2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

田畑先生に学ぶタバタトレーニングの極意 ~HIITとは?~

どうもパパかっぱです。

 

 

いきなりですけど、私は首が悪く、左肩が弱いんですよ。

 

そのために毎朝ローテータカフを鍛えるチューブトレーニングをしています。

 

ケガの予防ですね。

肩のインナーマッスルと鍛えることで、アウターを使いやすくするという。

 

ただ、もっと効果的な方法はないのかなー、と以前からずっと思っていました。

 

そんな中、ボディビルダーの山岸選手の動画をみていたら『Shoulder Sphere』という道具でローテータカフを鍛えている場面を見つけました。

 

 

 

 

 これめっちゃ欲しい!

 

ただ・・・高いなぁ。

 

余裕のある人は買って感想お聞かせください(笑)

 

 

 

さて、最近お気に入りのタバタトレーニング、HIITトレーニングについてお勉強しましょう。

 

 

www.papakappa-swim.com

 

 

 

 

 

 

 

 タバタトレーニングは脂肪燃焼目的ではない

 

 

 

www.youtube.com

 

 

●高い強度の運動では「糖質」を多く使う

 →エネルギー消費量は大きくない。120kcalくらいしか使われない。

 ⇒量という観点からいうと、痩せるということはタバタトレーニング自体では考えられない

 

●自転車エルゴやトレッドミルでは強度を測れる

 →自重トレーニングでは強度を正確には測れない

 →強度の指定はできないので、セットごとにとにかく全力を出す

 

●バーピージャンプやスクワットであれば走ってるときの最大酸素摂取量の約9割、自転車の最大酸素摂取量のほぼ10割まで上がる

 →腕立て伏せなどでは最大酸素摂取量の3割くらいしかいかない

 →小さい筋肉では運動がセットが増すごとに力が出なくなり、最大酸素摂取量も少なくなる

 ⇒ダイナミックな運動、かつ大きな運動を使う方が良い

 

●HIITのIはインターバル?インターミッテント?

 →エネルギーをたくさん使うという意味でインターバルの方が量を稼げる

 

●ダイエットには効かないはずなのに痩せてる人もいる

 →最大酸素摂取量を上げて持久力があがる

 →日常の活動量が増えて、痩せるのか??

 ⇒基本的にはタバタトレーニングではダイエット効果はない

 

 

 

 

 

 私なりのポイントとしては

 

●高い強度の運動は基本的に『糖質』を使う

 →タバタトレーニングにダイエット効果はない

 

●ダイナミックな運動かつ大きな筋肉を使う運動であれば最大酸素摂取量の最大に近づける

 

●HIITの場合、間のIはインターバル、つまり軽い運動のほうが量は稼げるので脂肪燃焼の効果はあるかもしれない

 

●HIITで最大酸素摂取量が増える

 →日常生活の活動量が増える

 ⇒結果的に体脂肪燃焼が起きるのかもしれない

 

 

です。

 

 

 

最大酸素摂取量を上げよう

 

 

巷で流れているHIITはほとんどは勘違い、もしくは一人歩きして伝わっているのかもしれませんね。

 

HIITと言えばダイエット、みたいな感じで今結構流行ですもんね。

 

踊ったり、腕立て伏せしたり、走ったり、ジャンプしたり色々な種類のがはびこっています。

 

腕立て伏せなどの運動であれば最大酸素摂取量の3割くらいしかいかないみたいですね。

 

ダイナミックかつ大きな筋肉を使う運動をとにかく全力でやらないと期待できる効果は求められないようです。

 

 

この動画では開発者である田畑先生がはっきりと「タバタトレーニングには脂肪燃焼の作用はない」っておっしゃってました。

 

タバタトレーニング=HIITだと間違った伝わり方をしているのかもしれませんけど、明確に違うものとして頭に入れておいた方が良いですね。

 

 

再確認しますと、タバタトレーニングの目的としては 

 

● 「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も、同時にかつ最大に刺激される

 ⇒短時間で2つのエネルギー供給機構を同時に鍛えることができるトレーニングプログラム

 

 

そもそもがオリンピック選手の心肺機能を高めるために開発されたということを頭に入れておくべきですね。

 

やはり以前から言っているように、雑誌やSNSから『HIIT=ダイエット』と容易につなげてしまうのはやや危険がありますね。

 

なんでも物事の成り立ちというか、それが出来た過程や目的をしっかりと調べ、自分なりに調べたうえで実践していくのが大切ですね。

 

 

タバタトレーニングの前提条件としては

 

 ●20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セット

 

 

HIITの前提条件としては

 

 ●『20秒全力で運動、10秒軽い運動』を6~10セット

 

てな感じで認識してていいんですかね??

 

もしかして私も間違っているかもしれませんので、参考程度にしてください。

 

 

 

色々調べた結果、私の場合で水泳に活かすには以前同様

 

『25mダッシュを8本、ついてから10秒休憩』

 

でしばらくやってみようと思います。

 

 

より脂肪燃焼のほうを目指したいという人は、

 

『25m全力ダッシュ → EASYにて25m →すぐに出発』 を6~10セット

 

というのも試してみてはいかがでしょうか。

 

ポイントはとにかく全力をだす!!

 

きつい! 

 

 

 

まとめ

 

タバタトレーニングとHIITの特徴・目的をしっかりと理解して、自分に合った方法で効率的にトレーニングしていきましょう。

 

では。