2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

マスターズ水泳のための練習44 ~トレーニングの効果はいつまで続くのか。プロテインはいつ飲む??~

どうもパパかっぱです。

 

今日はスイム練習でした。

11月の大会が徐々に近づいてきたので、筋トレよりスイム練習が多くなってきましたね。

 

アップ 200

スイム(Fr) 100×2(2”00)

   (Fly) 100×2(3”00)

キック(Fly) 50×4(1”10)

ドルフィン 50×2(1”00)

ダッシュ(Fly) 25×1

       50×1

ダウン 100

計1075m 時間:約25分

 

さて、最近お気に入りのプロテインシリーズです。

やるからには徹底して調べます。

 

記事が散在しているので、一通り終わったらプロテインシリーズのまとめをつくらなきゃな、と思ってました。

 

 

 

 

トレーニングの効果はいつまで続くのか

 

 

www.rehabilimemo.com

 

 

「筋トレ後の24時間を意識してタンパク質を摂取しなさい」

 

 筋トレ直後はタンパク質摂取のゴールデンタイムと言われていますが、現在ではトレーニング後の24時間で最適な量のタンパク質を最適なパターンで摂取することがトレーニング効果を最大化させると考えられています。

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 トレーニングは直接的に筋タンパク質の合成作用の増加に寄与しませんが、合成感度を高めることによって、その後のタンパク質の摂取による筋タンパク質の合成作用が増加を強めることができるのです。その結果として筋肥大が生じます。

 

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 レビューを報告したマックマスター大学のフィリップらは、トレーニング後1-3時間ほどで筋タンパク質の合成感度はもっとも高まり、その増大は減少しながら少なくとも24時間は継続するというこれまでの報告を支持しています(Phillips SM, 2014)。

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 2017年に報告された国際スポーツ栄養学会の公式見解においても、トレーニング後の少なくとも24時間は筋タンパク質の合成感度が高まることが支持されており、現在では概ねコンセンサスが得られていると考えて良いと思われます(ISSN, 2017)。

 


 筋トレは筋タンパク質の合成感度を高め、そこにタンパク質が摂取されることによって筋タンパク質の合成作用が大きく増加します。そして筋トレによる合成感度の高まりは、トレーニング後の24時間は続くことが示唆されているのです。

 

 そのため、夕方にトレーニングを行ったのであれば、その後の夕食はもちろんですが、就寝前や翌日の朝食、そして昼食までの24時間で最適な量のタンパク質を摂取することが筋トレの効果を最大化させるポイントになるのです。

 

 筋トレを終えて、プロテインを飲んだところで満足してはいけません。

 

 

 

24時間も筋タンパク質の合成が続く

 

 先日の記事で、プロテインはいわゆるゴールデンタイムにとらなくて良いよ、というのを載せました↓↓

www.papakappa-swim.com

 

前回は『筋トレするって決まっている時にどのタイミングでプロテインを摂取するのが効率的か』ってとこでしたが、今日は『どのタイミングで筋タンパク質の合成が行われるか』という長期的視点に焦点を当ててみます。

トレーニングしない人も参考になりますね。

 

『筋トレによる合成感度の高まりは、トレーニング後の24時間は続くことが示唆されている』

 

ということみたいです。

 

ほー、長いこと合成感度って高まるんですね。

 

ということは、“プロテイン飲んで筋トレして、はいっ終わり”って単純なものではないということですね。

 

トレーニングに向けて、プロテインでタンパク質をとることも大事ですが、トレーニング後の夕食、さらに朝食、昼食までしっかり栄養を考えて生活しなければいけないということです。

 

トレーニーって大変ですね(笑)

 

 

それほど神経質にならなくていい

 

ポジティブに考えると、24時間続くってことは、なんとしてでも筋トレ前後にプロテインをとらなくちゃ、って焦らなくていいってことですね。

 

あんまりこう縛りが多くなってくると、ヒトって続かないですからね。億劫になってきちゃいます。

 

我々マスターズスイマーなんかは、大雑把に“昨日(明日)トレーニングした(する)からタンパク質意識してとっておくか”くらいの気持ちでいいと私は思いますけどね。

 

私なんか、普通にプロテインが美味しいから、もはや気づいたときに飲んじゃってます。

 

そんな感じで良いでしょう。

 

 

まとめ

 

プロテインが準備できるならトレーニング1時間前に飲みましょう。

その後も、24時間は意識してタンパク質をいれてあげましょう。

 

ただ、そこまで神経質にならずに気楽に楽しんだら良いんじゃないでしょうか。

トレーニングしていない人は、気にせず飲みたいときにプロテイン飲みましょう。

 

 

では。