2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴12年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

9月後半の練習日記 スイム3回、筋トレ3回

どうもパパかっぱです。

 

やってしまいました・・・。

 

先々週にベンチプレスで無理な重量を挙げてから腰痛が続いています。

 

いやー、仕事に支障が出てるレベルで痛いです。こんなに続くとは思ってませんでした。

 

自分でなんとか治してるので、ギリギリなんとかいけてます。

 

経験上、筋膜性の腰痛であれば、腸腰筋・大殿筋の筋溝・仙腸関節あたりにアプローチすれば効果が大きいことが多いです。

 

本当だったら運動自体しばらく休んだ方が良いんですが、来月の大会までは頑張ります。

 

 

 

 

9月後半の練習日記

 

 

9/16(金) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回

               9㎏ 8回

               10㎏ 6回

               12㎏ 4回

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回

            40㎏ 8回

            45㎏ 6回

            50㎏ 4回

・ケーブルカール 36㎏ 12回

         40㎏ 8回

         45㎏ 6回 2セット

・ケーブルトライセプスエクステンション 36㎏ 12回

                    40㎏ 8回

                    45㎏ 6回

                    50㎏ 4回

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

9/17(土)【筋トレ 肩】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・スミスマシンフロントプレス 20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・スミスマシンバックプレス  20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・ケーブルリアレイズ 4.5㎏ 12回 2セット

           9㎏  8回 2セット

           14㎏   6回 2セット

・マシンショルダープレス 63㎏ 6回

             67㎏ 4回

             74㎏ 2回

・チンニング 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回  

 


約25分

 

 

9/20(火) 【スイム練習】

アップ 200

2個メ 200

ドリル 50×6 (1”10)

スイム50×4 (Fly→Ba、Ba→Br、Br→Fr、Fr→Fly) (1”00)

1個メ・ダッシュ 100


計1000m 約25分

 

 

9/21(水) 【スイム練習】

アップ 200

2個メ 200

ドリル 50×6 (1”10)

スイム50×4 (Fly→Ba、Ba→Br、Br→Fr、Fr→Fly) (1”00)

1個メ・ダッシュ 100


計1000m 約25分

 

 

9/24(土) 【スイム練習】

アップ 200

2個メ 200

ドリル 50×6 (1”10)

スイム50×4 (Fly→Ba、Ba→Br、Br→Fr、Fr→Fly) (1”00)

1個メ・ダッシュ 100


計1000m 約25分

 

 

9/27(火) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 6回

        55㎏ 4回

        60㎏ 2回

        65㎏ 1回

・チェストプレス 66㎏ 6回 2セット

・ダンベルプレス 16㎏ 12回

         18㎏ 8回

・ダンベルフライ 8㎏ 12回

         10㎏ 8回

・バタフライマシン 66㎏ 12回

・チンニング 12回 10回

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 


約25分

 

 

スイム:3回、3000m、75分

 

筋トレ:3回、75分

 

 

 

 

9月のまとめ

 

スイム:5回、5000m、125分

 

筋トレ:7回、175分

 

では。