どうもパパかっぱです。
私が通っているジムのマスターズの運営があまりにも適当すぎて、5月の短水路にでれない可能性が出てきました。
うーん、自分でチームをつくるしかないんですかね。
毎度毎度こういう煩わしいことがありますからね。
調べてみます。
さて、『プロテインはダイエットに有効』などと巷で聞くことありますよね。
あれって本当ですかね？
ヒントとなる記事を見つけたのでお勉強です。
タンパク質をとって食欲を減らそう
食欲は、僕たちが生きるために必要な3大欲求のひとつです。食欲をしっかりと働かせるために、脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢は、さまざまなセンサーを介して全身のエネルギー状態を感知しています。
そのひとつが血液中の「グルコースおよびインスリン」と「脂肪酸」です。
空腹時には、血液中のグルコースやインスリンが減少して脂肪酸が増加し、腸のCCK、GLP-1、PYYの分泌が減り、胃のグレリンの分泌が増加することによって視床下部の摂食中枢が活性化して「お腹がすいた」と感じ食欲が喚起されます。
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タンパク質は血液中のインスリンおよび腸の消化管ホルモンであるCCK、GLP-1、PYYの分泌を高めることで満腹感を高めます。
さらに、胃のグレリンの分泌を減らすことで空腹感を抑え、食欲を減らすことができるのです。
これが現時点でのタンパク質が食欲を減らすメカニズムとされています（Moon J, 2020）。
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そして、近年ではタンパク質が嗜好性にもとづいた食欲を低減させる効果が示唆されています。
カンザス大学医療センターのLeidyらのMRIを使用した研究では、朝食に高タンパク質を摂取することにより、報酬に関連する脳の領域の活性化が低下することが報告されています（Leidy H, 2011）。
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タンパク質の摂取は、食欲を調節する3つのセンサーに作用して空腹感を減らし、満腹感を高めてくれます。また、脳に作用することによって嗜好性にもとづく食欲を軽減することが示唆されているのです。
食欲のメカニズムを知って、タンパク質の摂取量を増やして、食事を減らすというダイエットから「食欲を減らす」というダイエットに取り組んでみても良いかもしれませんね。
私なりのポイントは
●タンパク質は血液中のインスリンおよび腸の消化管ホルモンであるCCK、GLP-1、PYYの分泌を高める
⇒満腹感を高める
●胃のグレリンの分泌を減らす
⇒空腹感を抑え、食欲を減らす
●タンパク質が嗜好性にもとづいた食欲を低減させる効果が示唆
●食欲を減らすことでダイエットに取り組めるかも
プロテイン最強か
ダイエットと言えば、無理やり食べたいものを我慢して、無理やり量を減らして痩せるというしんどいイメージがありますよね。
食欲の仕組み・脳の仕組みを理解すれば、意図的に食欲を減らせるかもしれません。
食欲が減る
→食事量が減る
→痩せる
という流れに出来たらそれほどしんどくなさそうですよね。
この流れをつくれる可能性があるのが【タンパク質】なんですね。
タンパク質の摂取により
→空腹感を減らす
→満腹感を高める
⇒脳に作用して嗜好性にもとづく食欲を軽減する
ことが出来るかもしれないとことです。
嗜好性に基づく食欲とは、簡単に言えばお菓子やデザートの食べ過ぎだと思って下さい。
特に、朝食に高タンパク質を摂取することにより、報酬に関連する脳の領域の活性化が低下することが報告されているらしいです。
私の朝食は
・プロテイン入りヨーグルト
・卵
・納豆
です。
まさしく高タンパク質ですよね。
これってめちゃくちゃ理に適っているんじゃね！？と思いました。
たしかに昔ほどアイスだのチョコだのを食べたいと思わなくなったような気がします。
ダイエットが続かないという方は、食欲を減らすためにタンパク質を意識して摂取してみてはいかがでしょうか。
まとめ
タンパク質を意識して摂取して、食欲を減らし、無理なくダイエットを続けましょう。
では。