2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

筋力トレーニング前後に糖質は必要

どうもパパかっぱです。

 

 

温かくなってきましたねー。気持ちいい季節です。

 

子供と公園に行けるようになってきたので楽しいです。

 

近くの公園に棒?があるので、そこで懸垂が出来ます。

 

無料です。正直背中のトレーニングはチンニング(懸垂)さえしとけば十分ですからね。

 

手のマメが痛いです。

 

 

 

さて、今回は筋トレ知識シリーズです。

 

 

 

 

 

炭水化物(糖質)が筋力トレーニング前後に必要な理由

 

 

cp.glico.jp

 

トレーニング時に体内でエネルギーとして使われているのが炭水化物(糖質)です。運動強度が高くなればなるほど、体内で使われる炭水化物(糖質)の比率は上がります。
炭水化物(糖質)と一緒に、筋肉をたくましくする材料として欠かせないタンパク質もバランスよく摂ることで、よりトレーニングの効果を期待できます。

 

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・筋肉の合成をサポート

・グリコーゲンの材料になる

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トレーニングの約3時間前に糖質を含んだ十分な食事を摂ると、トレーニングに必要なエネルギー源となる筋グリコーゲンの量を高めておくことが期待できます。長い練習時間でもスタミナが持続しやすく、運動強度が高いトレーニングもこなしやすくなります。

空腹感があるままトレーニングを始めることは避け、もし食事が取れなかった場合でもドリンクやゼリー飲料などを活用し、炭水化物(糖質)を摂るよう意識しましょう。

 

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トレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギー源の回復はトレーニング後約1時間付近がピークといわれます。筋肉を作るためのタンパク質とともに、エネルギー回復のための炭水化物(糖質)を合わせて摂りましょう。トレーニングの終了後速やかに糖質を摂取することは、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。
すぐに食事がとれない場合は、直後に補食としておにぎりやバナナなどを活用し体タンパク質がエネルギーに変わることを抑制し、2時間以内にしっかりとした食事を摂ることが理想的です。

 

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・筋力・瞬発系の無酸素運動目の場合は6g×体重(kg)

・持久系の有酸素運動の場合は7~10g×体重(kg)を目安に摂取することが推奨されています。

 

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速筋線維のほうが遅筋線維よりも、筋グリコーゲンの量をスムーズにもとに戻すことができます。筋トレのように速筋線維を活用する種目はより早期に糖質を摂取することで回復スピードを速めることができ、トレーニングの強度・内容をレベルアップしていくことにつながります。

 

 

 

 

私なりのポイントとして

 

●トレーニング時にエネルギーとして使われるのが糖質

 →筋肉の合成をサポート、グリコーゲンの材料になる


●トレーニングの約3時間前に糖質を摂る

 →筋グリコーゲンの量を高める

 →空腹時にトレーニングは避ける 

 

●トレーニング後約1時間後にタンパク質と共に糖質も摂る

 

●筋力、瞬発系の無酸素運動の場合は6g×体重(kg)

 

●持久系の有酸素運動の場合は7~10g×体重(kg)

 

 

 

 

 

実は大切、糖質

 

 

筋トレやトレーニングをするときに、タンパク質のことは結構みんな気にするんですよね。

 

タンパク質、もちろんめちゃくちゃ大事です。

www.papakappa-swim.com

 

 

私の場合、トレーニング1時間前にプロテインを摂取するよう心がけています。

 

あとは朝にプロテイン。

 

その他はなるべく食事から摂取するようにしています。

 

ちなみに、体重(㎏)×2~3(g)倍は摂った方が良いみたいですよ。

 

私の場合、最低でも67㎏×2g=134g。

 

うーん、足りてない日も多々ありそうです。

 

 

ただ、タンパク質だけを気にしていては十分な効果が得られません。

 

糖質もしっかり意識しましょう。エネルギーの基ですからね。

 

トレーニングの約3時間前に摂ると良いみたいですね。

 

私の場合、多くは17時半にトレーニングで昼食は12時なので、少し早すぎるかもしれません。

 

1時間後にも糖質を摂った方が良いと。

 

これは夕飯が18時半くらいなので、ばっちりです。

 

 

一番気を付けなければいけないのは、トレーニングは空腹時は絶対に避けた方が良いですね。

 

ガソリンがない車を走らせているようなもんですからね。

 

必ず糖質・タンパク質を摂取してからトレーニングしましょう。

 

摂取量の目安ですが、

 

・筋力、瞬発系の無酸素運動の場合は6g×体重(kg)

 

・持久系の有酸素運動の場合は7~10g×体重(kg)

 

みたいです。

 

 

私の場合、67㎏×6g=402gです。

 

うーん、いまいちピンとこないですね。

 

・白米150g:57.1gの炭水化物

・もち 50g(1個):25.2g

・あんこ(砂糖添加)20g(大さじ1):9.7g

 

が大体の目安みたいです。

 

タンパク質についてはかなり勉強したのですが、糖質についてはまだまだなのでもっと勉強が必要です。

 

今後も詳しく勉強していきます。

 

 

 

まとめ

 

 

トレーニングには、タンパク質だけじゃなく糖質も大切です。

 

 

では。