2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

マスターズ水泳のための練習42 ~みなさんはクールダウンしますか?私はほぼしません。ただし、アップは大切にしています。~

どうもパパかっぱです。

 

練習メニューはいつも通り、同じのをルーティンとして淡々とやるだけです。

 

アップ 200

スイム(Fr) 100×2(2”00)

   (Fly) 100×2(3”00)

キック(Fly) 50×4(1”10)

ドルフィン 50×2(1”00)

ダッシュ(Fly) 25×1

       50×1

ダウン 100

計1075m 時間:約25分

 

昨日は久々の飲み会と寝不足だったため、身体が重たかったかな、と。

 

さて今日は、普段泳いだ後、何気なくやっているダウンについて考えてみました。

いつものリハビリmemoです。

 

 

クールダウンって当たり前にしてますよね

 

 

 

www.rehabilimemo.com

 

現代のスポーツ科学はこういうのです。

 「クールダウンの効果に明らかなエビデンスはない」

 

 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

クールダウンには、マッサージやストレッチなどの「パッシブ(受動的)・クールダウン」と、ジョギングやウォーキングなどの「アクティブ(活動的)・クールダウン」があります。

 

 筋肉痛や疲労感にもっとも効果的なパッシブ・クールダウンはマッサージであり、ストレッチには効果がないことがエビデンスとして示されています。クールダウンにストレッチをしていることが多いですが、筋肉痛や疲労の軽減効果は低いことが示唆されているのです。

 

  これに対して、アクティブ・クールダウンには疲労に関与する代謝産物の減少や筋肉痛の軽減、心拍数の回復など、パッシブ・クールダウンに比べて多くの有効な効果があると考えられています(Crowther F, 2017)。

 

 2018年7月、Van Hoorenらは、これまでに報告された運動後4時間以降のアクティブ・クールダウンによる効果を検証したレビューを報告し、その結論をこう述べています。

 

 「アクティブ・クールダウンの効果にエビデンスはない」

 

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クールダウンによるプラセボ効果は否定できず、個人にあったアクティブ・クールダウンの実施は否定しないとして、いくつかの注意点を述べています。

 

・血流を増加させることを目的として低〜中強度で行うこと。

・クールダウンによるさらなる筋肉損傷を防ぐためにも低〜中強度で行うこと。

・筋グリコーゲンの合成を妨げないようにクールダウンは30分以内にとどめること。

 

 Van Hoorenらのレビューの結果はアクティブ・クールダウンの効果にエビデンスはないというものでした。

しかしながら、このレビューはNarrative review(総説)であり、エビデンスを明確に示すものではありません。高いエビデンスを示すためには、バイアス(さまざまな要因によるデータの偏り)を管理したシステマティックレビューや統計解析を用いたメタアナリシスを行う必要があります。

 

 

 

なんと、科学的根拠なし!

 

なななんと、ダウンにエビデンスは今のところないみたいです。まだまだ研究の余地はあるみたいですけどね。

 

『アップ』と『ダウン』なんて何も考えずにやりますよね。

もはやスポーツになくてはならないものと化してます。

 

そこに疑問をもつ、ってことが面白いところですよねー。

 

私個人的には、ダウンはほぼほぼしません。

気分的な問題で100mくらいはやりますけど、急いでいるときとかはもうやらずにジャグジー直行です。

 

それで身体を痛めたとかもないですし、歳を重ねてもベストは出てますし。

 

エビデンスがないって知って、少しほっとしてます。

 

 

アップは大事にしています

 

以前に書きましたが、私はアップは結構大事に考えています↓↓

www.papakappa-swim.com

 

 

私はアップはここ数年はずーーーーっと同じことをしています。

  

引用でも書いてあるように、毎回同じことをするので、その日の体調というか身体の状態をメタ認知できます。

 

「今日は腕、とくに三角筋のあたりが重いなー。一昨日のウエイトトレーニングだな」

「今日は全身が軽いし、水のひっかかり具合もかなり良いな」

「全身だるいなー。風邪気味かな」

 

などなど、その日の身体のバロメーターを知ることが出来ます。

それによって、その後のメニューを増やしたり減らしたりすることは結構ありますね。

 

 

以前にも書いてあるように、同じアップを何年もやることで、その日の体調だったり、水の感覚の捉え方であったり、変化に気づけるようになるんですよね。

 

私の信念として、“練習に極力時間はかけない”というのがあるので、いかに早めに身体の変化に気づけるかってのも大きなポイントになります。

 

その身体の変化に対して注意を向ける量をコントロールしたり、練習メニューも柔軟に変えていけばいいですからね。

 

自分の身体にいかに注意を向けれるか、っていうのは簡単そうでとても難しいことだと思います。

 

リハビリの患者さんもここが大きな焦点になってきます。

 

逆に言うと、細かなところに注意を向けれるっていうの大きなポテンシャルで、そういう人は自ら身体を探索するので、ほっておいても良くなりますね。

 

我々PTはあくまでも黒子で、主役は本人ですからね。持論ですが。

 

 

まとめ

 

エビデンスがないって言われても・・・やっぱりダウンやっちゃいますよね(笑)

気分的に終わった感じがしますし。

 

食後のコーヒーみたいなもんです。(??)

 

まぁ、ダウンにそれほど神経質にならなくて良いってことは頭に入れておいてもいいかもしれません。

 

そこに時間を割くくらいだったら、メイン練習に時間を割いた方が良さそうです。

 

 

参考になりましたでしょうか。

では。