ 8回 2セット

・マシンアダクション 25㎏ 12回 2セット

           32㎏ 10回 2セット

           39㎏ 8回 2セット

・マシンアブダクション 25㎏ 12回 2セット

            32㎏ 10回 2セット

            39㎏ 8回 2セット

・トータルヒップ 91㎏ 12回 2セット

・カーフレイズ 20回 2セット

・チンニング 12回 2セット 

 

約25分

 

 

6/20(月) 【スイム練習】

アップ 200

Fr   100×2 (1”45)

個メ  100×2 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ(Fr) 50

ダウン 50

 

計1000m 約25分

 

 

6/22(水) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回

               9㎏ 8回

               10㎏ 6回

               12㎏ 4回

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回

            40㎏ 8回

            45㎏ 6回

            50㎏ 4回

・ケーブルカール 36㎏ 12回

         40㎏ 8回

         45㎏ 6回 2セット

・ケーブルトライセプスエクステンション 36㎏ 12回

                    40㎏ 8回

                    45㎏ 6回

                    50㎏ 4回

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

 

約25分

 

 

6/24(金) 【スイム練習】

アップ 200

Fr   100×2 (1”45)

個メ  100×2 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ(Fr) 50

ダウン 50

 

計1000m 約25分

 

 

6/25(土) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 6回

        55㎏ 4回

        60㎏ 2回

        65㎏ 1回

・チェストプレス 66㎏ 6回 2セット

・ダンベルプレス 16㎏ 12回

         18㎏ 8回

・ダンベルフライ 8㎏ 12回

         10㎏ 8回

・バタフライマシン 66㎏ 12回

・チンニング 12回 10回

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 


約25分

 

 

6/27(月) 【スイム練習】

アップ 200

Fr   100×2 (1”45)

個メ  100×2 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ(Fr) 50

ダウン 50

 

計1000m 約25分

 

 

6/28(火) 【スイム練習】

アップ 200

Fr   100×2 (1”45)

個メ  100×2 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ(Fr) 50

ダウン 50

 

計1000m 約25分

 

 

6/30(金) 【筋トレ 肩】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・スミスマシンフロントプレス 20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・スミスマシンバックプレス  20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・ケーブルリアレイズ 4.5㎏ 12回 2セット

           9㎏  8回 2セット

           14㎏   6回 2セット

・マシンショルダープレス 63㎏ 6回

             67㎏ 4回

             74㎏ 2回

・チンニング 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回  

 


約25分

 

 

 

6月後半の練習

 

スイム:4回、4000m、100分

 

筋トレ:5回、125分

 

 

 

6月全体の練習

 

スイム:4回、4000m、100分

 

筋トレ:15回、375分

 

では。