2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

【最小トレーニング量の考察】なるべく楽してトレーニングしたい

どうもパパかっぱです。

 

 

私が通うスポーツジムが再開して、私にとっての日常が戻ってきました。

 

基本的にいつも通り25分前後のトレーニングです。

 

その後、お風呂でシャンプーリンスまで済ませれるのがジムの良いところですね。

 

 

筋トレもしていますが、筋トレはやはりしんどいんですよねー。

 

長時間やってると飽きてしまうし・・・。

 

筋トレについてはこちら↓↓

www.papakappa-swim.com

 

 

 

そんな中、なるべく短い時間でトレーニングを済ませたい私にとって、とても良い記事がありました。 

 

久々登場、リハビリmemoで勉強しましょう。

 

 

 

 

 

 

筋力アップさせるための最小トレーニング量

 

 

 

筋トレで筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を知っておこう!【最新エビデンス】 - リハビリmemo

 

確実に筋力をアップさせる「最小のトレーニング量」の科学的根拠(エビデンス)です。 最小のトレーニング量がわかれば、最低限やるべきトレーニング量の目星がつき、体調や時間に応じてその日のトレーニングを計画することができます。

 

2020年、ソレント大学のPatroklosらは最新のメタアナリシスによって、筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を明らかにしたのです。

 

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トレーニング強度ですが、最大筋力(1RM:1回持ち上げられる最大の重量)の90%の強度では確実に筋力増強の効果を得られましたが、最低値として示された「1RMの70〜85%の強度」でも筋力増強の効果が得られることがわかりました。しかしながら、トレーニング強度が高いほうが短期間で筋力増強の効果が得られることも示されています。

 

 つぎに、回数(レップ数)とセット数ですが、これは週の頻度が前提として算出されています。週の頻度が2〜3回のとき、回数は6〜12回、セット数は1セットで良いことがわかりました。これらの指標をもとに疲労困憊まで追い込み、これを8〜12週間、継続すると筋力増強の効果が得られることが示されています。

 

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 スクワットとベンチプレスにおいて、最小のトレーニング量で筋力増強の効果を得たいときには、週2〜3回のトレーニング頻度で、最大筋力の70〜80%の重量を使用して、6〜12回を1セット、疲労困憊になるようにプランを立てます。

 

 筋力増強の効果 = 最小のトレーニング量:1RM70〜80% × 6〜12回 × 1セット × 週2〜3回

 

 例えば、1RM70%の中等度の強度であれば、疲労困憊まで追い込むためには回数が10〜12回と多くなります。逆に1RM80%の高強度であれは回数が6〜8回と少なくなります。これを1セットだけ行えばよいのです。

 

 

 

 

 

 

自分の筋トレの目安にしましょう

 

ほー、なるほど。

めちゃくちゃ勉強になりますね。

 

我々社会人スイマーやパパ・ママにとって、トレーニングに費やせる時間は限られていますよね。

 

最小時間にしないと嫁の機嫌が悪くなる・・・だけどトレーニングしたい・・・という葛藤に日々皆追われていることでしょう。

 

なので、私は常に最短時間・効率的な練習】を追い求めています。

 

どうすれば効率的になるのか、経験則だけじゃなくて、なるべくエビデンスに基づいた方が説得力がありますよね。

一応、私医療人なので。

 

そんな中、この論文でどの負荷量が最小トレーニング量かということを学べました。

 

 

『筋力増強の効果 = 最小のトレーニング量:1RM70〜80% × 6〜12回 × 1セット × 週2〜3回』

 

 

で良いみたいです。

 

私は首の影響で、あまり高負荷でやると左肩~上腕が痛くなってしまいます。

 

なので、負荷量としては上に書いてあるように1RM70%程度の中等度の強度に設定します。

 

ということは、疲労困憊まで追い込む回数は10〜12回で1セット

 

これを週2〜3回行えば、筋力増強の強化につながるとのことです。

 

 

去年の私の練習量のデータも参考にしながら、今後の練習量を考えていきたいと思います。

 

www.papakappa-swim.com

 

 

筋トレは最小にしたいので、今年は私の筋トレの目安は、

 

・週2回

・1RMの70%の負荷(中等度)

・12回

・2セット

 

に設定したいと思います。

 

週1回なら全然余裕ですけど、2回となると微妙かもしれません。

 

どうしてもスイム練習を優先しちゃうんですよねー。

 

まぁ、あくまでも目安なので、あまり縛られすぎずに行っていきます。

 

 

 

まとめ

 

 

自らの最小トレーニング量を把握して、負荷量を設定しましょう。

 

 

では。