2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴12年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

令和5年1月後半の練習日記 スイム6回、筋トレ5回

どうもパパかっぱです。

 

雪がすごいです。

 

雪かきだけで2時間くらいかかっちゃいますね。

 

雪かき→夕ご飯→雪かきのサンドウィッチです。

 

朝も渋滞に巻き込まれたくないので、いつもより30分以上早く出ますもんね。

 

早く暖かくなって欲しいです。

 

 

www.papakappa-swim.com

 

 

 

1/16(月) 【スイム練習】

アップ 200

Fr   100×2 (1”45)

個メ  100×2 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ(Fr) 50

ダウン 50

 

計1000m 約25分

 

 

1/17(火)【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回

               9㎏ 8回

               10㎏ 6回

               12㎏ 4回

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回

            40㎏ 8回

            45㎏ 6回

            50㎏ 4回

・ケーブルカール 36㎏ 12回

         40㎏ 8回

         45㎏ 6回 2セット

・ケーブルトライセプスエクステンション 36㎏ 12回

                    40㎏ 8回

                    45㎏ 6回

                    50㎏ 4回

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

1/18(水)【筋トレ 肩】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・スミスマシンフロントプレス 20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・スミスマシンバックプレス  20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・ケーブルリアレイズ 4.5㎏ 12回 2セット

           9㎏  8回 2セット

           14㎏   6回 2セット

・マシンショルダープレス 63㎏ 6回

             67㎏ 4回

             74㎏ 2回

・チンニング 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回  


約25分

 

 

1/20(金) 【スイム練習】

アップ 200

Fr   100×2 (1”45)

個メ  100×2 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ(Fr) 50

ダウン 50

 

計1000m 約25分

 

 

1/21(土)【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回

               9㎏ 8回

               10㎏ 6回

               12㎏ 4回

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回

            40㎏ 8回

            45㎏ 6回

            50㎏ 4回

・ケーブルカール 36㎏ 12回

         40㎏ 8回

         45㎏ 6回 2セット

・ケーブルトライセプスエクステンション 36㎏ 12回

                    40㎏ 8回

                    45㎏ 6回

                    50㎏ 4回

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

1/22(日) 【スイム練習】

アップ 200

Fr   100×2 (1”45)

個メ  100×2 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ(Fr) 50

ダウン 50

 

計1000m 約25分

 

 

1/23(月)【筋トレ 肩】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・スミスマシンフロントプレス 20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・スミスマシンバックプレス  20㎏ 10回 2セット

               25㎏ 8回 2セット

               30㎏ 6回 2セット

・ケーブルリアレイズ 4.5㎏ 12回 2セット

           9㎏  8回 2セット

           14㎏   6回 2セット

・マシンショルダープレス 63㎏ 6回

             67㎏ 4回

             74㎏ 2回

・チンニング 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回  


約25分

 

 

1/22(火) 【スイム練習】

アップ 200

Fr   100×2 (1”45)

個メ  100×2 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ(Fr) 50

ダウン 50

 

計1000m 約25分

 

 

1/25(水) 【スイム練習】

アップ 200

Fr   100×2 (1”45)

個メ  100×2 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ(Fr) 50

ダウン 50

 

計1000m 約25分

 

 

1/27(金)【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回

               9㎏ 8回

               10㎏ 6回

               12㎏ 4回

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回

            40㎏ 8回

            45㎏ 6回

            50㎏ 4回

・ケーブルカール 36㎏ 12回

         40㎏ 8回

         45㎏ 6回 2セット

・ケーブルトライセプスエクステンション 36㎏ 12回

                    40㎏ 8回

                    45㎏ 6回

                    50㎏ 4回

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

1/30(月) 【スイム練習】

アップ 200

Fr   100×2 (1”45)

個メ  100×2 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ(Fr) 50

ダウン 50

 

計1000m 約25分

 

 

1月後半

 

スイム:6回、6000m、150分

 

筋トレ:5回、125分

 

 

 

 

1月全体

 

スイム:9回、9000m、225分

 

筋トレ:9回、225分

 

では。