2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

マスターズ水泳のための練習61 ~飛び込みで使う腹直筋を動作分析により解説。トレーニング方法も合わせて紹介~

どうもパパかっぱです。

 

 

今日もいつも通りのメニューです。

ただし、レースが近いのでフィンを使ったキック練習はやめました。

 

 

アップ 200

スイム(Fr) 100×2(2”00)

   (Fly) 100×2(3”00)

ボードキック(Fly) 50×2(1”10)

ドルフィン(フィンなし) 50×2(1”10)

ダッシュ(Fly) 50×2

ダウン 100

計1000m 時間:約20分

 

たった1000mです。これで十分です。

おそらくこのメニューで水、金とあと2回泳いで、土曜日のレースに挑むことになりそうです。

 

 

日曜日の飛び込み練習を終えて、腹筋の筋肉痛はありませんでした

去年だと、腹筋の筋肉痛がひどくて4日ほど痛いままでしたが、今年は全然大丈夫です。

 

おそらく、腹筋ローラーを毎朝職場で8回やっているからでしょう。

 

 

始めは1回もできなかったですが、地道に毎日してたら今は8回できるようになりましたよ。

3分でできるので、おススメですよ。

 

 

そんな腹直筋についてお勉強してみましょう。

 

 

 

 

水泳の飛び込みで腹直筋は使う!?

 

 

 

 腹直筋

 

【腹直筋の起始・停止】

(起始)第5~第7肋軟骨、剣状突起、肋剣靭帯らに付着。

(停止)恥骨の恥骨稜、恥骨結合に付着。

 

【腹直筋の主な働き】

胸郭全壁を引き下げる。骨盤の前部を引き上げる。体幹を屈曲する。腹腔内圧をあげる。

 

【腹直筋の神経支配】

肋間神経(T5~T12)

 

【腹直筋に関する一口メモ】

腹直筋は、どなたでもご存知の筋肉かと思います。『おなか』の中心を鳩尾から恥骨に掛けて走るチョコレートのように分かれている筋肉です。筋肉隆々のヒーローであれば、必ずこの腹直筋の強調が欠かせません。大胸筋と共に、力強いイメージには、必ず強調される筋肉です。この筋肉は、主に体幹を前屈させる筋肉です。従って、手のひらをお臍の辺りに当てて、前屈するように力を入れることで触診できます。この筋肉は、お腹をひきしめる筋肉の一つでもあり、メタボ防止やダイエットの際には、欠かさず強化することが常識です。この他に、腹斜筋や腹横筋を鍛えることも大切です。骨盤の前部繊維は、骨盤底筋と共に腹腔圧を高め、内臓下垂を防止したりすることも可能です。

 

腹直筋

腹直筋(ふくちょくきん)-筋肉.guide

 

 

 

 

動作分析により腹直筋の使い方を学ぶ

 

 上に書いたように、去年の飛び込み練習後に超筋肉痛になったことをきっかけに“飛び込みでこんなに腹直筋って使うんだー”って思いました。

 

www.youtube.com

 

たしかにうまい人の動画見ても、腹部にかなり負担かかっていること分かりますね。

 

腹直筋に着目した動作分析では

 

●スタート時の構えでは、腹直筋は短縮している

 

 →スタートと同時に一瞬強く収縮し、伸び上がる力を溜める

 

 →上半身(胸)が上方に伸び上がる時に、一気に伸ばされるため強い張力をかかるもキープし続ける(遠心的な活動で身体を安定させる)

 

 →その後、くの字に近づける(やや屈曲位にする)ため若干収縮する

 

 →入水後は腰椎が前弯に伴い、再び伸ばされるため張力をキープ

 

 

どれだけ腹直筋に負担かかっているか分かりますね。

 

収縮→強い収縮→一気に伸ばされる(張力キープ)→収縮→伸ばされる(張力キープ)

 

頑張ってくれています。涙出ますね。

 

腹直筋ってなると、いわゆる寝てる状態から起きていく腹筋トレーニングを考えがちですが、寝ている状態からまっすぐ起きる際の主動作筋は実は腸腰筋です。

 

腹直筋はモーメントを短くするためのサブ的な役割なんですね。

 

 

腹筋群の鍛え方

 

腹直筋を鍛えたいのであれば、頭をなるべく足の方に近づけながら(丸まりながら)行うと腹直筋に効果的に効きます。

 

 

私はいつも腹筋トレーニングする際は、腹筋ベンチで足を固定し、頭が下がっている状態から

 

①頭を足に近づけるように(丸まるように)しながら行う → 腹直筋狙い

 

②腰椎を前弯させて行う → 腸腰筋狙い

 

③身体をまっすぐに保ちつつ下方に遠心的な活動(筋肉が収縮しつつ長さは伸びていく) → 腹直筋の遠心性収縮狙い

 

と3セットで使い分けて行っています。

 

③の遠心的な活動は水泳、特に飛び込みでは上に書いたように大事だと思っているので、必ず行います。

かなりきついですけど、これをやることで飛び込みで張力をキープしてくれ、安定した飛び込みにつながると考えています。

 

さらに、バタフライでも腹直筋はかなり大事になってくる実感はありますね。

手をかき始める際に、腹直筋は遠心的な活動をしています。

その張力を利用して、強い手のかき出しが可能になるのではないかなー、なんて思っています。

 

文字だけで表すのは難しいですね。

良い動画での動作分析やもっとパソコンを使いこなせるようになったらまた解説してみます。

 

 

まとめ

 

毎日少しずつでいいので、腹筋ローラーで鍛えましょう。

 

腹直筋・腸腰筋・腹直筋(遠心性)とトレーニングも分けて行った方が効果的です。

 

では。