2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

マスターズ水泳のための練習35 ~呼吸パターン。腹式呼吸?胸式呼吸?胸郭と肋骨の動きに着目して~

どうもパパかっぱです。

 

 

今日の練習メニューです。

  

アップ 200

スイム(Fr) 100×2(2”00)

    (Fly) 100×2(3”00)

ドルフィン  50×4(1”00)

ダッシュ(Fly) 25×2(1”30)

ダウン100

計950m 時間:約25分

 

呼吸を意識して練習しました。

 

その中で特に胸郭と肋骨の動きに着目してみました。

 

 

腹式呼吸と胸式呼吸

 

 

Swimming.jp 水泳での呼吸の仕方

 

水泳の呼吸法はどちらかというと、腹式呼吸にはなるのですが、陸上でのそれとは少し違っています。

陸上では胸式でも腹式でもそうですが、胸が膨らんだりしぼんだりします。この動きを水中で行うと「水圧」の影響で疲労してしまいます。一度、お風呂に浸かって腹式呼吸をおこなってみてください。すぐに苦しくなる(疲れる)事がわかると思います。

 

ではどうするか。泳ぎはじめに息を大きく吸った時の胸の形を(パンパンな状態のまま)維持します。胸の形を維持する事で無条件で腹式呼吸が出来るようになります。慣れるまで時間がかかるかもしれませんが、水圧に影響する事なく呼吸を行う事ができるようになりますので、まずは水中ウォーキングから取り入れておこなってみましょう。

 

 

 

 

腹式呼吸と胸式呼吸、どっちがいい? 緊張したときこそ正しい呼吸でリラックス! | Tarzan Web(ターザンウェブ)

 

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 胸式でも腹式でも横隔膜を機能させるのがポイント。
横隔膜は胸腔と腹腔の境界であり、呼吸筋であり、随意筋だ。

ドーム状の形をしていて、息を吸うときは収縮し、腹腔の方向に下りるが、吐くときには弛緩して胸腔側に引き上げられる。

腹を使う腹式だと、この動きはより大きくなる。

 

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呼吸は体幹を走る呼吸筋群によって操作される。
呼気筋(内肋間筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腹横筋)が収縮し肋骨が引き下げられると胸郭が狭まり空気が出る。

吸気筋(僧帽筋、斜角筋、胸鎖乳突筋、外肋間筋、横隔膜、脊柱起立筋)が収縮し肋骨が引き上げられると胸郭が開き空気が流れ込む。

 

 

 

水泳の呼吸法は??

 

水泳の呼吸法、って特殊ですよね。

息を大きく吸って肺に空気をパンパンにいれたままの状態で泳ぎ続けます。

その中で空気を吐いて、吐いた分の空気を吸います。

 

上の記事では、その状態で行うのが腹式呼吸だと書いていますが、私の感覚的には果たして腹式呼吸かな??とやや疑問を感じます。

 

まぁ少なくとも胸の上部に常に空気が入ってることは間違いないですね。

 

水泳で胸式と腹式どっちがいい??

 

胸式と腹式、どちらがいいとかはおそらくなくて、競泳しているうちは、もはや普通の安静時の呼吸とは違うので、一概に比べられないですよね。

 

少なくとも努力呼吸、になるので、普段の安静時の呼吸の横隔膜を利用した呼吸だけではなく、

  • 呼気筋(内肋間筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腹横筋)
  • 吸気筋(僧帽筋、斜角筋、胸鎖乳突筋、外肋間筋、横隔膜、脊柱起立筋)

 

なども呼吸に関与する、ということですね。

 

私が思うに、呼気筋がとても重要になってきます。

水泳って“空気を吐く”のが実はかなり重要なんですよね。

 

水泳苦手な人は、苦しいから吸おう吸おうとします。

 → 空気を吐いてないから肺の中にスペースがない

 → 吸えない、苦しい

 ⇒ 水泳嫌い

 

ってなっちゃうんですよね。

まず練習すべきは、吐く練習です。

 

今我が子供達にも、お風呂で遊びながら吐く練習しています。

上の子は口から吐けるようにはなりましたが、鼻からはまだ難しいようです。

 

遊びの中でやっていくのがポイントですね。

 

 

胸郭と肋骨の動きに着目

 

 

胸郭は呼吸をするとどう動く?! 胸郭のストレッチ方法もご紹介! | 一寸先は痛み!理学療法士が作る痛みと原因の説明書!

 

胸郭の動きは肋骨や胸椎などが動くことで行われます。

 

みなさんもご存知だと思いますが、息を吸うと胸郭は広がり、息を吐くと閉じます。

胸郭はただ広がっているように感じますが、胸郭の動きは前と横で違います。

 

胸郭を前から見たときの動きをバケットハンドルモーション、横から見たときの動きをポンプハンドルモーションといいます。

 

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 胸を張るときに肋骨は上に向かって上方回旋し、丸めると下に向かって下方回旋します。

 

 

息を吸いながらも胸郭を下げて、肋骨を下方回旋させたい

 

私のポリシーとして、練習時間・距離は極力少なくしています。

そのかわりどうすれば抵抗の少ない泳ぎが出来るかを、常に考え続けています。

極論、マスターズスイマーの中で一番少ない練習量で生涯ベストを出し続けたい、というわけ分からない野望を持っています。

 

そんな中で、最近気づいたというか、こうしたいという身体の動きを思いつきました。

 

普通の呼吸の動きとしては、

 

  • 息を吸う → 胸郭が上がる

       →肋骨は上方回旋 (上側にねじれるといったイメージです)

 

なのですが、そうするとですね、肺の上部のみに空気も溜まるため、頭部・上部体幹が起きやすいような気がするんです。

 

頭部・上部体幹が起きる、というのはスイマーにとって致命的です。水中で前から受ける抵抗力が大きくなってしまいますからね。

 

そこで、私の意識としては、

 

  • 空気をなるべく腹部の方へ、さらに肋骨を下方回旋(下方にねじれる)させる 

 →下部体幹が浮きやすくなる

 ⇒きれいなストリームラインができる

 

という流れにならないかなー、と思いながら日々練習しています。

これを腹式呼吸というのかは不明です。

なるべく上部の腹筋群を少しだけ収縮させることで、胸郭、さらに肋骨を下げる・下方回旋させるイメージです。

 

正直、結構きついですし、テクニックも必要になります。

お腹のほうに空気をいれると、たしかに腰部が浮きやすくなりますが、吐きにくいため、苦しくなります。

 

けど、肋骨を下方回旋させるイメージを持つだけで、頭部があがりにくくなるため、ホントにストリームラインはきれいにとれる・・・ような気がしています。

 

というか、そもそもヒトの身体としてそんなこと可能なのかどうかも不明ですが、意識としてそういう形を目指す、というのは大事なんじゃないかなーと思っています。

 

まだまだ研究段階のところですが、バチっと良い感覚を得られたら、またお伝えします。

 

少しでも参考になれば。

 

では。