2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴12年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

【リライト】煩悩スイムに向けてカーボアップをしよう

どうもパパかっぱです。

 

 

去年、カーボアップについて書きました。↓

www.papakappa-swim.com

 

去年の煩悩スイム前にカーボアップしたおかげで、50m×108本がそれほど苦痛なく行けたんですよね。

 

毎年やっていますが、去年が一番楽でした。

 

私なりにはかなり効果があったと実感しています。

 

今年もカーボアップして臨みたいので、1年越しに復習していきます。

 

 

 

 

 

 

 

カーボアップとは

 

 

去年の記事からポイントをまとめると・・・

 

 

●「タンパク質と脂質と炭水化物」の取り方を工夫して、筋肉内にグリコーゲンを貯めこむ

 →長時間のレースでは「筋肉内のグリコーゲン濃度」が成績を左右する

 

●レース前にあえてグリコーゲンを空に近い状態になるよう食事と運動を工夫し、レース数日前から炭水化物(グリコーゲン)を再補充する

 →筋肉内にできるだけグリコーゲンを貯めこめる

 

●具体的には、レース1週間前から低炭水化物(高タンパク・高脂肪)食をとりながら運動でエネルギーを消費

 →グリコーゲンを枯渇させる

 →3日前から高炭水化物にして、トレーニングでのエネルギー消費を抑える

 ⇒グリコーゲンを貯めこむ

 ※最近では1週間前からトレーニング量を減らし、3日前から高炭水化物食を採用するだけのパターンもあり

 

●注意点としては、体重が増えやすくなってしまう

 →グリコーゲンを貯める ≒ 体内の水が増える

 →浮腫みやすい

 

●適切な量の糖質

 →目安:3日間かけて体重×18gぐらいとることで、満タン近くなる

 →トータルのカロリーの7割くらいを糖質からとる

 

●超回復は筋肉の発達のメカニズムではない

 →元々、グリコーゲンローディングのこと。

 →グリコーゲンの超回復が、なぜか日本では筋肉の発達に適応されてしまった

 

 

 

筋肉内にグリコーゲンを貯め込む

 

 

やはり1年経つと細かなところは忘れてしまっていました。

 

リライト記事を書いて良かったです。

 

具体的に何をどうするべきかというと・・・

 

①1週間前から炭水化物の量を減らす

 →運動にてエネルギー消費

 ⇒筋肉内のグリコーゲンを枯渇させる

 

 

②3日前から炭水化物をたくさん摂取

 →運動量も徐々に軽減

 ⇒筋肉内にグリコーゲンを蓄える

 

 

の流れですかね。

 

 

私の個人的なスケジュールでいうと、今年は12/18日(土)に煩悩スイムがあるので、12/11(土)からは炭水化物を抜きます。

 

スイム練習は継続して行います。

 

その後、12/15(水)からは炭水化物復活&積極的に摂ることにします。

 

私は餅にあんこをたっぷりつけて食べるようにしています。

 

練習はお休みしても良いかもしれませんね。

 

ジムにはサウナだけ入りに行くかもしれません。

 

・・・このスケジュールで行こうと思います。

 

楽しみです。

 

筋トレを本格的にやり始めて2年ほどたちますが、色々勉強した結果、結局たどり着くのは『食事』だと思うんですよね。

 

私の感覚でいうと、【トレーニング:食事 = 2:8 】くらいだと思っています。

 

それくらい食は大事。

 

もっともっと知りたい欲はあるので、引き続き勉強はしていきます。

 

もし今年煩悩スイムなどある人は、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

 

まとめ

 

 

筋肉内にグリコーゲンを蓄えて、長時間運動を乗り越えよう

 

 

では。