2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

長時間の有酸素運動では痩せない!?脂肪燃焼には強度が必要。

どうもパパかっぱです。

 

 

私の練習のスタントしては基本的にモチベーションを上げも下げもしないというのは以前から宣言していました。

 

ただ、ボディビルの方のYou tubeをみてると自ずとテンションあがっちゃいますね。

 

特に大会に向けての動画を日々追っていると、こっちもモチベーションが上がっちゃって、珍しく気合い入れてタバタトレーニングなんかしちゃって。

 

おススメはバルクアカデミー2の北村克也さんの動画は思わず見入っちゃいますね。

 

・・・ダメだダメだ、スタンスを崩すとろくなことがないですからね。

 

あくまでもトレーニングは淡々と行います。私はね。

 

 

さて、最近はタバタトレーニングやHIITについて勉強してきました。

 

もっと深く勉強していきましょう。

 

 

www.papakappa-swim.com

www.papakappa-swim.com

 

 

 

 

 

 

有酸素運動で痩せるには

 

 

 

 

 

 

www.youtube.com

 

●有酸素運動で痩せる仕組み

 → 運動でカロリー消費: 消費カロリー>摂取カロリー

 ⇒ これが間違いかも!?

 

●より多くの運動を行っている人が、より多くの総消費エネルギーを得ている訳ではない

 →運動していない時のカロリー消費量を、運動した時のカロリー消費量の大きさによって調節する

 ⇒ホメオスタシス:身体の一定の状態を保とうとする機能

 ⇒30~40分以内の運動に留める

 

●脂肪減少に有効な有酸素運動は

 →強度が高い

 →1時間以内

 

●有酸素運動の時間や量よりも「強度」によって脂肪が減る可能性が示唆された

 →カルボーネン法で自己の限界心拍数の80%を知る

 ⇒心拍数限界81%以上を使う運動で脂肪が減りやすい

 

●HIIT(高強度間欠的運動)が脂肪燃焼に有効

 →バイクを8秒漕ぎ、12秒流す

 ⇒最大20分、週3回まで

 

 

 

 

 

私なりのポイントのまとめは

 

●ホメオスタシスによって、ヒトの身体は一定を保とうとする

 →運動すればするほど消費エネルギーは増えるってわけではない

 

●脂肪減少に有効な有酸素運動は、強度が高い、かつ1時間以内に収める

 

●有酸素運動の時間や量よりも「強度」によって脂肪が減る可能性が示唆された

 →心拍数限界81%以上を使う運動が良い

 

●HIIT(高強度間欠的運動)が脂肪燃焼に有効

 

 

といったところですかね。

 

 

この方の動画はめちゃくちゃ勉強になりますよ。

 

ふざけているように見えてしっかりと研究、特にメタアナリシス研究から知識をひっぱってきているので、信頼性は高いと思います。

 

巷にあふれている経験則に基づいたものよりはよっぽど腑に落ちますね、私は。

 

職業病なんでしょうね。

 

 

 

ホメオスタシス

 

よくダイエットの情報とかで単純に「消費カロリー>摂取カロリー」であれば痩せる!

 

って書いてますけど、あれ前からホントかなー?とずっと疑問に思ってたんですよね。

 

実体験としても、食べる量減らしても痩せない時期があったり、たくさん食べても全然体重が増えない時期とかがあって、体重の増減ってそう単純なものではないよなー、と思ってたんですよね。

 

そこで活きてくる知識としては『ホメオスタシス』なんですねー。

 

恒常性です。つまり、基本的に『一定の状態を保ちたい』ってことですね。

 

ホメオスタシスとは? 自分を “変える” メカニズムを解明! - STUDY HACKER|これからの学びを考える、勉強法のハッキングメディア

 

これがエネルギー消費にも関係してるんじゃないか、って研究があるみたいです。

 

普段から運動を多くしてエネルギー消費する人は、安静時のエネルギー消費量は抑える。

 

逆に普段運動しない人は、安静時のエネルギー消費量が多くなる。

 

ってことみたいですね。

 

つまり、一日全体での総消費エネルギーはそれほど変わらないかもしれないということがあるみたいです。

 

めちゃくちゃ面白いですよねー。

 

マジで最高にワクワクしちゃいますね。

 

ヒトの身体ってそう単純にいくもんじゃないんですよねー。

 

私もこの仕事10年してますけど、やればやるほど分からなくなってきますからね。

 

だからこそ楽しいんですけどね。自分の体験+知識をいかにマッチングさせていくかの作業は永遠に続きますね。

 

 

 

目標心拍数を知ろう

 

どうやら脂肪燃焼のひとつのカギは心拍数にあるみたいですね。

 

カルボーネン法という計算式で求められます。

 

 

 

目標心拍数の計算 - 高精度計算サイト

 

カルボーネン法による計算式で求めています。


目標心拍数=(220−年齢−安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

 

 

 

『目標心拍数=(220−年齢−安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数』

 

です。

 

めんどくさければ上のサイトにいけばすぐに求められます。

 

私の場合、33歳なので

 

(220‐33‐60)×0.8 +60

 

 = 161.6 泊/分

 

80%強度の目標心拍数です。

 

161前後の心拍数の運動強度で行えば、脂肪燃焼も期待できるということですね。

 

これがHIIT(高強度間欠的運動)がダイエットに使われる所以ですかね。

 

全力で20秒、軽い運動10秒を6~10セットすれば心拍数161くらいはいきそうですね。

 

ただ、これ本当に全力でやらないと161っていかないですね。

 

特に水泳において心拍数160って本気ダッシュしないとなかなかいかないですよ。

 

50×8本を45秒とかでも意外といかないですからね。

 

以前に測ったことあるんですけど、130くらいしか行かなかった気が・・・。

 

今度きちんと測ってみます。

 

みなさんもどれくらいのダッシュであれば目標心拍数に届くのかを知って、目的に合わせた練習メニューを組むと良いかもしれませんね。

 

脂肪燃焼をしたければ80%の強度を1つの目安にすると良いかもしれません。

 

ダラダラと長時間運動してもあまり効果は望めないみたいですよ。

 

やはり短時間・効率的に行うに限ります!

 

全集中ですね。

 

 

 

まとめ

 

 

脂肪燃焼のためには強度のある運動が必要。

 

自分に合った、目標心拍数と運動強度を知っておこう。

 

 

では。