どうもパパかっぱです。
強制トレーニング禁止から7日が経ちました。
腰痛はまだ残存してますが、大分楽になってきました。
やっぱり安静って大事ですね。
『適切な休養』も練習の一環だな、とつくづく実感しました。
さて、最近は背泳ぎを調べていましたが、引き続き知識をつけていきましょう。
背泳ぎのダウンキックでは大殿筋が重要ということを以前学びました。
では、今回は大殿筋はどうやって鍛えれば良いかを勉強します。
大殿筋の鍛え方
●大殿筋は、単体の筋肉では最大(速筋47.6％：遅筋52.4％)
→股関節伸展、外旋、外転、内転の働き
●大殿筋は、股関節角度が小さくなるほど強く働く可能性がある
⇒スクワットよりヒップスラストのほうが負荷が掛かりやすい
●ヒップスラスト
→足を30度開くと大殿筋の活動が最大、足を閉じるとハムストリングスが高まる
→大殿筋の線維方向と動作の向きを揃えることができる
●大殿筋の活動が高い上位3種目
⇒片足種目で使われやすい
・フォワードステップアップ
→ベンチに片足を乗せ、身体を持ち上げある
→足を乗せた時に80度になるのが目安
・シングルレッグデットリフト
→片足で立ち、足を後ろの振り上げながら身体を前に倒す
→骨盤が開かないように注意
・バックエクステンション
→足は30度開いてセット
→負荷はプレートなどで調整
→股関節がまっすぐになる時に負荷が掛かる
私なりのポイントは
●大殿筋は、股関節角度が小さくなるほど強く働く可能性がある
⇒スクワットよりヒップスラストのほうが負荷が掛かりやすい
●ヒップスラスト
→足を30度開くと大殿筋の活動が最大、足を閉じるとハムストリングスが高まる
→大殿筋の線維方向と動作の向きを揃えることができる
●大殿筋の活動が高い上位3種目
⇒片足種目で使われやすい
・フォワードステップアップ
・シングルレッグデットリフト
・バックエクステンション
筋線維の方向を考える
大殿筋をメインで鍛えるって結構難しいんですよね。
なぜなら大殿筋はとても大きな筋肉だし、筋の走行がやや斜めに走っているので大殿筋だけを単独で鍛えるとなると結構大変です。
そんな中でも足を30度開いた中で鍛えると大殿筋が優位に鍛えられるみたいですね。
これは知りませんでした。
逆に足を閉じて行うとハムストリングスに効きやすいと。
我々の治療でも活かせそうです。
やはり大殿筋のトレーニングとなると『ヒップスラスト』が有名ですね。
ベンチ台とバーベルを使って鍛えるやり方です。
やり方が分からない方は動画を見るか、調べればすぐに出てきます↓↓
ヒップスラスト| How to training｜トレーニング動画
私はあまりやらないんですけどねー。なんか下手なんですよね、これ。
我々の職業柄、患者さんへの治療でブリッジとかで股関節伸展筋を賦活させることはありますけど、ヒップスラストの方が筋トレとしては負荷量が大きいです。
他に、簡単にできそうなのは『フォワードステップアップ』ですかね。
強くハリのあるヒップに！ 「ダンベル・ステップアップ」をマスターせよ｜ハーパーズ バザー（Harper's BAZAAR）公式
要は重りを持って、踏み台に片足で登ればできます。
これは身近な場所でも出来そうですし、細かいことは気にせず登っちゃえば股関節伸展筋が働きますからね。
おススメです。
ぜひ、大殿筋を鍛えて背泳ぎのキックにつなげましょう。
まとめ
陸上での大殿筋の鍛え方を学ぼう
では。