どうもパパかっぱです。
イータトーブマスターズ水泳盛岡大会から何も身体動かさず、めっちゃ食べてます。
3日もスイム・筋トレしていないとなんかそわそわしますね。
焦る必要もないのに、焦っちゃいます。
やばいですね、中毒みたいになってるかもしれません(笑)
さて、今まで気の向くままに書きなぐってきた記事をテーマごとにまとめてみたいと思います。
今後、同テーマについてさらに新たな知見が出てきた際には、どんどん追加していきます。
まずは記憶がフレッシュな『飛込み』をまとめていきます。
ぜひスイマーにとって少しでも参考になれば幸いです。
水泳の飛び込みについてのまとめ
スタート台への足のかけ方
●構えるときに重要なことは、『小指から構える』ようにする。
→全指が台にかかる
⇒蹴った時に力が伝わりやすくなる
(会話を一部抜粋、編集あり)
上の飛び込みの動画では、森選手は“小指からかける”という表現をされていました。
私なりの解釈は“MP関節を台にひっかける”です。
自分の足指をみながら解説してみます。
指先の一番遠くを曲げようとすると、曲がるところがありますよね。
それがIP関節(PIP関節)です。
ちなみに、私はそこに毛が生えています(笑)
なんでここに生えるんですかね？？別にここを守らなくても良いと思うんですけど。
話を戻すと、そこからさらに指を大きく曲げようとすると、次に曲がる関節がありますよね。母趾でいうと、約６～７㎝くらいのところですかね。
思いっきり曲げると、骨の突起が視診で確認できます。
そこがMP関節です。
そこを台にひかっけると、うまいこと小指もかかってくれます。
これは私の実験で実証済みです。
そうすると、足指全体を使えることで、蹴る力が増すということですね。
★スタート時は、MP関節から台にひかっけよう。
よく分からなければ、小指までしっかりとかけることを意識しましょう。★
スタート台の傾きを考慮して飛び込む角度について
●身体を引きすぎない
⇒上体を前に出した分、台を掴めるポイントまで身体を引く
●上体を起こしながら飛ぶ
→水の抵抗より空気抵抗のほうが小さいから、なるべく遠くに飛びたい
→スタート台の傾きは10°
⇒10°分身体を起こしながら飛ぶと良い
●飛んでる最中の空中姿勢
⇒自分の一番飛距離の出やすいやり方でいい
(会話一部抜粋、編集あり)
スタート台の傾きまで考慮しなければいけないんですね。
下がっている１０度分を意識して上に飛ぶってことですね。
より遠くに飛ぶことを意識して、スタートのポジションを確認してみましょう。
おそらく、スタート時に身体をまるめるのではなく、やや胸椎を伸展（胸を張りながら）位置についたほうが良いような気がしています。
★スタート台の傾き分(10°)、身体を起こして遠くに飛びましょう。★
飛び込み時の空中姿勢について
●指先から足先まで一本の棒のようにして飛ぶドリル
●下半身の力が入水時に抜けてしまうと大きく進むことは出来ません(1:15～)
●指先からつま先までしっかり固めて45度で入水すると、入水後も勢いが衰えることなく伸びていきます(1:35～)
（動画より一部抜粋、編集あり）
★指先から足先まで一本の棒のようなイメージでやると良い。
さらに、しっかりと下半身を固めて入水する。★
飛び込み直後に上半身を上に引き上げる(胸を張る・腕を引く)
●自分に合った足の幅をみつける
●構えの姿勢は腰を高く、胸を張る
●上半身の使い方が大切(上半身を上に引き上げる)
●指は軽くスタート台に浅くかける
●手でスタート台を押し出す
（動画より一部抜粋、編集あり）
私が特に参考になったと思うのが、1:20～の『上半身を上に引き上げる』というのと、2:50～の『手でスタート台を押す』場面ですね。
特に難しいのは、上半身を上に引き上げるってとこですね。
動画を低倍速にして、何度も見ます。
●一瞬身体全体がわずかに沈みこむ
→手でスタート台を押す
→ヘッドを上げる(後屈)
→肩甲骨を内転させる
→後ろ足を一度大きく伸展させてから揃える
とかになるのでしょうか。
ポイントはヘッドを上げることと肩甲骨を内転させることですかね。
よく胸を張るという表現をみますが、臨床上、胸を張る意識を強くすると腰を反るような動きになる人が多いんですよね。
なので、肩甲骨を内転させる意識をしてみるといいかもしれません。
【大菱形筋の起始・停止】
（起始）
T1～T4（もしくは、T2～T5)の椎体の棘突起に付着。
（停止）
肩甲骨内側縁下部に付着。
【大菱形筋の主な働き】
肩甲骨を下方回旋する。肩甲骨を後退する。
【大菱形筋の神経支配】
肩甲背神経
【大菱形筋に関する一口メモ】
大菱形筋は、小菱形筋の下に、同じ筋肉の様に張り付いている菱型の筋肉です。肩甲骨を後退するというのは、肩甲骨が、内方に移動するということです。つまり、背骨の方向に移動することを意味しています。肩甲骨の下方回旋は、背部から見て、肩甲骨が時計回りに回旋することを指しています。小菱形筋は、上方移動の力がありますが、大菱形筋は、さほど上方移動には貢献しないようです。筋肉の走行は斜め上方に走り、椎体の棘突起に付着しているので、僅かな上方移動の力はあります。
★ 胸を張るのがうまくいかなかったら、肩甲骨を内側に寄せることを意識してみよう！★
飛び込みの構えの前の安定した立ち姿勢
●小指からかける
●クラウチングで大事なのは後ろ足。
→自分自身の身体の下に来ると身体がヨレる
⇒立った時に自分自身がピタッと止まるところを探す
●突き刺していくイメージで飛ぶ
●リアクションタイムを上げるより、しっかりと水の中で加速させることが大事
（動画より一部抜粋、編集あり）
森選手曰く、後ろ足を置く位置に気を付けるべきだということですね。
たしかに、狭すぎてもBOS(支持基底面)が狭いため安定しません。かといって、広すぎると安定しすぎるので、次の運動には向きません。
●スタート台に上がる
→前の足部の指をかける
→立位の中で、適度な安定伴った姿勢・足幅を見つける
→ヨーイの恰好になる(丸まりすぎない)
→手でスタート台を押す
→ヘッドを上げて胸を張りながら飛び出す
といった手順でしょうか。
★スタート台に立っても慌てずに、立った姿勢の中でほどよく安定するポジションをみつけましょう。★
入水時の正しい姿勢(腰が反らないように) ～頭部に着目して～
●入水のときに足を前後に開かずに、しっかりと揃える
●後ろ足だけじゃなく、前足で蹴る意識を持つ
●上半身、腕も使う
●入水時の姿勢
→足の間隔は肩幅くらい
→体重は前後で均等に
→胸を張り、腰を高い位置に保つ
→手はリラックスしてかける
→バックプレートには、母趾球くらいまでかける
●スタート台をしっかりと後ろに蹴り、手を引くことで目線が前に向く
●入水時の姿勢
→ストリームライン
→脚がそろっているか
→腰が反っていないか
⇒緩やかな『くの字』になるのが理想
(会話を一部抜粋、編集あり)
1”30～の足が水面に打ち付けている悪い例がまさしく私が今悩んでいる場面です。
腰が反っていると足が打ち付けやすい、らしいです。
悪い例と良い例を見比べてみると、入水直前のストリームラインに大きな違いを見出せますね。
注目すべきは頭部な気がします。
悪い例では、頭部がしっかりと腕の中に収まりきれず、中間位～やや伸展位になっています。
●頭頸部が中間位～やや伸展
→腰椎の前弯
→骨盤前傾
→下肢が残り、足部が水面に打ち付けられる
といった流れでしょうか。
良い例では、早い段階できれいなストリームラインをとれており、頭部が腕の中にしっかりと収まっています。
●頭頸部やや屈曲
→胸椎～腰椎が若干後弯
→骨盤後傾
→若干くの字で入水するため、スムーズに足部が入水
という流れかなと考えました。
★足が水面に打ち付ける悩みがある人は、入水直前のストリームラインをしっかりととることを意識して、頭部をしっかりと腕の中に収めることを練習しましょう。★
飛び込みでの腹直筋について
腹直筋
【腹直筋の起始・停止】
（起始）第５～第７肋軟骨、剣状突起、肋剣靭帯らに付着。
（停止）恥骨の恥骨稜、恥骨結合に付着。
【腹直筋の主な働き】
胸郭全壁を引き下げる。骨盤の前部を引き上げる。体幹を屈曲する。腹腔内圧をあげる。
【腹直筋の神経支配】
肋間神経（T5～T12）
【腹直筋に関する一口メモ】
腹直筋は、どなたでもご存知の筋肉かと思います。『おなか』の中心を鳩尾から恥骨に掛けて走るチョコレートのように分かれている筋肉です。筋肉隆々のヒーローであれば、必ずこの腹直筋の強調が欠かせません。大胸筋と共に、力強いイメージには、必ず強調される筋肉です。この筋肉は、主に体幹を前屈させる筋肉です。従って、手のひらをお臍の辺りに当てて、前屈するように力を入れることで触診できます。この筋肉は、お腹をひきしめる筋肉の一つでもあり、メタボ防止やダイエットの際には、欠かさず強化することが常識です。この他に、腹斜筋や腹横筋を鍛えることも大切です。骨盤の前部繊維は、骨盤底筋と共に腹腔圧を高め、内臓下垂を防止したりすることも可能です。
http://www.musculature.biz/40/46/post_105/
腹直筋に着目した動作分析では
●スタート時の構えでは、腹直筋は短縮している
→スタートと同時に一瞬強く収縮し、伸び上がる力を溜める
→上半身(胸)が上方に伸び上がる時に、一気に伸ばされるため強い張力をかかるもキープし続ける(遠心的な活動で身体を安定させる)
→その後、くの字に近づける(やや屈曲位にする)ため若干収縮する
→入水後は腰椎が前弯に伴い、再び伸ばされるため張力をキープ
こんな感じですかね。
どれだけ腹直筋に負担かかっているか分かりますね。
収縮→強い収縮→一気に伸ばされる(張力キープ)→収縮→伸ばされる(張力キープ)
頑張ってくれています。
腹直筋ってなると、いわゆる寝てる状態から起きていく腹筋トレーニングを考えがちですが、寝ている状態からまっすぐ起きる際の主動作筋は実は腸腰筋です。
腹直筋はモーメントを短くするためのサブ的な役割なんですね。
私はいつも腹筋トレーニングする際は、腹筋ベンチで足を固定し、頭が下がっている状態から
①頭を足に近づけるように(丸まるように)しながら行う → 腹直筋狙い
②腰椎を前弯させて行う → 腸腰筋狙い
③身体をまっすぐに保ちつつ下方に遠心的な活動(筋肉が収縮しつつ長さは伸びていく) → 腹直筋の遠心性収縮狙い
と3セットで使い分けて行っています。
③の遠心的な活動は水泳、特に飛び込みでは上に書いたように大事だと思っているので、必ず行います。
かなりきついですけど、これをやることで飛び込みで張力をキープしてくれ、安定した飛び込みにつながると考えています。
★毎日少しずつでいいので、腹筋ローラーで鍛えましょう。
腹直筋・腸腰筋・腹直筋(遠心性)とトレーニングも分けて行った方が効果的です。★
とりあえず以上です。
今までの飛び込みについて勉強してきたことをギュッとしてみました。
細かく知りたい方は各記事をご参照頂き、もっと細かく見てみてください。
飛び込みシリーズで新たなに調べたことはここに順次まとめていきますので、スイマーの皆さま、ぜひ参考にしてください。