どうもパパかっぱです。
私は昔から睡眠の質が悪いです。
寝つきも悪いし、少しの物音ですぐに起きてしまいます。
しかも、一度起きると寝れなくなっちゃうんですよね。
コロナでジムが閉館していた間、余計に寝れませんでした。
運動しないと余計に寝れなくなっちゃうんですよね。
私が毎日ジム通いするのも、寝やすくなるためというのも1つあります。
そこで、筋トレが睡眠の質を上げるというエビデンスを見つけたのでお勉強しましょう。
筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
「レジスタンストレーニングは睡眠の量は増やさないが、睡眠の質を高める」
習慣的にレジスタンストレーニングを行っている場合、睡眠時間は増えませんが、浅いノンレム睡眠（ステージ1）を減少させ、深いノンレム睡眠（徐波睡眠）を増加させることが示されました。
https://www.rehabilimemo.com/entry/2017/10/15/143431 ノンレム睡眠のステージ1の減少と徐波睡眠の増加は「深い睡眠」を意味します。つまり、レジスタンストレーニングは睡眠の質を高めることが示唆されたのです。
またKovacevicらは、レジスタンストレーニングの総負荷量、頻度が睡眠に与える影響についても統計的な解析を行いました。
その結果、睡眠の質はトレーニングの「量」に依存することがわかったのです。
総負荷量は運動強度に運動回数を乗じた値です。睡眠の質は、少ない総負荷量よりも高い総負荷量で改善し、少ない頻度（週1〜2回）よりも多い頻度（週3回）で改善することが示されました。
トレーニングの総負荷量、多い頻度といった因子によって睡眠の質は高まるのです。
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トレーニングが深い睡眠である徐波睡眠を増やす効果には、トレーニングによる体温の上昇や心拍数の減少などのいくつかの要因が関与していることが推測されています。そして睡眠の質の向上は、トレーニングの総負荷量や頻度などの量によって依存します。習慣的に多くの量をトレーニングすることによって、睡眠の質が高まることが示唆されているのです。
狩猟採集時代、ヒトは身体を動かし、筋肉を使うことで狩りを行い、生き延びてきました。しっかりと筋肉を回復させるためには、夜間の睡眠が重要だったのです。そう考えると、筋トレが睡眠を促す「スイッチ」になってもおかしくはないでしょう。ヒトは筋肉を使うことで睡眠を誘発する仕組みを、進化の過程で獲得してきたのかもしれません。
良く寝るために筋トレを
やはりジム自粛期間にトレーニングできなかった間に寝れなかったというのは説明がつきそうですね。
筋トレと睡眠の関係を簡単にまとめると
●筋トレは睡眠の質を高める
●トレーニングの量に依存する。総負荷量(運動強度に運動回数を乗した値)が多い方が良い
●週1・2回のトレーニングより週3回程度のほうが睡眠の質が上がりやすい
●トレーニングによる体温の上昇や心拍数の減少などが関与している
●筋トレが睡眠を促す「スイッチ」になりうるかも
ってところですかね。
週3回程度のトレーニングが良いと。
まさしく、私は週３～４回トレーニングをしているのでちょうどいいですね。
質の良い睡眠がとれると、仕事もプライベートも効率が上がるのでぜひ取り入れたいところですね。
やはりトレーニングを習慣化することは科学的にも大事ですね。
まとめ
トレーニングを週3回程度行い、質の良い睡眠を手に入れよう
では。