どうもパパかっぱです。
コロナ増えてきましたね。
今年はスポマスが岩手でやるので、なんとか開催されるよう祈っております。
7/1(金) 【スイム練習】
アップ 200
Fr 100×2 (1”45)
個メ 100×2 (2”00)
ドリル 50×6 (1”10)
ダッシュ(Fr) 50
ダウン 50
計1000ｍ 約25分
7/4(月) 【筋トレ 腕】
・腹筋群 12回×3種類×2セット
・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回
9㎏ 8回
10㎏ 6回
12㎏ 4回
・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回
40㎏ 8回
45㎏ 6回
50㎏ 4回
・ケーブルカール 36㎏ 12回
40㎏ 8回
45㎏ 6回 2セット
・ケーブルトライセプスエクステンション 36㎏ 12回
40㎏ 8回
45㎏ 6回
50㎏ 4回
・ディップス 12回 2セット
・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット
・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット
約25分
7/5(火) 【筋トレ 胸】
・腹筋群 12回×3種類 2セット
・ベンチプレス 45㎏ 12回
50㎏ 6回
55㎏ 4回
60㎏ 2回
65㎏ 1回
・チェストプレス 66㎏ 6回 2セット
・ダンベルプレス 16㎏ 12回
18㎏ 8回
・ダンベルフライ 8㎏ 12回
10㎏ 8回
・バタフライマシン 66㎏ 12回
・チンニング 12回 10回
・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット
約25分
7/6(水) 【筋トレ 肩】
・腹筋群 12回×3種類×2セット
・スミスマシンフロントプレス 20㎏ 10回 2セット
25㎏ 8回 2セット
30㎏ 6回 2セット
・スミスマシンバックプレス 20㎏ 10回 2セット
25㎏ 8回 2セット
30㎏ 6回 2セット
・ケーブルリアレイズ 4.5㎏ 12回 2セット
9㎏ 8回 2セット
14㎏ 6回 2セット
・マシンショルダープレス 63㎏ 6回
67㎏ 4回
74㎏ 2回
・チンニング 12回 2セット
・レッグプレス 100㎏ 30回
約25分
7/8(金) 【筋トレ 脚】
・腹筋群 12回×3種類 2セット
・スクワット 35㎏ 12回 2セット
40㎏ 10回 2セット
45㎏ 8回 2セット
・マシンアダクション 25㎏ 12回 2セット
32㎏ 10回 2セット
39㎏ 8回 2セット
・マシンアブダクション 25㎏ 12回 2セット
32㎏ 10回 2セット
39㎏ 8回 2セット
・トータルヒップ 91㎏ 12回 2セット
・カーフレイズ 20回 2セット
・チンニング 12回 2セット
約25分
7/11(月) 【筋トレ 腕】
・腹筋群 12回×3種類×2セット
・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回
9㎏ 8回
10㎏ 6回
12㎏ 4回
・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回
40㎏ 8回
45㎏ 6回
50㎏ 4回
・ケーブルカール 36㎏ 12回
40㎏ 8回
45㎏ 6回 2セット
・ケーブルトライセプスエクステンション 36㎏ 12回
40㎏ 8回
45㎏ 6回
50㎏ 4回
・ディップス 12回 2セット
・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット
・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット
約25分
7/13(水) 【筋トレ 胸】
・腹筋群 12回×3種類 2セット
・ベンチプレス 45㎏ 12回
50㎏ 6回
55㎏ 4回
60㎏ 2回
65㎏ 1回
・チェストプレス 66㎏ 6回 2セット
・ダンベルプレス 16㎏ 12回
18㎏ 8回
・ダンベルフライ 8㎏ 12回
10㎏ 8回
・バタフライマシン 66㎏ 12回
・チンニング 12回 10回
・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット
約25分
まとめ
スイム：1回、1000ｍ、25分
筋トレ：6回、150分
では。