どうもパパかっぱです。
私は今の職場に入職してから、仕事の日は毎朝15分の筋トレをしています。
朝に筋トレをしたほうが良い理由はこちら↓↓
ちなみに、今のメニューは
パワーブリーズ 22回
大腿四頭筋トレ 40回
腕立て伏せ 12回
チューブトレ 20回×2セット
腹筋ローラー 10回
約15分で終わります。
回数自体は少なめですね。
物足りないくらいのほうが継続できるので、私的にはこれくらいがちょうどいいのかな、と思っています。
何よりも優先すべきは、継続させること。
ルーティンとして行うことが大事ですね。
さて、腕立て伏せについて面白い論文解説を見つけました。
久々に論文から勉強しましょう。
腕立て伏せの負荷
プッシュアップにおけるポジションが典型的なプッシュアップと変更を加えたプッシュアップ時に支持する体重の割合に与える影響
目的
この研究の目的は、プッシュアップの可動域の中のポジションが、典型的なプッシュアップと変更を加えた（膝立ち）中の上肢によって支持される体重（BM：Body Mass）の割合に与える影響を検証することである。
結果
典型的なプッシュアップと変更を加えたプッシュアップの両方において、被験者はボトムのポジションと比べてより小さい体重をトップのポジションで支持していた。トップのポジションからボトムのポジションへのBMの割合の変化率は変更を加えたプッシュアップにおいてより大きかった。この研究で見られたプッシュアップエクササイズに対する負荷のパターンは、支持面との接地面（膝または足）と手の間であるモーメントアームの変化によるものであろう。
結論・応用
これらの結果は、上肢の主動筋と安定筋の両方の筋力向上やリハビリテーションのプログラムを処方する際に有用であろう。さらに、初心者やけがのリハビリを行うクライアントにおける筋力差に対応するために可動域を変化させる必要があるかもしれない。
【コラム】
まず、興味深いことに、プッシュアップではトップのポジションとボトムのポジションで支持している重量が変化するということでしょう。典型的なプッシュアップでは8.59 ± 3.77%、膝立ちのプッシュアップでは15.76 ± 7.03%の変化が見られました（表1）。
つまり、上下する動作中に負荷が変化するということで、プッシュアップはチェーンやバンドを使ったベンチプレスのような（変化率はそこまで大きくありませんが）可変抵抗のトレーニングになるということです。
各ポジションにおいて支持される体重の割合は表1に示しました。
典型的なプッシュアップおいては最大で体重の約75％の負荷がかかることが示されました。脊柱をニュートラルに維持するための体幹筋群の貢献なども考慮しなければなりませんが、この結果から、典型的なプッシュアップを可動域すべて使って正しいテクニックで行うには、バーベルやダンベルを使ったベンチプレスで最低でも体重の75％の重量を持ち上げることができなければならないことが明らかになりました。
体重の75％の負荷
詳しく知りたい方は、サイト、さらに原著を見てください。
論文を解説しているところが、分かりやすくて興味深かったです。
『典型的なプッシュアップおいては最大で体重の約75％の負荷がかかることが示されました。・・・典型的なプッシュアップを可動域すべて使って正しいテクニックで行うには、バーベルやダンベルを使ったベンチプレスで最低でも体重の75％の重量を持ち上げることができなければならないことが明らかになりました。』
とのことです。
腕立て伏せって簡単なようで、結構負荷かかるんですね。
そりゃー、細身の女性ができないのも納得です。
体重の75％の負荷ですって。
私の場合、64㎏なので75％だと・・・48㎏の負荷がかかるんですね。
ベンチプレスで大体55㎏を６～８回なので、たしかに納得がいく数値ですね。
これは知りませんでしたー。
実際に数値で見ると、面白いですよね。
一気に腕立て伏せに親近感がわきますね。
さらに、『上下する動作中に負荷が変化するということで・・・可変抵抗のトレーニングになるということです。』
ということもあるようです。
負荷が変化する(大きくはない)ということで、筋出力のバリエーションという点においても良い効果がでるのではないでしょうか。
一定の出力しか出せないということでは意味ないですもんね。
あらゆる場面、環境においてのバリエーションが必要になるので、可変抵抗のトレーニングという点においてもＧＯＯＤです。
もっと奥深く勉強してみたくなりました。
腕立て伏せ・・・続けます。
まとめ
腕立て伏せの目安は、体重の75％の負荷。
出来るようになりましょう。
では。