2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

人体実験:周径測定5回目 ~筋肥大と筋委縮について再度勉強してみましょう~

どうもパパかっぱです。

 

 今日は練習オフです。

 

さて、やってまいりました2週間に1度、恒例の周径測定です。

 

 

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周径測定、五回目

 

早速、結果を載せます。

 

  7月8日 7月21日 8月5日 8月24日 9月10日
上腕(右:左) 27.5:27.5 28.0:27.0 27.5:27.0 27.0:27.0 27.5:27.5
前腕(右:左) 27.0:26.5 27.5:26.5 27.0:26.5 27.0:27.0 27.0:27.0
大腿(右:左) 43.0:44.0 45.0:45.0 47.0:46.5 47.0:45.0 44.5:46.0
下腿(右:左) 37.0:38.5 37.5:38.0 37.5:38.0 36.5:37.5 37.5:38.5
胸部 96.5 97 99 98 99

 

 

はいっ・・・ほとんど変わりなしです。

大腿部に関しては、少し小さくなってますね。

 

うーん・・・。

 

 

筋肥大と筋萎縮

 

 


 強力な筋活動を続けると、筋の大きさは増大する。これを筋肥大という。個々の筋線維の直径は太くなり、筋原線維の数は増大し、ATP、クレアチンリン酸、グリコーゲンなども増える。
 筋肥大では、収縮力とそれを支える栄養補給機構とが同時に増大する。
筋力強化訓練初期の最大筋力増加は、活動する運動単位の増加や複数の運動単位の活動の同期化など、中枢神経系の働きによることが多い。訓練が長期になると、筋断面積の増大が起こる。


筋線維の数が増える事を筋線維増殖という。筋全体が太くなるのは肥大、増殖、およびその両方によることになるが、筋線維の増殖は胎生期に起こり、生後は筋肥大が主になる。

 

筋力強化訓練による筋線維肥大は速筋で著しい。ひとつの筋の速筋と遅筋の筋線維比率は遺伝的に決定される面が多く、運動訓練による筋肥大には個人差が現れる。


筋力強化には抵抗運動あるいは静止性運動が利用され、少なくとも最大筋力の75%以上で収縮を行うのが良い。

最大筋力の30%以内で連続運動(水泳やジョギングなどの持久性訓練)を規則的に行うと筋の酸素消費が増強される。

 

~~~~~~~~~~~~~~~~

 

筋肥大の逆は筋萎縮である。

使用しないと筋は小さくなる。これを廃用性筋萎縮という。
1~2ヶ月も筋を使用しないと、その大きさは正常の1/2になもなる。最大筋力は1週間の不使用で10~15%低下する。
筋線維の直径は減少するが、筋細胞核や神経筋接合部にはあまり変化がない。
抗重力筋では速筋線維よりも遅筋線維の萎縮が著しい。

 

(基礎運動学より一部抜粋、編集あり)

基礎運動学 第6版

基礎運動学 第6版

 

 

 

 

 

栄養補給機構も同時に増大

 

もう一度、基礎から学びなおそうと思い、我らPTにとって教科書的存在、基礎運動学を調べてみました。

 

大事なのは、筋肥大するとそれを支える栄養補給機構も同時に増大する、ってところですかね。

 

やはり、筋に刺激を入れるだけじゃなくて、栄養も大事ですね。

太くなるために栄養もいるし、さらに太くなった筋自体も以前より栄養がいるってところは意外と盲点だったかもしれません。

 

そりゃ生き物も、でかく太くなったら食べる量も増えますもんね。単純なことです。

なので、私の場合もしかしたら、“太くなるための栄養が足りていない”っていう仮説も立てられるかもしれませんね。

 

というか、そもそもトレーニングが間違ってるんでしょうね。

 

基礎運動学によると『少なくとも最大筋力の75%以上で収縮を行うのが良い。』とのことです。

 

筋に刺激をうまく入れれていないんじゃないかな、と思いました。

 

ごめんよ、我が筋肉・・・。

 

筋力向上の順序

 

これはPTの基本ですね。おさらいです。

 

リハビリで、よく筋力トレーニングします。

 

PT「リハしたら患者さんが歩きやすくなったー。筋トレして筋肉がでかくなったからだな」

 

って言っているPTがいたらぶっ叩いて良いです。

 

そもそもリハビリで使う“筋トレ”っていう名前を変えた方が良いんじゃないかな。

“筋刺激”

“運動単位増加”

のほうが誤解与えないんじゃないかなー、ってなんとなく思いました。

 

要は、リハビリで行ういわゆる筋トレって、上に書いてあるように『活動する運動単位の増加や複数の運動単位の活動の同期化など、中枢神経系の働きによることが多い』てとこに尽きるんですよね。

 

運動単位の増加っていうのは、簡単に説明すると、バイキンマン工場(筋外膜)の中のカビルンルンが最初10匹でアンパンマンを倒そうとでてきたが、力及ばずさらに50匹(同じ筋束から)でてきたけど、全然太刀打ちできなくて1000匹色々な部屋(他の筋周膜)から出てきてアンパンマンに対抗するみたいなことです。

(全然分かりやすくないですね・・・)

 

f:id:papakappa:20190912221418p:plain

https://physioapproach.com/epimysium.html

 

 

我々、患者さんと接することができるのは40~60分程度ですからね。

その中で、筋のアライメント整えて、筋出力しやすい条件(運動単位を動員しやすい条件)を作った上で、本人に運動を繰り返してもらうんですよね。

 

そうすることで、運動単位増大や複数の運動単位の同期が起きて、結果として筋の出力が増大し、歩きやすくなった、って流れです。

 

今の病院システム上、回復期病院でも早期に地域へ送るという流れが来ています。

それほど、病院で長期間関わることができないんですね。

 

筋肥大した効果をみようとすると、トレーニングした人(健常者)でも6~10週かかります。

 

なので、整形の患者さんとかであればもう退院しますよね。

 

さらに、入院患者さんってほとんど高齢者ですからね。我々がやっているような筋肥大を目的とした高負荷トレーニングなんてほとんどできません。

 

つまり、入院中の患者さんの筋力向上っていうのは、運動単位の動員数の増大によるものって考えた方が無難なのではないのかな、なんて思っております。

 

 

 トレーニング経験がなく、週2回のトレーニングを行った場合、短期間で生じた筋肥大は浮腫によるものであり、真の筋肥大は6週〜10週間で生じる」

 

筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫(むくみ)であるという残念な真実 - リハビリmemo

 

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まとめ

 

私の筋が肥大しないホントの原因はなんでしょう・・・????

 

 

では。