2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴12年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

7月後半の練習日記 筋トレ5回

どうもパパかっぱです。

 

大変なことが起きました。

 

9月のスポマス、個人種目3つ、リレー3つ組まれてました。。。

 

あれ、個人種目2つとリレー2つで出したはずなのに、会長さん気合い入りすぎてメンバーにいれちゃったな(笑)

 

きつー。

 

私ただでさえ体力ないですからね、それ故レースは1日1つ、最大でも2つに抑えてるのに。

 

調子のって25分しか練習しませんとか言ってるけど、実は25分しか練習できないんですよ。疲れちゃって泳ぎが雑になるから。

 

十数年ぶりの長水路で1日3レースかー。個人種目は最悪棄権できるけど、リレーはできないっすもんね。

 

まぁ、お祭り感覚で気楽に出てみます。

 

さて、7月の練習日記です。

 

 

 

7月後半の練習日記

 

7/16(土) 【筋トレ 肩】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・スミスマシンフロントプレス 20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・スミスマシンバックプレス  20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・ケーブルリアレイズ 4.5㎏ 12回 2セット

           9㎏  8回 2セット

           14㎏   6回 2セット

・マシンショルダープレス 63㎏ 6回

             67㎏ 4回

             74㎏ 2回

・チンニング 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回  

 


約25分

 

 

7/19(火) 【筋トレ 脚】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・スクワット 35㎏ 12回 2セット

       40㎏ 10回 2セット

       45㎏ 8回 2セット

・マシンアダクション 25㎏ 12回 2セット

           32㎏ 10回 2セット

           39㎏ 8回 2セット

・マシンアブダクション 25㎏ 12回 2セット

            32㎏ 10回 2セット

            39㎏ 8回 2セット

・トータルヒップ 91㎏ 12回 2セット

・カーフレイズ 20回 2セット

・チンニング 12回 2セット 

 

約25分

 

 

7/20(水) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回

               9㎏ 8回

               10㎏ 6回

               12㎏ 4回

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回

            40㎏ 8回

            45㎏ 6回

            50㎏ 4回

・ケーブルカール 36㎏ 12回

         40㎏ 8回

         45㎏ 6回 2セット

・ケーブルトライセプスエクステンション 36㎏ 12回

                    40㎏ 8回

                    45㎏ 6回

                    50㎏ 4回

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

7/26(火) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 6回

        55㎏ 4回

        60㎏ 2回

        65㎏ 1回

・チェストプレス 66㎏ 6回 2セット

・ダンベルプレス 16㎏ 12回

         18㎏ 8回

・ダンベルフライ 8㎏ 12回

         10㎏ 8回

・バタフライマシン 66㎏ 12回

・チンニング 12回 10回

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

 

約25分

 

 

7月後半

 

筋トレ:5回、125分

 

 

 

7月まとめ

 

スイム:1回、1000m、25分

 

筋トレ:11回、275分

 

では。