2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

「RECOMP」とは? ~脂肪を落とす~

どうもパパかっぱです。

 

 

いやー、体重が落ちなくなってきましたねー。

 

66~67㎏の間でずっと推移しています。

 

筋トレしているのでしょうがないと割り切ってもいいんですが、やはりもう少し落としたいところですね。

 

 

そんな中で新しい用語を見つけたのでお勉強していきましょう。

 

 

www.papakappa-swim.com

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RECOMP:身体を再構築するとは

 

 

 

 

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●re-composition:身体を再構築する

 →体重は変わらなくても、脂肪と筋肉の割合を変える

 

●内容の共通項

 →1日マイナス500キロカロリーまで

 →タンパク質は最低でも体重1キロ/1.6グラム

 →8週間継続

 

●RECOMPプログラムでは8週間継続することで顕著な結果が生まれてくる可能性がある

 

●タンパク質摂取量について

 →タンパク質は満腹感を感じやすい栄養素なので摂取量が多いほうが楽。出来るだけ本物の食材で摂ることを目指したい。

 →タンパク質量が多いほうが筋肉を維持しやすい傾向がみられる

 ⇒体重1㎏/2.5g程度のタンパク質が妥当なのではないか

 

●RECOMPプログラムまとめ

 →毎日500㌔㌍程度のマイナス

 →タンパク質は体重1㎏/2.5g程度

 →炭水化物は体重1㎏/3g程度

 →脂質は40~70g程度

 

●ハードにトレーニングする必要がある

 →週4回以上、8週間継続

 

 

 

 

私なりのポイントとしては

 

●脂肪と筋肉の割合を変えためには

 →毎日500㌔㌍程度のマイナス

 →タンパク質は体重1㎏/2.5g程度

 →炭水化物は体重1㎏/3g程度

 →脂質は40~70g程度

 

 

●週4回以上、8週間継続することが大事

 

 

 

体組成を変える

 

re-composition『身体を再構築する』

 

ってステキな言葉ですね。

 

体重を落とすというより、脂肪と筋肉の割合を変えることを目指す。

 

 

PFCバランスが大事なんですね。

 

P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)の割合に気をつける必要がありそうです。

 

私は、炭水化物とタンパク質の摂取量には気を付けて摂っているんですが、脂質までは気が回っていませんでした。

 

上の割合を私の体重でいうと

 

タンパク質:165g程度

炭水化物:200g程度

脂質:40~70g程度

 

です。

 

うーん、脂質がどの程度で40~70gなのかいまいちイメージできないので、今度きちんと調べてみたいと思います。

 

多分炭水化物も200g以上摂っていますね。

 

朝と夜はお米は食べないようにしていますが、昼のお弁当では普通に食べるし、その他の食材は気にせず食べています。気をつけなければ。

 

 

あとは週4回のトレーニングを8週間以上継続すると。

 

これは私は余裕でクリアしています。

 

もう8年くらいトレーニングしていますからね。

 

継続することが何よりも大切だと思っています。

 

 

 

まとめ

 

PFCバランスを整えて、ゆっくりと脂肪を落として、筋肉を増やしていこう。

 

 

では。