どうもパパかっぱです。
ブログを地道に続けていると、ごく稀にですが、私が掲げている『マスターズスイマーこそ短時間かつ効率的な練習』理論に共感してくれる方と出会います。
こないだも良い出会いをしました。
そんなときは超テンションあがってしゃべっちゃいますね。
単純に嬉しいです。
反対に何度言っても“練習量の呪縛”から逃れられない方もいますが。
それでタイムが伸びているなら全然良いんですけどね。
そのやり方がその人に合っているということですからね。
ただ、実際に伸び悩んでいるのであれば思い切って試してみるのもありだと思うんですけどねー。
以前も書きましたが、為末大さんもおっしゃっていました↓↓
Dai Tamesue (為末大) (@daijapan) | Twitter
『日本はスピードが遅すぎる印象がある。特にミドルスピードの練習を繰り返すことが多いが、これは私の経験上悪影響が多かった。こういった練習は体感的にとても辛いので強くなった気がするが、実際には何本も繰り返すことに対して強くなっているだけで、一本で勝負が決まる試合時には使えない強さだった。』
『辛さだけを指標にしてきた選手はほぼのびとまる。量に限界がきたところで質をあげなければならない。しかし、質への移行時期には必ず体感的に辛さが減少する。辛さで成長してきた選手はこの質への転換時期に不安に耐えきれなくなり、辛い練習に戻っていき、大体同じレベルをぐるぐる回ることになる。』
練習量を減らすって結構勇気のいることですよね。
私は徹底して質にこだわります。
私の場合、職業柄(理学療法士)ってのもあるかもしれませんね。ラッキーでした。
こないだのイーハトーブ大会でも読者の方に「よくあれだけ少ない練習量でタイムだせますね」と嬉しいお言葉を頂きました。
ただ、少ない練習量というのが曖昧だなー、と自分で思ったのでもう少し明確にしていきましょう。
筋トレの理論をベースに、どれくらい練習すれば良いのかの目安の付け方を考えてみましょう。
エビデンスはいつものリハビリmemo様でお勉強します。
適切な練習量・時間を『筋トレのエビデンス』を参考に見出してみよう
筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
筋トレによる筋肥大の効果は、頻度ではなく「週のトレーニングの量（総負荷量）」で決まる。
筋トレの効果は主に、筋力を強くする筋力増強と、筋肉を大きくする筋肥大に分けられます。近年の研究報告により、筋力増強の効果は、週のトレーニングの総負荷量によって決まることがエビデンスとして示されていました。
筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス - リハビリmemo
そして最新の研究報告では、筋肥大の効果についても週のトレーニングの総負荷量によって決まることが示唆されているのです。
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週の総負荷量が同じ場合、週の頻度は筋肥大の効果に影響を与えないことが示唆されました。週の総負荷量が同じであれば、週の頻度は2回でも3回でも筋肥大の効果は同じであるということです。
また、サブグループ解析では、トレーニング経験の有無や上半身、下半身といった部位に関係なく週の総負荷量によって筋肥大の効果が得られることも示唆されています。
これらの結果から、シェーンフェルドらは「週の総負荷量を決めておけば、週の頻度は好みに応じて選択できる」と述べています。
僕たちは、いつも体調が良かったり、時間があるわけではありません。筋肉に痛みが残っていたり、仕事に追われているときもあります。
そのときは、いつもよりトレーニングで追い込むことができず、総負荷量が少なくなります。このような場合でも、週の頻度を調整することによって筋肥大の効果をリカバーできる可能性があるのです。
例えば、いつも週2回、火曜日と土曜日にそれぞれアームカールを10kgの重量で10回、3セットを行っていたとします。この場合の週の総負荷量は「600kg（300kg×2）」になります。
しかし、別の週では火曜日に体調を崩してしまったため、1セットのみでトレーニングを終えました（総負荷量100kg）。体調が回復した木曜日に残りの2セットを行い（総負荷量200kg）、土曜日はいつもどおり3セットを行いました（総負荷量300kg）。この場合の週の総負荷量も「600kg（100kg+200kg+300kg）」になります。
シェーンフェルドらのエビデンスをもとに考えると、このように週のトレーニング頻度を調整しても週の総負荷量が同じであれば、得られる筋肥大の効果も同じになるのです。
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さいごに、筋肥大の効果と週の総負荷量との関係についてまとめておきましょう。
・筋肥大の効果は、週1回よりも週2回以上のトレーニングの総負荷量で高まりやすい。
・週の総負荷量が同じであれば、週の頻度は好みに応じて選択できる。
今回の報告により、筋力増強の効果だけでなく、筋肥大の効果も週のトレーニングの総負荷量によって決まることが現在のところのエビデンスとして示されました。週の総負荷量を把握しておけば、そのときのコンディションに合わせてトレーニング量や週の頻度を調整してみても良いかもしれませんね。
自分の適切な練習量・時間を週単位で決めておきましょう
『筋肥大の効果は、週1回よりも週2回以上のトレーニングの総負荷量で高まりやすい。』
『週の総負荷量が同じであれば、週の頻度は好みに応じて選択できる』
という筋トレの理論を基に、マスターズスイマーの練習量にも当てはめてみましょう。
果たしてそう単純に当てはめていいものかどうかは分かりません(笑)
『週2回以上の練習で、自分で週の総練習量をあらかじめ決めておこう』
ということになりますかね。
つまり、毎日なんてやらなくても良いってことですね。
週単位で考えて、練習量をコントロールすると良いのではないでしょうか。
例えば、週の練習量を4000mと決めていたら、
<パターンⅠ>
月・・・3000m(平日休みで朝から行けた)
金・・・1000m(疲れが溜まってきた)
<パターンⅡ>
月・・・1000m
火・・・1000m
木・・・1000m
土・・・1000m
<パターンⅢ>
火・・・2000m
金・・・2000m
どれも正解ということですね。
実際、仕事や家庭の事情もあるので、なかなか予定通りに練習できないこと多いですよね。
それほど神経質にならなくていいってことですね。
週初めに仕事が立て込んで練習いけなかったら、週末にいつもより多くやれば良い、くらいの気持ちの方が継続できると思います。
臨機応変にいきましょう。
実際に私の練習量はどれくらいか
実際に私はどれくらい練習しているのか過去のブログ記事から集計してみます。
練習内容はすべて記録しているので、こういうときにブログ書いていると役立ちますね。
大会～大会の期間でまとめてみます。
5/12：2019年度日本マスターズ水泳短水路大会（盛岡）
7/6：第30回春季東北マスターズ水泳競技大会
11/16：2019イーハトーブマスターズ水泳盛岡大会
1期【5/15～7/5の52日間(8週)】
スイム練習：22回、23450m、560分(9時間20分)
筋トレ ：9回、270分(4時間30分)
2期【7/17～11/15の122日間(18週)】
スイム練習：36回、37775m、920分(15時間20分)
筋トレ ：24回、720分(12時間)
どうですかね。
私もこうやってきちんと計算してみるのは初めてなので、面白いですね。
めちゃくちゃいいデータというか、勉強になりますね、これ。
大まかに平均を計算すると、
1期：スイム・・・1週間で約2900m、約70分
筋トレ・・・1週間で約1.1回、約30分
2期：スイム・・・1週間で約2100m、約50分
筋トレ・・・1週間で約1.3回、約40分
です。
こうみると、便宜上1期と2期に分けましたが、2期ではグンと練習量減ってますね。
スイム練習の量減らして質を高めた方が良いんじゃね！？という考えが濃くなってきたのと、筋トレが楽しくなってきたっていうのもあるかもしれません。
特に、短距離選手には筋トレは必要だ、という結論に今は至っています。
知識もアップデートしていくし、身体の状況も変化していくので、今はそう思っていても、数年後はどう思っているかはわかりませんけどね。
5年後、マスターズ水泳はとにかく量だ！とか言っていたら面白いですけどね(笑)
けど、もし量を泳げば速くなるという理論が真だとしたら、定年後の朝から晩までジムにいるおじちゃん・おばちゃんが一番速いことになってしまいませんかね。
そうじゃないですもんね。
少なくとも私の場合、1期と2期の間という短期間でも色々勉強して、練習に取り組む姿勢も量も変わっていますしね。
ここから考えると、今の私の練習量の設定は
スイム：1週間で2500m(50分)
筋トレ：1週間で1.5回(40分)
くらいを目安に設定しても良いんじゃないでしょうかね。
これを多いとみるか、少ないとみるかは人それぞれだと思います。
正直、2500mなんて1週間どころか1回の練習で余裕でこなす人のほうが多いでしょう。
※私だって泳ごうと思えば泳げますよ？(笑)
1週間に2500mだと少なすぎてもどかしく感じるスイマーのほうが圧倒的に多いでしょうね。
ただ、私には十分です。
明確にできてとても良かったです。
スイムは週2回で1回の練習量1200mくらいを目安にメニューを考えればいいってことですね。
筋トレをもう少し増やしたい(ただ好きなだけ)ってのもあるので、週2回くらいに増やしてみても良いかもしれません。
いやー、なんかスッキリしました。
今までぼんやりと短時間・効率的と掲げてましたけど、これからは明確に1週間で2500mを目安に練習しています、と答えられます。
あくまでも筋トレの理論を無理やり水泳に移行している『パパかっぱオリジナル理論』ですが、あながち遠くないのではないかな、と思っております。
実際、私もこれくらいの練習量でそこそこタイムも維持できていますし。
少なくとも、練習量を増やすってことはこれからもしないと思います。
むしろ、いかにもっともっと削っていけるかを考えつつ、自分の身体を使った実験・研究を続けていきたいと思います。
そのうち仙人の領域に達した後、『無の境地』とか言い出して、全然泳がずにベスト目指すかもしれません。
それでベスト出したら誰か本の執筆の依頼ください(笑)
まとめ
自分が普段どれくらい練習しているか、一度しっかりと計算してみましょう。
そのうえで、週2回以上の練習、かつ自分で決めた週の総練習量を目安に練習量をコントロールしていきましょう。
少しでもマスターズスイマー・トレーニーの参考になれば幸いです。
では。