2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

マスターズ水泳のための練習55 ~太ると筋トレの効果が減る!?水泳のために太らないカラダを維持していきましょう~

どうもパパかっぱです。

 

 

2日オフ明けのスイム練習です。

 

アップ 200

スイム(Fr) 100×2(2”00)

   (Fly) 100×2(3”00)

ボードキック(Fly) 50×2(1”10)

ドルフィン(フィンあり) 50×2(1”10)

ドルフィン(フィンなし) 50×2(1”10)

ダッシュ(Fly) 100

ダウン 100

計1100m 時間:約25分

 

ついに、バタフライの100mダッシュを1本だけしました。

しんどー・・・。

 

なんでエントリーしちゃったんでしょうか。

ホント、100バタのこと考えるだけで毎回心臓がキュッとなるんですよねー。

学生の頃に大好きなあの子を思う感覚です。

 

「なら出るな」って話なんですけど、なんか出ちゃうんですよ(笑)

もしかして、100バタって“小悪魔女子的”なポジションなんですかね!?

 

あと一回くらいはダッシュしなきゃダメですよね・・・。

足がめちゃくちゃしんどくなるんですよ。

最後の25mは大腿四頭筋が効かなくなってしまいます

泳ぎが下手なんでしょうねー。

 

特に私は第一キックでリズムをとっていくようなタイプなので、キックが効かなくなるとホントしんどいです。

最後は泣きそうな顔して泳いでますからね。

水中&ゴーグルで見えないですけど (笑)

 

・・・意味不明なこと言ってないでプチニュースです!

 

ついに、体重が64.80㎏まで落ちました。

目標の65㎏を切りました、やったー。

 

宣言したからには達成しないとですからね。

近い目標なんかはできるかどうかで悩むくらいならまず宣言しちゃえばいいんですよ。

そうしたら、達成せざるを得ないですからね。達成できないと格好悪いですもんね。

 

2年ぶりくらいに65㎏をきったかもしれません。久々に64の数字をみました。

なんだかんだ、1か月くらいで2㎏くらい痩せましたかね。

これを大会までキープします。

 

痩せた要因は間違いなくプチファスティングですね。

 

www.papakappa-swim.com

 

 

 

慣れればそれほど苦痛でもないし、体調も変わらないので私には合ってるかもしれません。

実体験で感じた唯一のデメリットとしては、便のサイクルが崩れることくらいかもしれません。

今までは同じ時間に同じような食事だったので、朝は必ず快便でしたが、ファスティングした1~2日くらいはそのサイクルが崩れました。

それくらいですかね。

 

さて、私が痩せようと決意した理由としては、イーハトーブマスターズ水泳大会のために身体を軽くするということでした。

 

痩せるメリットはその他にも科学的にありそうです。

お勉強しましょう。

 

 

 

 

太ると筋トレの効果は減る!?

 

 

 

www.rehabilimemo.com

 

近年、太っている方には残念な研究結果がスポーツ科学のトピックスになっているのです。

 「太っていると筋肉が増えにくく、筋トレしても効果が低くなる」

 

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 僕たちが糖分の多い食品を食べても、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが血液中の糖(血糖)を細胞に取り込んでくれるため、血液中の糖の濃度(血糖値)は一定に保たれます。

 

 しかし肥満になると糖の取り込みに関わるGLUT4の機能が低下し、インスリンによって糖を細胞内に取り込みにくくなってしまいます。これをインスリン抵抗性といいます。

 

 インスリンは筋肉の毛細血管を広げる役割も担っています。筋トレ後にタンパク質を摂取し、消化されたアミノ酸を筋細胞に届けるためにはインスリンによる毛細血管の拡張が寄与します(Gavin TP, 2005)。しかしながらインスリン抵抗性が生じ、感受性が低下すると毛細血管が減少し、アミノ酸を筋細胞に届けづらくなることによって筋タンパク質の合成反応が低下するとBealsらは推察しています。

 

 また、肥満になると内臓脂肪が増加し、抗炎症作用をもつマクロファージの活動性が低下することによって慢性的な炎症が生じます。慢性炎症は糖尿病や脂質異常症などの代謝異常の原因とされています。

 

 慢性炎症は炎症性サイトカインを生成することによって、筋タンパク質の合成を促すタンパク質キナーゼ(mTOR)を抑制し、筋タンパク質の分解を促すユビキチン・プロテアソーム経路(UPP)を活性化させることが報告されています(Xia Z, 2017)。このような炎症性サイトカインの作用が筋タンパク質の合成反応の低下に寄与しているとBealsらは推察しています。

 

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このように近年の研究報告によって「太っていると筋肉が増えにくく、筋トレしても効果が低くなる」ことが示唆されているのです。

 

 しかしながら、同じ研究グループからの報告が多いこと、縦断的な検証が行われていないこと、メカニズムの解明が不十分であること、エビデンスレベルの高いメタアナリシスなどが行われていないことから、今後のさらなる検証が必要です。現時点では、太ると筋トレの効果が減少する可能性があるという認識にとどめておくべきでしょう。

 

 ただ、コンカレント・トレーニングはインスリン抵抗性や慢性炎症の改善だけでなく、体重の減量にも有効です。ぽっちゃりお腹が気になる方は、まずは有酸素運動と筋トレを合わせて行ってみるのも良いかもしれませんね。個人的には高強度インターバルトレーニング(HIIT)もオススメですが、その話は別の機会にしましょう。

 

 

 

 太らないカラダをゲットして長く水泳を続けましょう

 

エビデンスレベルとしてはそこまで高いものではないようですけど、太っていると筋トレの効果も減るという研究があるようですね。

 

水泳のために筋トレをしている私にとっては大ニュースです。

つまり、やはり太れないということですね。

 

『筋トレ → 水泳が速くなる』に直結するのかどうかは正直分かりません。

分かりませんが、最近はトップスイマー(特に短距離の選手)も積極的に筋トレを取り入れているようですし、私の実感としても筋トレを始めてからの方が速い泳ぎが出来ているような気がしています。

 

現に筋トレを真面目に始めてからの今シーズンは、2種目で数年ぶりのベストを出せていますからね。

そのためには、いかに太らないカラダを持続できるかが大事ですかね。

 

注目すべきは“インスリン”だと思うんですよね。

 

『肥満になると糖の取り込みに関わるGLUT4の機能が低下し、インスリンによって糖を細胞内に取り込みにくくなってしまいます。』という理論がとても大事なんじゃないかな、と最近は思っています。

 

上で紹介した『太らないカラダ』の本でも徹底的にインスリンについて紹介されています。

とても勉強になりました。

 

あれを読んでから飴1つ食べるのもやめましたし、基本的に砂糖や人工甘味料が入っているモノはなるべく食べないようにしています。(大会終わったら多分食べます・・・。ポテチ食べたい・・・。)

 

もっと色々知識をつけて、何が自分にとってベターなのかを都度実践していきたいですね。

 

 

まとめ

 

筋トレを効率的に続ける為にも、自分に合った太らない工夫をしていきましょう。

 

 

では!