2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

マスターズ水泳のための練習62 ~ホエイプロテインを飲むことで筋肉量維持しつつ『ダイエット』にも効果的!?その他にも『筋肉機能の回復』や『心血管疾患リスクの軽減』を示唆~

どうもパパかっぱです。

 

 

いつもの練習です。

 

アップ 200

スイム(Fr) 100×2(2”00)

    (Fly) 100×2(3”00)

ボードキック(Fly) 50×2(1”10)

ドルフィン(フィンなし) 50×2(1”10)

ダッシュ(Fly) 50×2

ダウン 100

計1000m 時間:約20分

 

身体の調子は悪くない気がします。

 

キックの時の足の重たさは感じますが、明日は木曜日なのでオフ。

金曜日はかるーく流す程度にすれば、コンディション的には良好な状態で土曜日のレースに挑める・・・予定です。

 

実際に当日になってみないと分からないですけどね。

 

 

さて、本日体重計乗ってみました。

 

64.65㎏

 

よしっ!65㎏以下キープしております。

 

これなら当日も65㎏以下で臨めそうです。

 

 

最近は間をあけずに練習できているので、毎日ホエイポロテインを飲んでいます

 

プロテインの効果は以下の通りです。ざっくりまとめてみました。

 

www.papakappa-swim.com

 

 

『筋トレによる合成感度の高まりは、トレーニング後の24時間は続くこと

が示唆されている』

 

 

www.papakappa-swim.com

 

 

 

筋トレによる筋タンパク質の合成を最大限に促すためには、筋トレ中の筋肉の破壊も最小限に留めたい、と。 

そうなると、筋トレ1時間前からプロテインを飲むと良いみたいです。

さらに、トレーニング後もプロテイン、もしくは食事にてしっかりとタンパク質をとることで筋タンパク質の合成が持続的に続き、筋肥大や筋力増強に影響を与えるみたいですね。

 

 

 

 

www.papakappa-swim.com

 

 

『プロテインの摂取が短期的に筋タンパク質の合成を高めるだけでなく、

長期的にも筋力増強や筋肥大の効果に寄与する』というエビデンスはもう

すでに出てるみたいですからね。

 

 

www.papakappa-swim.com

 

 

酵素をつくっている一番大切な物質がタンパク質、です。

生命活動そのものを担っているといっても過言ではないかもしれません。

 

一般的に体重×1g必要と言われていますね。トレーニーは2~3g必要みたいです。 

リサイクルの観点で、新鮮なアミノ酸を欲することを考えると、なるべく3gに近い値をとりたいところです。

 

栄養なしに過剰にトレーニングしていると、筋肉を分解してしまいので、むしろ逆効果です。

しっかりとタンパク質をとった上で、トレーニングしていきたいですね。

 

 

 

さらなるメリットを発見しました。

勉強していきましょう。リハビリmemoです。

 

 

 

 

ホエイ・プロテインを飲んでダイエット!?

 

 

 

www.rehabilimemo.com

 

 ホエイは他のプロテインに比べて、ダイエット時や筋トレ時に関わらず、体重や脂肪量を増加させずに、筋肉量だけを増加させる中等度の効果が認められました。

 

 そして、その効果を筋トレ時のみで分析してみると、筋肉量の増加はわずかでした。そのため、懸念されていたようなホエイによる筋肉量の過度な増加は生じるないことがわかりました。

 

 筋トレとは対照的に、ホエイによる筋肉量への効果はダイエット時に示されました。ダイエット時にホエイを摂取すると、体重を減少させながらも筋肉量を維持できることが示唆されたのです。

 

  これらの結果から、Bergiaらはホエイの摂取は、脂肪量を増やさずに適度に筋肉量を増加させ、女性の体組成の改善に寄与することを示唆しています。また、このような効果は、筋トレ時よりもカロリー制限のようなダイエット時により有益であるため、ダイエットにより筋肉量を維持しながら脂肪量を減少させたいときにホエイの摂取が推奨されると述べています(Bergia RE 3rd, 2018)。

 

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筋肉量を維持しながら脂肪量を減少させる

 

 

『ダイエットにより筋肉量を維持しながら脂肪量を減少させたいときにホエイの摂取が推奨される』

 

ですって。

 

最高かよっ!って感じじゃないですか(笑)

 

特に今みたいなレース前だと、絶対に筋肉量は落としたくないですよね。

 

私みたいな気を抜くとすぐ太ってしまう人は同時にダイエットもしなくてはいけないんですよね。

現に私は先月から2㎏以上は落としました。

 

www.papakappa-swim.com

 

ファスティングの効果が絶大だったと思っておりますが、実はファスティングしつつホエイプロテインだけは摂取していました。

 

私が筋肉量が維持できているかどうかは正確には分かりませんが、感覚としては筋肉量も維持しつつ体重が落ちたって感じはしています。

 

体重落とすのにプロテイン飲んでも良いのかなー、って少しだけ不安だったのですが、今回の自分実験の結果によると、おそらく飲んでも大丈夫みたいですね。

 

研究でもそのようなことが示唆されているみたいですし。

 

ちなみに、文字数が多くなるので載せはしなかったですが、その他にも

 

『筋トレ後のホエイ摂取は筋肉機能の回復を促す』

 

『ホエイ摂取は肥満による心血管疾患リスクを軽減させる』

 

などの効果があるみたいですよ。

セラピストの方は全文読むことをおススメします。

 

 

タンパク質はしっかりと意識してとったほうが良さそうですね。

 

大会までは飲み続けたいと思います。

 

まとめ

 

ダイエット中はホエイプロテインを飲みましょう!

 

出来ればトレーニング1時間前に飲めればベター。

ですが、筋トレの効果は24時間続くのであまり神経質になりすぎず、飲めるときに飲みましょう。

 

 

では。