どうもパパかっぱです。
最近はもう胸トレばっかやってます。
もう胸トレしすぎておっぱいが大きくなってきました。
そろそろカップ数を上げることを考えます。
さて、筋トレではいつも回数に悩みますね。
エビデンスを基に最適な回数を調べましょう。
筋肥大に最も効果的な「レップ数」とは？
●どの負荷でも自力で失敗する条件で行う条件だと
→筋肥大効果に差はない
●6~12回が筋肥大を最適化できる範囲
→１RM65~75%を扱えてボリュームを確保しやすい
→低重量高回数ほどきつくなりにくい
→高重量低回数ほど関節の負担が大きくない
→時間がかかりすぎない
●高重量低回数は、筋力向上しやすい
●低重量高回数は、代謝ストレスをかけやすい
●ボリュームの70%・・・6－12RM
15％・・・高重量低回数(1‐6RM)
15％・・・低重量高回数(12‐15RM)
●例）胸トレ
・ベンチプレス 3‐5回 4セット
・インクラインダンベルプレス 6‐8回 3セット
・ダンベルフライ 8－10回 3セット
・ケーブルフライ 12－15回 2セット
私なりのポイントは
●筋肥大目的ではどの重量・回数でも差はない
●１RMの65~75%の重量で6～12回行うのが効果的
良いとこどりのレップ数で
筋トレをする上でいつも悩むのは回数ですよね。
筋肥大を目的とするのであれば、特に重量は気にせず、とにかくその重量で限界まで行えば良いです。
筋力向上を目的として行うのであれば、基本的には高重量低回数が良いと言われていますね。
ただし、ケガのリスクや回復を待つための時間(セット数を多く)などデメリットもあります。
そんな中、高重量低回数と高重量高回数の間をとった『１RMの65~75%の重量で6～12回』行うのが効果的というデータがあるみたいです。
私は主に12回をメインに行っていましたので、外れてはいなかったかなと思います。
筋トレ全体の中で6－12回の種目を70％、高重量を15％、低重量を15％とバランスよく行うのが効果的みたいです。
胸トレの例として、
・ベンチプレス 3‐5回 4セット
・インクラインダンベルプレス 6‐8回 3セット
・ダンベルフライ 8－10回 3セット
・ケーブルフライ 12－15回 2セット
など胸の中でも回数やセット数を分けて行うと色々な刺激も入り効果的そうですね。
同じことを繰り返していると飽きもきてしまうし、筋肉の刺激としても物足りなくなってきますから、色々なバリエーションを持ってトレーニングするというのは大事な視点ですね。
ぜひ参考にしてメニューを組み立てたいと思います。
まとめ
１RMの65~75%の重量で6～12回をメインにメニューを組み立てよう
では。