どうもパパかっぱです。
去年、カーボアップについて書きました。↓
去年の煩悩スイム前にカーボアップしたおかげで、50m×108本がそれほど苦痛なく行けたんですよね。
毎年やっていますが、去年が一番楽でした。
私なりにはかなり効果があったと実感しています。
今年もカーボアップして臨みたいので、1年越しに復習していきます。
カーボアップとは
去年の記事からポイントをまとめると・・・
●「タンパク質と脂質と炭水化物」の取り方を工夫して、筋肉内にグリコーゲンを貯めこむ
→長時間のレースでは「筋肉内のグリコーゲン濃度」が成績を左右する
●レース前にあえてグリコーゲンを空に近い状態になるよう食事と運動を工夫し、レース数日前から炭水化物(グリコーゲン)を再補充する
→筋肉内にできるだけグリコーゲンを貯めこめる
●具体的には、レース1週間前から低炭水化物(高タンパク・高脂肪)食をとりながら運動でエネルギーを消費
→グリコーゲンを枯渇させる
→3日前から高炭水化物にして、トレーニングでのエネルギー消費を抑える
⇒グリコーゲンを貯めこむ
※最近では1週間前からトレーニング量を減らし、3日前から高炭水化物食を採用するだけのパターンもあり
●注意点としては、体重が増えやすくなってしまう
→グリコーゲンを貯める ≒ 体内の水が増える
→浮腫みやすい
●適切な量の糖質
→目安：3日間かけて体重×18gぐらいとることで、満タン近くなる
→トータルのカロリーの7割くらいを糖質からとる
●超回復は筋肉の発達のメカニズムではない
→元々、グリコーゲンローディングのこと。
→グリコーゲンの超回復が、なぜか日本では筋肉の発達に適応されてしまった
筋肉内にグリコーゲンを貯め込む
やはり1年経つと細かなところは忘れてしまっていました。
リライト記事を書いて良かったです。
具体的に何をどうするべきかというと・・・
①1週間前から炭水化物の量を減らす
→運動にてエネルギー消費
⇒筋肉内のグリコーゲンを枯渇させる
②3日前から炭水化物をたくさん摂取
→運動量も徐々に軽減
⇒筋肉内にグリコーゲンを蓄える
の流れですかね。
私の個人的なスケジュールでいうと、今年は12/18日(土)に煩悩スイムがあるので、12/11(土)からは炭水化物を抜きます。
スイム練習は継続して行います。
その後、12/15(水)からは炭水化物復活＆積極的に摂ることにします。
私は餅にあんこをたっぷりつけて食べるようにしています。
練習はお休みしても良いかもしれませんね。
ジムにはサウナだけ入りに行くかもしれません。
・・・このスケジュールで行こうと思います。
楽しみです。
筋トレを本格的にやり始めて2年ほどたちますが、色々勉強した結果、結局たどり着くのは『食事』だと思うんですよね。
私の感覚でいうと、【トレーニング：食事 ＝ ２：８ 】くらいだと思っています。
それくらい食は大事。
もっともっと知りたい欲はあるので、引き続き勉強はしていきます。
もし今年煩悩スイムなどある人は、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
筋肉内にグリコーゲンを蓄えて、長時間運動を乗り越えよう
では。