2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

社会人マスターズ水泳のための練習10 ~筋肉痛のときはどうするか~

どうもパパかっぱです。

本日のメニューはいつもと異なります。

 

アップ 200

フリー(2分) 100 × 4 

2個メ(4分) 200 × 2

ダウン 100

計1100 時間:20分

 

筋肉痛のメカニズム

いつも同じメニューをこなしていましたが、今日は昨日のウエイトトレーニングの背中の筋肉痛が朝から痛くて、軽めの練習にしました。仕事中も痛くて肩を伸展するだけで痛かったです。

なので今日は長い距離をゆっくり伸びながら泳ぐ有酸素運動です。

 

筋肉痛の正式名称

「遅発性筋肉痛」というそうです。

 

さて、いつものリハビリmemoにてお勉強タイムです。

以下引用

f:id:papakappa:20190529213159p:plain

https://www.rehabilimemo.com/entry/2018/08/30/140233 より引用

そして、現時点ではトレーニングによる過度な機械的刺激が筋肉を損傷し、筋タンパク質の分解を促進するとともに、炎症および代謝産物を流出させることによって筋肉痛が発症すると考えられています(Rahimi MH, 2017)。

 

 筋肉痛は、トレーニング後24時間ごろから発症し、その後72時間までのあいだにピークを迎えるとされています(Howatson G, 2008)。筋肉痛が発症している間は、筋力の減少とともに、関節の可動範囲が狭まり、運動のパフォーマンスが低下します(De Marchi T, 2017)。

 

 「ストレッチの効果は期待できない」 

 「もっとも効果的なアフターケアはマッサージである」

 

筋肉痛時の練習、自分なりの対処法

理学療法士の人はきちんとブログを読み論文の文脈もご参照ください。ちなみに、筋肉痛のメカニズムは明らかにはなっていないらしいです。

とここまできて、私の筋肉痛のときの経験則から来る対処法ですが・・・

 

痛いながらもゆったり泳ぐ!!

 

です。何の説得力もエビデンスもありませんが、今まで何度も筋肉痛を経験してきました。休んだり、練習したり、さらに筋トレしたり色々してきましたが、筋肉痛のときこそゆったり泳げば次の日きれいさっぱりなくなってる、というのが今の私の結論になります。

これホントで、毎回重たい・痛い身体ながらも練習を続けると次の日、またはその次の日くらいにはかなりいい感じの身体になっていることが多いです。さすがに、ダッシュ系の練習は避けますが。

 

筋肉痛の人の参考になれば幸いです。

 

では!