どうもパパかっぱです。
筋トレって終わりないですよね。
知れば知るほど新しい知識が増えていくし、無限に知りたくなる。
マジで知識・興味の無限列車です。
さて、筋トレにおいて『TUT』という言葉を初めて聞いたので、お勉強しましょう。
Time Under Tension (TUT)とは
●Time Under Tensionの略で、言い換えると「筋肉が緊張している継続時間」
→「TUTが40秒から60秒の間が筋肥大には有効」とされている。
●乳酸の蓄積による細胞の膨張（パンプ）
→アナボリックホルモンの分泌による筋肥大
●筋肉内部へ微量の損傷を与える（筋破壊）
→ストレスに対する適応反応としての筋肥大
●筋トレはゆっくり動作するより爆発的に動作する方が筋肉の活動が大きくなるのは明らか
→常にゆっくりとした動作で続けるより一気に挙げてゆっくり下すのが筋肥大には効果的とは言える
●爆発的に挙上する
→多くのモーターユニットが動員される
→筋への刺激、筋活動は強くなる
●「ゆっくり」やる場合と「普通の速度で」やる場合とでは、筋電図に違いがなかったことだ。スピーディにやった場合のみ、筋活動が大きくなる。
●爆発的挙上を継続していると、中枢神経系の疲労や神経伝達物質が枯渇し、セット後半において筋電図の振幅は弱くなってくる。ただしレップスを多く行えることにより、パンプは増すようだ。
●爆発的挙上の場合、使用重量は軽めでも効果がある。ジャンプスクワットにおいて30%1RMで行った場合と80%1RMで行った場合を比較したところ、8週間後のミオシン重鎖とタイチンに差がなかったという報告もある。
●筋肥大への効果はどうか。日本で行われた研究では、スローにやってもスピーディにやっても大差はないという結果が出ている。
●筋力やパワーのためなら爆発的挙上だということだけは言えそうだ。
私なりのポイントとしては
●筋肉が緊張している継続時間
→40秒から60秒の間が筋肥大には有効
●乳酸の蓄積による細胞の膨張（パンプ）
→アナボリックホルモンの分泌による筋肥大
●筋肉内部へ微量の損傷を与える（筋破壊）
→ストレスに対する適応反応としての筋肥大
●爆発的に動作する
→多くの運動単位が動員される
→筋活動が大きくなる
●筋力やパワーのためなら爆発的挙上だということだけは言えそう
爆発的に挙げる
重量の拳上スピードについては今まであまり意識したことはありませんでした。
諸説あり明確にこれとは言えなそうですが、1つ言えるのは同じような刺激だけではなく、色々な刺激をいれたほうが良いというのはおそらく間違いないでしょう。
その中で『爆発的に挙げ、ゆっくり降ろす』ということを次から意識してみようかなと思いました。
爆発的に挙げることで多くの運動単位が動員され、結果として活動量も大きくなるみたいですね。
ただし、ケガのリスクは増えるので、重量は普段よりやや下げても良いかもしれません。
筋肥大については諸説あるみたいですが、筋パワーをつけたいのであれば有効そうですね。
神経系のトレーニングとして使えそうですね。
筋トレ時、毎度同じような刺激を入れるのではなくて、日によって「今日はTUTを意識して、一気に挙げてゆっくり降ろそー」という日をつくると良いかもしれません。
私みたいな短距離選手では必要なトレーニングだと思うんですよね。
50mの世界トップ選手なんか、ホントただのマッチョですもんね。
短距離おいて、もちろんスキルも必要なんでしょうけど、パワーで圧倒することも必要な気がしています。
参考になれば。
まとめ
爆発的に挙げてゆっくり降ろすことで、筋パワーをつけよう。
では。