2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

社会人マスターズスイマーのための練習22 ~筋持久力を鍛えよう~

どうもパパかっぱです。

 

今日もスイム練習です。

“私が通っているジムは水曜日が混む”の法則通り、プールが混んでたのでメニューをその場で組み立てながらやりました。

 

papakappa.hatenablog.com

 

 

アップ 200

スイム 100×2(1”40)

スイム(個メ順) 50×8 (1”10)

ダッシュ(個メ順) 25×4

ダウン 100

 

計1000m 時間:約30分

 

 

筋持久力とは

同じ筋肉が繰り返し使われ、筋肉自体が披露してプレーの質が下がることにつながる。こうした力を要求される課題を、何回も繰り返せるかどうかという能力。

測定

筋持久力を測定するには、まず最大筋力を測り、その3分の1の力での課題を何回できるかでテストする。一般的には腕立て伏せや懸垂が行われる。

トレーニング

テンポよく数十回の反復が可能な強度で、最大筋力の30~40%程度で行うトレーニングが筋持久力を効果的に高めるには有効である。

効果

筋持久力を高めるトレーニングを続けると、毛細血管が発達し、筋肉を流れる血液量(筋血流量)が増加する。

すると、筋肉により多くの酸素を取り込むことが可能になり、運動の継続に必要なエネルギーがより多く生み出されるようになる。

(スポーツトレーニングの基礎理論より引用)

 

 

私見

最大筋力ではなく、30~40%のトレーニングを繰り返し行うのが有効なんですね。

ウエイトトレーニングでいつもは高強度の6レップくらいで行ってますが、筋持久力を目的とした場合、15~20レップくらいでも良いかもしれませんね。

日によって高強度、低強度と分けてトレーニングするのが有効です。

 

水泳では、

  • 全力を出し切るダッシュの日は1~2本
  • ある程度のスピードを保ったまま8~12本程度

など、日によって強度を変えるのが有効かもしれませんね。

そうすることで、毛細血管がが発達し、血流量が増える。

→酸素が多く運ばれるから、筋持久力が向上すると。

なるほど、勉強になりました。

 

では。