どうもパパかっぱです。
やってしまいました・・・。
先々週にベンチプレスで無理な重量を挙げてから腰痛が続いています。
いやー、仕事に支障が出てるレベルで痛いです。こんなに続くとは思ってませんでした。
自分でなんとか治してるので、ギリギリなんとかいけてます。
経験上、筋膜性の腰痛であれば、腸腰筋・大殿筋の筋溝・仙腸関節あたりにアプローチすれば効果が大きいことが多いです。
本当だったら運動自体しばらく休んだ方が良いんですが、来月の大会までは頑張ります。
9月後半の練習日記
9/16(金) 【筋トレ 腕】
・腹筋群 12回×3種類×2セット
・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回
9㎏ 8回
10㎏ 6回
12㎏ 4回
・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回
40㎏ 8回
45㎏ 6回
50㎏ 4回
・ケーブルカール 36㎏ 12回
40㎏ 8回
45㎏ 6回 2セット
・ケーブルトライセプスエクステンション 36㎏ 12回
40㎏ 8回
45㎏ 6回
50㎏ 4回
・ディップス 12回 2セット
・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット
・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット
約25分
9/17(土)【筋トレ 肩】
・腹筋群 12回×3種類×2セット
・スミスマシンフロントプレス 20㎏ 10回 2セット
25㎏ 8回 2セット
30㎏ 6回 2セット
・スミスマシンバックプレス 20㎏ 10回 2セット
25㎏ 8回 2セット
30㎏ 6回 2セット
・ケーブルリアレイズ 4.5㎏ 12回 2セット
9㎏ 8回 2セット
14㎏ 6回 2セット
・マシンショルダープレス 63㎏ 6回
67㎏ 4回
74㎏ 2回
・チンニング 12回 2セット
・レッグプレス 100㎏ 30回
約25分
9/20(火) 【スイム練習】
アップ 200
2個メ 200
ドリル 50×6 (1”10)
スイム50×4 (Fly→Ba、Ba→Br、Br→Fr、Fr→Fly) (1”00)
1個メ・ダッシュ 100
計1000ｍ 約25分
9/21(水) 【スイム練習】
アップ 200
2個メ 200
ドリル 50×6 (1”10)
スイム50×4 (Fly→Ba、Ba→Br、Br→Fr、Fr→Fly) (1”00)
1個メ・ダッシュ 100
計1000ｍ 約25分
9/24(土) 【スイム練習】
アップ 200
2個メ 200
ドリル 50×6 (1”10)
スイム50×4 (Fly→Ba、Ba→Br、Br→Fr、Fr→Fly) (1”00)
1個メ・ダッシュ 100
計1000ｍ 約25分
9/27(火) 【筋トレ 胸】
・腹筋群 12回×3種類 2セット
・ベンチプレス 45㎏ 12回
50㎏ 6回
55㎏ 4回
60㎏ 2回
65㎏ 1回
・チェストプレス 66㎏ 6回 2セット
・ダンベルプレス 16㎏ 12回
18㎏ 8回
・ダンベルフライ 8㎏ 12回
10㎏ 8回
・バタフライマシン 66㎏ 12回
・チンニング 12回 10回
・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット
約25分
スイム：3回、3000m、75分
筋トレ：3回、75分
9月のまとめ
スイム：5回、5000m、125分
筋トレ：7回、175分
では。