2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

腕立て1000回出来るかな!?

どうもパパかっぱです。

 

先週からジムが閉鎖なので・・・スネてます。。。

 

そこで、ツイッターで思いつき企画を提案してみました。

 

『腕立て100回×10日で1000回やってみよう』

 

です。

 

マスターズスイマー仲間が一緒にやってくれているので心強いです。

 

 

腕立て伏せだけでもしっかりと行えば筋肥大も狙えますよ、ということでこの動画から勉強してみましょう。

 

 

 

 

 

 

大胸筋を鍛える腕立て伏せ5種類

 

 

 

www.youtube.com

 

●すべての腕立て伏せでの姿勢は、『肩を下げて(落として)、肩甲骨を寄せる』

 

●ゆっくり深くおろして、上げるときの肘は伸ばし切らない

 

●  ①大胸筋上部・・・肩と前腕は回外させて手を付き、胸を張りながらおそる

 ②大胸筋中部・・・ワイドで構えて、左右横に動きながら下ろす(ストレッチをかける)

 ③大胸筋下部・・・膝をついて胸の横に手を置き、下方向に押す。余裕があれば軽くジャンプ

 ④大胸筋上部・・・くの字姿勢(お尻を突き出す)で胸を張って下ろす

 ⑤大胸筋中部・・・膝をついて手をワイドに構えて、小刻みに深く下ろす

 

(会話を一部抜粋、編集あり)

 

 

 

この5種類は大胸筋の上部線維・中部線維・下部線維をそれぞれ刺激を入れるので、実際にやってみるとかなりきついです。

 

動画では20回行っておる、この20回×5での100回は相当きついです。

 

解剖学的にも理にかなっていますし、刺激を入れる部位を絞るという観点ではとても大事ですね。

 

大雑把にやっても代償が入ったり、毎回違う刺激になってしまったりと効果が半減してしまいますからね。

 

 

ちなみに・・・私は大胸筋中部に入るようなベーシックな腕立て伏せで毎日100回行っています。

 

本当はバリエーションつけての100回のほうが良いんでしょうけど・・・しんどいですし(笑)

 

しんどいと続かないので、適度に適当に行います。

 

 

 

まとめ

 

 

腕立てのバリエーションを増やして、効率的に大胸筋を鍛えよう。

 

 

では。