どうもパパかっぱです。
前回糖質について調べました。
糖質について全然知らないことが分かったので、続けて勉強していきます。
糖質とパフォーマンス
食べ物から摂った糖質は、安静にしている時には、筋肉でグリコーゲンという状態となって蓄えられ、運動時にエネルギー源として利用されます。
また、肝臓にもグリコーゲンとして蓄えられていますが、運動中に血液中のグルコース（血糖）が減ってくると、グルコースへと戻され、血糖値を保つために使われます。 このグリコーゲンとして蓄えることのできる量は、人それぞれ筋肉量などによって異なっていますが、アスリートでは一般の人よりも多くおよそ2,000kcal（18～29歳の男性があまり活動しない日に必要とされるエネルギー量は2,300kcal）のグリコーゲンを蓄えられることができると言われています。
但し、カラダに蓄えられるグリコーゲンの量は、脂質（脂肪）と比べると圧倒的に少ないのです。一般成人の体脂肪率は約15%であり、体重60kgの人で約9キロもの脂質、約65,000kcal（1gあたり7.2kcalとして計算）を蓄えていることに比べると、30分の1以下にしかならないのです。
このようにカラダの中に蓄えられているグリコーゲンの量はとても少ないため、運動を長時間行った場合、その終盤にグリコーゲンがなくなってしまい、パフォーマンスが落ちてしまいます。
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ペースダウンやパフォーマンスの低下を防ぐためには、カラダのなかのグリコーゲンが運動中に枯渇しないように、まず普段の食事からしっかりと糖質を摂ってできるだけ多くグリコーゲンをカラダの中に貯めておくことが必要です。糖質は、米や小麦などのいわゆる穀類などに多く含まれています。
2016年に発表されたアメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは、1日あたり1時間以内の中等度の運動を行う場合、体重1kgあたり5～7g、1～3時間くらいの強めの運動を行う場合には、6g～10g程度の糖質を毎日摂ることが奨められています3）。つまり体重60kgの人が1～3時間くらいの運動を行う場合、1日に360g～600g（ご飯ならお茶碗でおよそ6～11杯分に相当）摂ることが奨められています。
また、運動の前後や運動中にも、以下のような点に注意しながら糖質を摂取することがすすめられています。スポーツする人がおかれている状況や、本人の体調、そして行うスポーツの種類などによって異なりますが、以下のポイントを目安にするとよいでしょう（図3）。
運動前： ACSMのガイドラインでは、運動1～4時間前までに体重1kgあたり1～4gの糖質（体重60kgの場合60～240g）を摂ることが奨められています。運動中：運動時間が1～2.5時間の持久系スポーツでは1時間あたり30～60gの糖質を摂ることが効果的です。スポーツの種類や試合・練習がどれくらい続くのか、そして当日の体調なども考えて、一度に多く摂ることはせず、何回かに分けてこまめに摂ることをおすすめします。
運動後：試合や練習などが1日の中で続けてある場合には直ぐに糖質を補給し、カラダの中のグリコーゲンを回復させることを考えましょう。翌日に向けては、グリコーゲンを回復させることを意識して、1日あたりの糖質の摂取量を考えて、食事から十分に補給しましょう。
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・糖質は大切なエネルギー源であり、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられている
・きつめの運動では筋肉の中のグリコーゲンがたくさん使われて減ってくる
・特に、長時間の運動の終盤では、グリコーゲンがなくなり、疲れの原因となる。
・運動中にグリコーゲンがなくならないように毎日の食事で糖質をしっかりと摂りましょう
・運動の前後や運動中にも積極的に糖質を補給しましょう
運動時の糖質の役割を理解して、糖質を積極的に摂り、満足のいくパフォーマンスを続けられるようにしましょう。
私なりのポイントとしては
●安静にしている時、糖質は筋肉でグリコーゲンという状態となって蓄えられる
→運動時にエネルギー源として利用される
→肝臓にもグリコーゲンとして蓄えられる
→アスリートではおよそ2,000kcalのグリコーゲンを蓄えられる
●カラダに蓄えられるグリコーゲンの量は、脂質（脂肪）と比べると圧倒的に少ない
→運動を長時間行った場合、その終盤にグリコーゲンが枯渇
⇒パフォーマンスが落ちる
●1日あたり1時間以内の中等度の運動を行う場合
→体重1kgあたり5～7gの糖質
●1～3時間くらいの強めの運動を行う場合
→6g～10g程度の糖質を毎日摂取を推奨
●運動前： 運動1～4時間前までに体重1kgあたり1～4gの糖質摂取
●運動中：運動時間が1～2.5時間の持久系スポーツでは1時間あたり30～60gの糖質摂取
●運動後：試合や練習などが1日の中で続けてある場合には直ぐに糖質摂取
パフォーマンスに影響する
糖質を摂ると筋肉・肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、運動中に使われる。
ただ、そのグリコーゲンはそれほど多く蓄えられないので、運動終盤にエネルギー不足にならないよう気を付けよう、ですね。
私の場合ジムでの運動は30分以内と決めていますので、体重1kgあたり5～7gの糖質を目安にすると・・・
体重67kg×6g＝402g
くらいは1日で摂った方が良いんですかね。
まぁ、やはり気を付けなければいけないのは、パフォーマンスを落とさないために運動前・中・後でそれぞれ適切な量の糖質を入れた方が良いということですね。
水泳の大会って結構待ち時間長いですよね。
どのタイミングでどれくらいの量のエネルギーを摂取するかって毎回迷います。
やはり大会当日の朝はきちんととった方が良さげですね。
アップ後に軽く糖質を入れて、一本目のレース後にもしっかりと糖質を再補充して、二本目に挑んだ方が良いですね。
私はどちらかというとちょっと空腹くらいのほうが今まで良かった感覚ではあるんですが、今後は量は少なめだけど糖質が豊富なものを食べるようにしてみたいと思います。
また実感等ありましたらお知らせします。
まとめ
良好なパフォーマンスを維持するために、糖質をいつどのくらいとるか考えよう。
では。